Schultzova metóda: 6 základných autogénnych tréningových cvičení

Každý má schopnosť hypnotizovať sa. Málokedy o tom premýšľame, ale v každodennom živote veľa ľudí veľmi často používa samohypnózu. Odborníci dospeli k záveru, že navonok neexistuje žiadny návrh. Existuje iba sebahypnóza, ktorá je základom sebahypnózy aj hypnózy..

Autogénny tréning úzko súvisí s vedomou autohypnózou. Prvýkrát hovoril o autogénnom tréningu slávny nemecký psychiater Johann Schultz. Stalo sa to v roku 1932.

V poslednej dobe začal autonómny výcvik Schultz, ktorý sa časom stal klasickým, opäť priťahovať záujem u mnohých ľudí. Čo je autogénny tréning Schultz a aký je jeho význam? Dnes zvážime tieto a mnoho ďalších otázok týkajúcich sa autogénneho tréningu, ktoré vynašiel Johann Schultz..

Schultzov autogénny tréning: čo to je?

Schultzov autogénny tréning je špeciálna psychoterapeutická technika, ktorej hlavnou úlohou je obnoviť psychologické a fyziologické zdravie pacienta. Autogénny tréning je relaxačná technika a pozostáva zo série cvičení. Osoba trénujúca autogénny tréning cíti príjemné teplo v celom tele, ťažkosti v oblasti trupu a končatín a jeho vedomie sa uvoľní a prečistí..

Johann Schultz dlho študoval ľudí, ktorí boli v tranze. Pri svojich pozorovaniach vychádzal z metódy, ktorú vytvoril. Psychiater študoval nielen ľudí v tranze, ale venoval veľkú pozornosť aj jogovým praktikám, dielam Coueho, Vogta, Jacobsona. Schultz tvrdil, že je možné obnoviť zdravie na fyziologickej a psychologickej úrovni iba prostredníctvom svalovej relaxácie, rozvinutej predstavivosti, autohypnózy, pocitov ospalosti a psychologického pokoja.

Schultzov autogénny tréning normalizuje srdcovú frekvenciu a rytmus dýchania, zmierňuje svalové napätie, nespavosť a migrény, znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi, zvyšuje prekrvenie mozgu a končatín. Takéto školenie je určené pre ľudí trpiacich na bronchiálnu astmu, hemoroidy, žalúdočné vredy, reumatické bolesti chrbta, tuberkulózu, poruchy trávenia, diabetes mellitus, zápchu..

Ak hovoríme o psychologických účinkoch, potom autogénny tréning podľa Schultza pomáha znižovať únavu a depresie a zmierňovať úzkosť. Mnoho športovcov, ktorí sa venujú tejto technike, zlepšilo svoje výkony a nastávajúce mamičky pocítili počas pôrodu menšie bolesti a úzkosti..

Niekoľko dôležitých pravidiel

Aby bol autogénny tréning efektívny a priniesol požadované výsledky, vymenoval Schultz niekoľko aspektov, ktoré je potrebné striktne dodržiavať. Osoba trénujúca autogénny tréning musí mať vysokú úroveň motivácie, racionálnu úroveň sebaregulácie a sebakontroly, byť pripravená na určité druhy činností.

Osoba zapojená do autogénneho Schultzovho tréningu musí počas cvičenia udržiavať určitú polohu tela, čo prispeje k získaniu výhod. Potrebuje minimalizovať vplyv rôznych vonkajších podnetov a sústrediť svoje vedomie nielen na telesné vnemy, ale aj na vnútorné zážitky.

Autogénny Schultzov výcvik: súbor cvičení

Autogénny výcvik, ktorý vyvinul Johann Schulz, pozostáva z počiatočného kurzu a kurzu pre pokročilých. Počiatočný kurz obsahuje šesť štandardných cvičení a horný kurz obsahuje 7 meditačných cvičení. Dnes sa pozrieme na 6 základných cvičení, ktoré sú zahrnuté v úvodnom kurze autogénneho tréningu..

Cvičenie by sa malo robiť denne, 2 - 3 krát denne, 20 - 40 minút po jedle. Cvičebná oblasť by mala byť tichá, mierne chladná a pohodlná..

Cvičenie # 1. Uvoľnite telo

Hlavným cieľom tohto cvičenia je umožniť cvičencovi autogénneho tréningu naučiť sa relaxovať svoje telo. Musíte zaujať pohodlnú polohu (ľahnúť si alebo sadnúť). Každé vyhlásenie by sa malo opakovať trikrát. Najprv musíte dokonale zvládnuť prvý výrok a až potom môžete prejsť na druhý výrok. Po zvládnutí druhého výroku prejdite na zvládnutie tretieho výroku atď..

1) „Som v pokojnom stave. Moja pravá ruka je ťažká. ““ Opakujte 3 až 4 dni.

2) „Som v pokojnom stave. Moja pravá ruka je ťažká. Som v pokojnom stave. Ľavá ruka mi začína byť ťažká. Moje ruky sú ťažké. ““ Opakujte 2 až 3 dni.

3) „Som v pokojnom stave. Moja pravá ruka je ťažká. Som v pokojnom stave. Ľavá ruka mi začína byť ťažká. Som v pokojnom stave. Ľavá noha mi začína byť ťažká. Som v pokojnom stave. Pravá noha mi začína byť ťažká. ““ Opakujte 2 až 3 dni.

4) „Som v pokojnom stave. Ľavá noha mi začína byť ťažká. Pravá noha mi začína byť ťažká. ““ Opakujte 2 až 3 dni.

5) „Som v pokojnom stave. Ľavá noha mi začína byť ťažká. Pravá noha mi začína byť ťažká. Nohy mi zťažkávajú. ““ Opakujte 3 až 5 dní.

6) „Som v pokojnom stave. Pravá noha mi začína byť ťažká. Som v pokojnom stave. Ľavá noha mi začína byť ťažká. Nohy mi tiažu. Som v pokojnom stave. Moja pravá ruka je ťažká. Som v pokojnom stave. Ľavá ruka mi začína byť ťažká. Moje ruky sú ťažké. Moje telo sa stáva ťažkým. ““ Opakujte 4 až 5 dní.

Cvičenie číslo 2. Zvyšovanie relaxácie tela

Hlavným účelom druhého štandardného cvičenia je rozšírenie stupňa relaxácie tela a zväčšenie zvýšením teploty periférnych ciev. Tieto výsledky môžete dosiahnuť pomocou autohypnózy. Úprimne musíte veriť, že sa vaše telo zahrieva..

1) „Som v pokojnom stave. Ruky a nohy mi tiažu. ““ Opakujte 8 až 10 dní. Trvanie opakovania je 60 - 65 sekúnd. Po 8 - 10 dňoch by sa mala doba trvania zvýšiť na 80 - 95 sekúnd a cvičenie by sa malo opakovať ďalšie 2 - 4 dni.

2) „Som v pokojnom stave. Ruky a nohy mi tiažu. Moje nohy sa otepľujú. Moja pravá ruka sa otepľuje. ““ Opakujte po dobu 5 až 7 dní. Trvanie opakovania - 180-200 sekúnd.

3) „Som v pokojnom stave. Ruky a nohy mi tiažu. Moje nohy sa otepľujú. Moja pravá ruka sa zahrieva. Ľavá ruka sa mi ohrieva. “ Opakujte 3 - 5 dní. Trvanie opakovania - 180-200 sekúnd.

4) „Som v pokojnom stave. Moje ruky a nohy sú veľmi ťažké. Moje nohy sa otepľujú. Moje ruky sa otepľujú. ““ Opakujte 3 - 5 dní. Trvanie opakovania - 180-200 sekúnd.

5) „Som v pokojnom stave. Ruky a nohy mi tiažu. Moje ruky a nohy sú teplé. Moje telo sa stáva ťažkým a teplým. ““ Opakujte 4 - 6 dní. Trvanie opakovania - 180-200 sekúnd.

Cvičenie číslo 3. Zarovnanie srdcového rytmu

Tretie cvičenie vyvinul Johann Schultz s cieľom vyrovnať srdcový rytmus a zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému. Osoba trénujúca autogénny tréning by si mala ľahnúť a položiť si pravú ruku na srdce.

Po dobu 10 - 14 dní musíte povedať nasledujúcu vetu: „Som v pokojnom stave. Ruky a nohy mi tiažu. Moje ruky a nohy sú teplé. Moje srdce začína biť rytmicky a pokojne. ““ Trvanie opakovania - 100 - 120 sekúnd.

Cvičenie číslo 4. Upokojenie dychu

Dýchací proces je hlavným predmetom štvrtého cvičenia úvodného kurzu Schultzovho autogénneho tréningu. Počas prvých troch cvičení sa dýchanie stáva tiež harmonickým a pokojným, ale iba štvrté cvičenie ovplyvňuje dýchací rytmus priamo, a nie nepriamo..

Musíte si ľahnúť. Opakujte nasledujúcu vetu po dobu 15 - 18 dní: „„ Som v pokojnom stave. Moje ruky a nohy sú ťažké a teplé. Moje srdce začína biť rytmicky a pokojne. Začínam dýchať rovnomerne a zhlboka. ““ Trvanie opakovania - 120 - 140 sekúnd.

Cvičenie číslo 5. Upokojenie centrálneho nervového systému

Výsledky mnohých psychoterapeutických a fyziologických štúdií naznačujú, že je možné upokojiť centrálny nervový systém zahriatím brucha. Piate základné cvičenie vytvoril Schultz práve na tento účel..

Musíte zaujať pohodlnú pozíciu a začať opakovať túto vetu: „Som v pokojnom stave. Moje ruky a nohy sú ťažké a teplé. Moje srdce začína biť rytmicky a pokojne. Začnem dýchať rovnomerne a zhlboka. Môj solar plexus začína sálať teplo. ““ Toto vyhlásenie by sa malo opakovať do 20 - 24 dní. Trvanie opakovania - 180-200 sekúnd.

Cvičenie číslo 6. Ochlaďte čelo

Naši predkovia dobre vedeli, že chladné čelo pomôže upokojiť nervový systém a uvoľniť telo. Chladné čelo je hlavným predmetom šiesteho základného cvičenia autogénneho tréningu podľa Schultza.

Nasledujúce vyhlásenie by ste mali opakovať 15 - 18 dní: „Som v pokojnom stave. Moje ruky a nohy sú ťažké a teplé. Moje srdce začína biť rytmicky a pokojne. Začnem dýchať rovnomerne a zhlboka. Môj solar plexus začína sálať teplo. Moje čelo sa ochladzuje. ““ Trvanie opakovania - 120 - 140 sekúnd.

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte Ctrl + Enter.

Ako urobiť auto-tréning?

Autogénny tréning

Ako sa rýchlo zotaviť? Ako zmierniť napätie? Ako rýchlo odpočívať? To všetko sa dá dosiahnuť pomocou veľmi výkonnej techniky zvanej autogénny tréning..

Veľmi dôležitou charakteristikou tejto metódy je absencia kontraindikácií. Túto techniku ​​zvládne každý.!

Ľudia sa, bohužiaľ, často dozvedia o auto-tréningu až po návšteve psychológa alebo na rôznych školeniach. Ale najúspešnejší ľudia túto metódu poznajú a používajú autotréning na relaxáciu a prispôsobenie sa..

Autotréning je založený na aktívnej autohypnóze na pozadí relaxácie (svalová relaxácia). Self-training bol prvýkrát navrhnutý v roku 1932 nemeckým lekárom I.G. Schultzom, hoci jeho prvky boli použité skôr v rámci meditačných praktík. Schultz ukázal, že bez akejkoľvek pomoci hypnotizéra môžu ľudia vstúpiť do stavu odpočinku, relaxácie, čiastočného a úplného spánku, ktoré sa považujú za prvé stupne hypnotického tranzu..

Autotréning I.G. Schultz je stále najspoľahlivejšou a najúčinnejšou metódou psychotréningu..

Pri vytváraní auto-tréningu I.G. Schultz stavil na prácu Nikolaja Bekhtereva a skúsenosti z indickej jogy. Autotréning nie je nič iné ako európska verzia jogy. Môžete tiež povedať, že toto je ten pravý odkaz, ktorý Európanovi pomôže pochopiť jogu..

Čo sa dá robiť s automatickým tréningom?

Túto techniku ​​použijeme na ďalší veľmi dôležitý účel; zmeniť negatívne postoje. Prečítajte si, aké negatívne postoje sú tu.

Ďalej vám poskytnem zjednodušený a skrátený popis techniky..

Po zvládnutí AT môžete urobiť nasledovné:

  1. Upokojte sa, účinne odbúravajte fyzický a psychický stres. To má veľký význam pre prevenciu prepracovania, neuróz a psychosomatických chorôb..
  2. Uvoľnite sa rýchlo. Obnova v autogénnom stave je oveľa rýchlejšia ako počas spánku, jednoduchého ležania, sledovania televízie alebo počúvania hudby.
  3. Samostatne regulovať také funkcie tela, ako je krvný obeh, srdcová frekvencia a dýchanie, prekrvenie mozgu, čo je veľmi dôležité pri liečbe psychosomatických chorôb..
  4. Bojujte s bolesťou.
  5. Aktivujte duševné a fyzické funkcie, ako je pozornosť, pamäť, predstavivosť, schopnosť vyvinúť fyzické úsilie.
  6. Aktivovať tvorivé zdroje prostredníctvom rozvoja intuície, nápaditého myslenia.
  7. Porazte zlé návyky prostredníctvom racionálneho zvládania stresu, emočnej a intelektuálnej aktivácie.
  8. Spoznajte seba hlbšie. Starí mudrci a lekári považovali hlboké sebapoznanie za podmienku zdravia a osobného rozvoja..

Podmienky pre výskyt autogénneho stavu

Zistilo sa, že autogénny stav nastáva sám, ak osoba:

  1. nachádza sa na pokojnom mieste;
  2. uvoľnená v pohodlnej polohe;
  3. na niečo sa zameriava;
  4. vykonáva koncentráciu pozornosti osobitným spôsobom, pasívne, nesnaží sa dosiahnuť žiadny výsledok.

Obzvlášť dôležitá je pasivita koncentrácie počas autogénneho tréningu. Ak sa budete usilovať, zhorší to výsledok..

Autogénny tréning v každodennom živote

Mnoho ľudí považuje za jednoduchšie naučiť sa autogénny tréning ako ho pravidelne používať. Stáva sa to spravidla, pretože je pre nás ťažké vzdať sa pokušenia vyriešiť svoje problémy rýchlo a nestratiť srdce z neúspechu. Pamätajte, že neexistujú žiadne neúspešné činnosti, každá činnosť je prospešná. Nemohli ste sa napríklad sústrediť na úvodné cvičenie „Relaxácia“ a hlavou vám prechádzal akýsi nezmysel. Všimnite si však, že tento „nezmysel“ vás vyrušil z toho, čo vás pred zasadnutím trápilo a čo ste inak dosiahnuť nemohli. Nezáleží na tom, či ovládate AT pomalšie ako ostatní, pretože keď si to osvojíte, získate zručnosť na celý život!

Pokúste sa autogénne tréningy organicky „prispôsobiť“ vášmu každodennému životu. Pamätajte, že k aktívnej neochote zapojiť sa do AT dochádza, ak nie je potrebný odpočinok. „Chyťte“ chvíle, keď sa začne hromadiť únava a bude požadovaná činnosť. Na druhej strane nejazdite až do bodu prepracovania, keď je činnosť nemožná z dôvodu zhoršenia schopnosti sústrediť sa..

A hlavne si častejšie pripomínajte, že autogénny stav nie je niečo neprístupné, že vzniká sám u každého, kto vytvára podmienky pre jeho vznik..

Pózy pre auto-tréning

Tu je kratší a jednoduchší popis cvičenia ako v pôvodnom texte..

Ľahnúť si. Posaďte sa, aby žiadne svaly neboli napnuté. Dýchajte pokojne, ako vo sne; nádych a výdych nosom. Nevštepujte si v sebe nijaký zvláštny pokoj, pasívne sa sústreďte na to, čo v tomto čase máte. Aj keď ste desiaty (9/10) v napätí, zamerajte sa na jednu desatinu (1/10) relaxácie..

Počas prvých tréningov musíte každú formulu vysloviť 2 - 3 krát, a nie príliš rýchlo, aby ste stihli pocítiť pocity, ktoré táto receptúra ​​spôsobuje. Všetky vzorce, s výnimkou prvého napätia, sú vyslovené a premyslené pri výdychu. Pri vyslovovaní vzorcov musíte obrazne znázorniť skutočný pocit ťažkosti a tepla v rukách, nohách, trupu.

Najlepšie je povedať vzorce nie nahlas, ale sami sebe. Hovorte nahlas, len keď cítite potrebu. Môžete ich nahrať na magnetofón a len počúvať.

Dajte si „Pri každom výdychu relaxujem čoraz viac.“ Dýchajte, cítite to pri každom nádychu.

Teraz musíte uvoľniť každú časť tela zvlášť. Osobitná pozornosť by sa mala venovať uvoľneniu svalov očí a tváre. Relaxácia očí podporuje relaxáciu celého tela.

Nájdite si čas a vyslovte vzorce po jednom:

Pri nádychu silno utiahnite čelo, pri výdychu relaxujte.

Potom pevne zatvorte oči, držte napätie niekoľko sekúnd, pri výdychu pociťujte relaxáciu.

Utiahnite krídla nosa - pri výdychu relaxujte.

Ďalej vyslovte tento druh slovných vzorcov

Moje pery sa plnia krvou. Uvoľnia sa mi pery

Brada sa uvoľní

Moja tvár je úplne uvoľnená. Moja tvár sa šíri ako teplý parafín.

Potom podobným spôsobom uvoľnite všetky časti tela. Vymysli si svoje vlastné vzorce a obrázky, ktoré prispievajú k relaxácii každej časti tela.

Moja pozornosť ide do mojich rúk

Pravý malíček sa uvoľní

Pri výdychu sa uvoľní pravý malý prst.

Ľavý malíček sa uvoľní

Výdych - Ľavé pinky sa uvoľní

Pri výdychu - pravý prstenník sa uvoľní

Ľavý prstenník sa uvoľní

Pri výdychu - pravý prostredník sa uvoľní

Ruky sú teplé, plné olova

Kefy sú plnené olovom

Ťažké prsty a ruky

Teplo ide vyššie smerom hore po ruku k ramenám

Výdych - Uvoľnite predlaktie

Výdych - Uvoľnite si ramená

Moje ruky sú relaxačné

Ťažké, teplé, uvoľnené ruky

Ťažké, parafínom naplnené ruky

Výdych - ťažké ruky

Po 4 až 5 takýchto tréningoch sa naučíte veľmi rýchlo v sebe navodiť stav úplnej relaxácie..

Takže ste úplne uvoľnení, cítite sa dobre a pokojne. Je to, akoby vaše telo neexistovalo. Začali ste autogénny tréning.

Teraz urobte nasledujúce cviky.

Prvé štandardné cvičenie „TĚŽKÉ“

Pasívne sa sústreďte na pokoj. Potom, zatiaľ čo sa stále cítite pokojne, pasívne zamerajte na skutočnú váhu pravej (ľaváka - ľavej) ruky. Pasívne uvažujte o pokoji a ťažkosti.

Počas ovládania tohto cvičenia sa nesnažte šíriť pocit ťažkosti podľa akejkoľvek schémy, posilnite ho samohypnózou. Akákoľvek vnútorná práca zabráni výskytu autogénneho stavu.

S prehlbovaním relaxácie svalov sa z triedy na triedu menia aj pocity sprevádzajúce tento proces:

  1. pocit ťažkosti sa rozšíri na celé telo a získa výrazný charakter;
  2. pocit ťažkosti nahradzuje pocit ľahkosti, môže sa vyskytnúť pocit odcudzenia tela;
  3. telo prestáva byť cítiť.

Tieto zmeny sa zvyčajne prejavujú v konkrétnych častiach tela, zvyčajne v rukách. V týchto prípadoch pasívne uvažujte nad výslednou kombináciou vnemov (napríklad telo je ľahké, ruky chýbajú). Pamätajte, že pocit ťažkosti v rukách je väčší ako v nohách a na trupe. Nesnažte sa to robiť ani vôľou.

Prvé štandardné cvičenie je zvládnuté, ak počas cvičenia cítite ťažkosti v rukách a nohách.

Druhé štandardné cvičenie „TEPLÉ“

Ponorenie do autogénneho stavu je sprevádzané redistribúciou krvi v tele - klesá jej obsah vo veľkých cievach a svaloch a zvyšuje sa v kapilárach kože. To je sprevádzané pocitom tepla v končatinách a trupe. Pasívne zameranie na skutočné telesné teplo môže vyvolať vyššie popísaný fyziologický posun..

Telesná teplota - 36,6 stupňov Celzia - stačí na to, aby ste sa cítili príjemne. To sa dá ľahko overiť vykonaním jednoduchého experimentu..

Posaď sa. Pokrčte lakte, ruky položte na úroveň brucha tak, aby ruky s mierne pokrčenými prstami smerovali k sebe. Zamerajte sa na teplo, ktoré vydávajú vaše dlane. Subjektívne sa cíti ako tepelná guľa medzi dlaňami. Keď priblížite kefy k sebe a od seba, budete cítiť priemer tejto gule. Po takomto cvičení po dobu 3 - 5 minút si dajte dlane na líca, a to na diaľku! 1-2 centimetre. Cítite teplo vyžarujúce z dlaní na líca.

Cvičenie

Najprv sa pasívne zamerajte na pokoj, až potom na pokoj a ťažkosť. Potom, aj keď sa budete naďalej cítiť pokojný a ťažký, zamerajte sa niekoľko sekúnd na skutočné teplo pravej ruky (ľavák - ľavák).

Ak máte pred hodinou studené ruky, trite si ich, inak nebude možné pasívne sústredenie sa na teplo. V budúcnosti sa zvýši čas koncentrácie na teplo a pocit tepla sa sám rozšíri na druhú ruku, nohy a trup. Maximálny čas koncentrácie je určený rozptýlením a interferenciou.

Druhé štandardné cvičenie je zvládnuté, ak počas hodiny cítite teplo svojich rúk a nôh.

Tretie štandardné cvičenie „SRDCE“

V autogénnom stave sa srdcová frekvencia znižuje. To zodpovedá pocitu pokojného, ​​meraného pulzovania v tele. Pasívna koncentrácia na túto pulzáciu počas autogénneho tréningu pomáha znižovať srdcovú frekvenciu, normalizuje srdcový rytmus.

Aby ste sa pasívne sústredili na pulzáciu, musíte urobiť niekoľko experimentov, aby ste ju zistili:

  1. položte druhý, tretí a štvrtý prst pravej ruky na radiálnu artériu ľavej ruky, pamätajte na rytmus jej pulzácie; to isté možno urobiť umiestnením ukazováka pravej ruky na jugulárnu fossu nad horný koniec hrudnej kosti;
  2. spojte prsty oboch rúk do „zámku“ a uvoľnené ruky dajte pred seba; cítiť pulzáciu v spodnej časti prstov, zakrytú prstami druhej ruky;
  3. sedieť na stoličke, prekrížiť si nohy a sledovať, ako sa pulzom včas zdvihne noha hornej časti nohy.

Cvičenie

Sústreďte sa na pokoj, potom na pokoj a ťažkosť, potom na pokoj, ťažkosť a teplo. Potom, keď naďalej pociťujete pokoj, ťažkosť a teplo, cítite, kde je momentálne cítiť pulzácia, a pasívne sa na ňu zamerajte..

V budúcnosti sa čas koncentrácie na pulzáciu predĺži. Od relácie k relácii to bude cítiť na stále viac a viac oblastiach tela a príde čas, keď bude v tele cítiť pokojná a silná pulzácia..

Cvičenie je zvládnuté, ak počas hodiny je pulzácia cítiť v rukách a drieku..

Štvrté štandardné cvičenie „DÝCHANIE“

Toto cvičenie pomáha upokojiť dýchanie. Jedným z prvkov autogénneho stavu je pokojné dýchanie. Zistilo sa, že pasívna koncentrácia na dýchanie prispieva k jeho upokojeniu, spomaleniu a tým - k vzniku a prehĺbeniu autogénneho stavu.

Dýchanie počas autogénneho tréningu je pokojné, povrchné, ako vo sne; nádych a výdych nosom. Počas relácie pasívne pozorujte dych bez toho, aby ste s ním niečo robili. Napriek zdanlivej jednoduchosti tohto pokynu, môže byť spočiatku ťažké ho dodržať. Napríklad niekedy existuje pokušenie predĺžiť výdych alebo prestávku po ňom z dôvodu, že pri výdychu je relaxácia a odpočinok hlbší. Odplata za to nasleduje okamžite - vznikajúci kyslíkový dlh nevyhnutne znamená hlboký nádych, čo narúša relaxáciu, ktorá sa vám tak páči..

Najlepšie je pozorovať dych akoby zboku. Dbajte na všetky aspekty dýchania: pohyb vzduchu pri nádychu a výdychu, ochladenie nosných dierok počas nádychu a pohyb brucha týmto spôsobom..

Cvičenie

Zamerajte sa na pokoj, ťažkosť, teplo a pulzáciu. Potom, bez toho, aby ste ich prestali cítiť, sa niekoľko sekúnd sústreďte na akýkoľvek aspekt dychu. Ako vždy, keď ovládate nové cvičenie, predlžujte čas sústredený na dýchanie postupne a nezabudnite, že nové cvičenie musíte robiť len toľko, koľko ste schopní pasívne. Cvičenie je zvládnuté, ak je počas hodiny dýchanie pokojné, upokojujúce a je sprevádzané dojmom, že „dýcha samo“. Počas hodiny sa zvládnuté cvičenia spájajú do jedného obrazu: pokojná, ťažká a teplá telesná hmota, ktorá je pod vplyvom dvoch navzájom sa prekrývajúcich rytmov dýchania a pulzácie.

Dôraz na dýchanie je jadrom zjednodušenej autogénnej tréningovej metódy Herberta Bensona..

Tu je Bensonov pokyn:

  1. Pohodlne sa usaďte na pokojnom mieste.
  2. zatvor oči.
  3. Uvoľnite svoje svaly hlboko, od nôh po tvár, udržujte ich uvoľnené.
  4. Dýchajte nosom. Uvedomte si svoj dych. Pri výdychu mentálne povedzte: „Jeden“. Napríklad: nádych-výdych - „Jeden“ atď. Dýchajte ľahko a prirodzene.
  5. Cvičte 10-20 minút. Na zisťovanie času nepoužívajte časovač ani budík; za to môžeš otvoriť oči. Po skončení sústredenia sa na dych a slovo „jeden“ pokojne sedzte, najskôr so zatvorenými očami, potom - s otvorenými očami. Niekoľko minút nevstaňte.
  6. Nerobte si starosti s tým, ako veľmi prehlbujete stav relaxácie (relaxácie). Zachovajte pasívny prístup a dovoľte relaxácii vkĺznuť do vášho vnútorného sveta. Ak je vaša pozornosť rozptýlená, opäť sa vráťte k slovu „jeden“. S praxou bude stav relaxácie ľahší. Cvičte raz alebo dvakrát denne, najskôr však dve hodiny po jedle, aby proces trávenia nenarúšal nástup relaxačného stavu..

Piate štandardné cvičenie „SOLAR Plexus“

V autogénnom stave sa normalizuje činnosť nielen orgánov hrudnej dutiny, ale aj brušnej. To je sprevádzané pocitom tepla v bruchu. Preto pasívna koncentrácia na skutočné teplo v bruchu alebo presnejšie v oblasti solárneho plexu normalizuje činnosť brušných orgánov.

Solar plexus je súbor nervových plexusov, ktoré riadia činnosť brušných orgánov. Nachádza sa na zadnej stene brušnej dutiny, za žalúdkom, v strede medzi spodným okrajom hrudnej kosti a pupkom..

Zvládnutím druhého štandardného cvičenia ste sa naučili pasívne sústrediť na teplo svojho tela. Teraz sa musíte naučiť sústrediť na teplo v oblasti solar plexus. Niektorým problémom je, že v našich žalúdkoch nie je solárny plexus prezentovaný tak zreteľne ako hlava a paže. To je možné kompenzovať určením priemetu solar plexu na kožu brucha a trením tohto miesta v smere hodinových ručičiek..

Cvičenie

Zamerajte sa na pokoj, ťažkosť, teplo, pulzovanie a dýchanie. Potom sa bez toho, aby ste ich prestali cítiť, zamerajte na teplo hlboko v hornej časti brucha. Po niekoľkých sekundách koncentrácie odíďte. V budúcnosti sa čas sústredenia na teplo solar plexu predĺži, ako to bolo ego pri predchádzajúcich cvičeniach..

Zvládnutiu tohto cvičenia môže pomôcť myšlienka počas hodiny, ktorá pri výdychu prechádza do žalúdka..

Tí, ktorí trpia akýmkoľvek ochorením brušnej dutiny, by sa pred zvládnutím tohto cvičenia mali poradiť so svojím lekárom Cvičenie je kontraindikované pri akútnych zápalových procesoch v brušnej dutine (zápal slepého čreva, zápal pobrušnice, pankreatitída), krvácanie, nádory, ženy - počas menštruácie Trpenie diabetes mellitus treba upozorniť, že piate štandardné cvičenie môže aktivovať činnosť pankreasu. Monitorovanie hladiny cukru v krvi môže odhaliť pokles potreby inzulínu.

Piate štandardné cvičenie je zvládnuté, ak máte počas cvičenia pocit, že váš žalúdok zahreje príjemné hlboké teplo.

Šieste štandardné cvičenie „COOL OF FOREIGN“

V autogénnom stave dochádza k redistribúcii krvi vrátane zníženia prietoku krvi do hlavy. To je sprevádzané pocitom chladu v čele..

Pasívna koncentrácia na chlad čela znižuje prietok krvi do hlavy, ktorého prebytok spôsobuje bolesti hlavy. Využitie cviku „chlad na čele“ vám umožňuje zvýšiť duševný výkon, zmierniť duševnú únavu a bolesti hlavy.

Objekt pasívnej koncentrácie počas šiesteho štandardného cvičenia je rovnaký ako pri druhom cvičení - teplotný kontrast medzi teplom tela a chladom okolitého vzduchu. Rozdiel je v tom, že pri cvičení „teplo“ sa sústredíme na teplo tela a pri cvičení „chlad čela“ sa pasívne sústredíme na chlad vzduchu v kontakte s čelom..

Prípravný tréning spočíva v tom, že sa snažíme čo najčastejšie pociťovať chlad vzduchu, smer pohybu vzduchu na pokožke čela. Chlad je zvlášť zreteľne cítiť pri chôdzi, klesaní po schodoch (lezenie vyžaduje veľké úsilie a sťažuje pasívne sústredenie), pri odchode z miestnosti na ulicu.

Cvičenie

Zamerajte sa na pokoj, ťažkosť, teplo, pulzovanie, dýchanie a teplo v bruchu. Potom, bez toho, aby ste ich prestali cítiť, sa na pár sekúnd zamerajte na chlad v čele. Potom urobte cestu z autogénneho stavu.

V budúcnosti predĺžte čas sústredenia na chlad čela. Nepokúšajte sa cítiť výrazný chlad v čele - môže to spôsobiť kŕč mozgových ciev, čo sa prejaví bolesťou hlavy. Chlad by mal byť ľahký.

Cvičenie je zvládnuté, ak počas hodiny neustále cítite mierny chlad na čele. Pri ďalšom cvičení sa chlad môže rozšíriť do spánkov, koreňov nosa, očných jamiek, ale nie je to potrebné..

Dynamika autogénneho stavu

Vďaka autogénnemu tréningu sa pasívne zameriavate na pokoj, šesť štandardných cvičení a všetko, čo sa vám stane. Nemali by ste sa pokúšať meniť svoj stav akýmkoľvek smerom. Vaše telo vie, aký stav potrebujete, a vaša pasívna pozícia umožní, aby sa požadovaný stav prejavil. Dajú sa rozlíšiť dva stupne autogénneho stavu:

  1. Pasívna fáza. Pokojnosť, relaxácia, ľahostajnosť k prostrediu sa zvyšuje, myslenie sa spomaľuje, pričom sa udržuje povedomie o tom, čo sa deje.
  2. Aktívne pódium. Zvyšuje sa informovanosť. Odborník ostro vníma a prežíva, čo sa s ním deje. Logické myslenie sa zastaví, vnímanie prostredia takmer absentuje. Sú možné živé zážitky: živé vizuálne obrazy, náhle sformulované myšlienky, oslobodenie od útlaku predtým rušivých zážitkov.

Po opustení aktívnej fázy autogénneho stavu je zaznamenaný nárast sily, túžba realizovať zážitky, ktoré sa uskutočnili počas hodiny. V tomto ohľade by cvičenia pred spaním mali byť krátke, aby sa zabránilo prechodu do aktívneho štádia autogénneho stavu - to môže komplikovať nástup spánku. Po miernom cvičení v pasívnom štádiu autogénneho stavu by ste mali prestať postupovať podľa pokynov a nechať autogénny stav prejsť do spánku. Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcej časti, pred spaním nie je východ z autogénneho stavu..

Autogénny stav sa od ospalého líši prítomnosťou neustáleho vedomia všetkého, čo sa s nami deje. Interakcia s vedomím vám preto umožňuje regulovať váš stav. Posilňovaním povedomia zostávame v autogénnom stave a bránime mu v spánku. Umožnením vyblednutia vedomia umožňujeme autogénnemu stavu prejsť do pokoja a potom do spánku..

Autogénny stav sa navyše môže formovať na niekoľkých úrovniach (podľa upravenej schémy Oscara Ichaza):

  1. „Všetko funguje.“ Počiatočný stav, v ktorom je vykonávanie pokynu prerušené rozptýlením myšlienok, cudzími zvukmi atď., Je nahradený stavom, v ktorom je inštrukcia vykonaná ľahko a prirodzene. V tomto stave nemôže nič zasahovať do okupácie, všetko mu pomáha. Napríklad ostrý zvuk môže reagovať vlnou pokoja, ktorá zaplaví celú bytosť študenta. Ťažká telesná ťažkosť.
  2. „Telesný stav“. Vzniká blažený stav, v ktorom je telo zdrojom blaženosti. Napríklad svetlo, ktoré vstupuje do očí cez znížené viečka, je vnímané ako mimoriadne príjemné, jemné, plné dobroty. Pocit ťažkosti tela možno nahradiť pocitom ľahkosti, beztiaže, stúpania.
  3. „Bodové vedomie“. Telo prestáva byť vnímané, „rozpúšťa sa“ a študent si je vedomý ako zrazenina vedomia.
  4. Zmiznutie hranice medzi vedomím praktizujúceho a okolitým svetom, radostné prežívanie jednoty s ním.

Schéma O. Ichazo koreluje s predchádzajúcou schémou nasledovne: „Všetko vyjde“ a variant „telesného stavu“ s ťažkosťou tela - pasívne štádium, ostatné úrovne, počnúc „telesným stavom“ s ľahkosťou tela - aktívna fáza.

Poznanie úrovní autogénneho stavu vám umožňuje byť pripravení vstúpiť do nich, predchádza negatívnej reakcii spojenej s prekvapením. Aj jediný pobyt na úrovniach 2 - 4 podľa O. Ichazo sa pripomína dlho a môže byť podnetom pre ďalšie štúdium..

Autogénna modifikácia

Autogénna modifikácia je zmena stavu a správania človeka v autogénnom stave. Pred vykonaním autogénnej modifikácie by ste si mali vytvoriť zoznam úloh, ktoré chcete vyriešiť pomocou autogénneho tréningu, a rozdeliť ich podľa stupňa obtiažnosti pre vás. Začnite od najjednoduchšieho.

Popíšte obraz štátu, ktorý zasahuje do dosiahnutia cieľa. Venujte pozornosť jeho emocionálnym, intelektuálnym (duševným) a telesným zložkám. Napríklad plachosť sprevádzaná napätím, pocitom mrazu pozdĺž chrbtice a myšlienkami typu: „To je ono! Neodovzdám! “ Vytvorte komplexný pozitívny obraz, ktorý je opakom vyššie uvedeného. V tomto prípade môže byť obrázok taký: pokoj, teplo pozdĺž chrbtice a myšlienka:

„Som si istý

Je tiež dobré analyzovať váš stav v prípadoch, keď sa vám podarilo prekonať túto ťažkosť, a doplniť ju prvkami komplexného pozitívneho imidžu. Vzorce vlastnej hypnózy musia spĺňať nasledujúce požiadavky:

  1. Stručnosť. Nerozmýšľame v dlhých podrobných vetách, takže krátku frázu lepšie zachytí naša myseľ. Napríklad vzorec: „Pokojný“ je lepší ako „Som pokojný a sebavedomý si za každých okolností“.
  2. Pozitívnosť. Vzorec by mal potvrdiť, nie poprieť. Napríklad vzorec „Nebojím sa skúšok“ môže zvýšiť úzkosť. Mali by sa použiť tieto vzorce: „Som si istý“, „Všetko si pamätám“ atď..
  3. Individualita. Vzorec je vyrobený iba pre vás, nemal by uspokojiť každého. Pamätajte, ako vám v ťažkých časoch pomohla fráza, ktorej rozumiete iba vy. Ak vám predtým pomohlo napríklad slovo: „Všetko!“ pri prekonávaní chuti na fajčenie ho môžete pokojne použiť na autogénnu úpravu, aj keď sa to inej osobe môže zdať nezmyselné.

Cvičenie

Vytvorte stôl. V prvom stĺpci uveďte zoznam úloh, počnúc od najjednoduchších po najťažšie. Do druhého stĺpca si zapíšte podmienky, ktoré vám bránia dosiahnuť každý cieľ. V treťom stĺpci umiestnite komplexný pozitívny obraz pre každú situáciu. V autogénnom stave uvažujte o komplexnom pozitívnom obraze najľahšej úlohy spolu so šiestimi štandardnými cvičeniami. Po dosiahnutí prvej úlohy môžete prejsť na ďalšiu.

Odstráňte bolesť

Liečba bolesti sa vykonáva podobným spôsobom. Komplexný pozitívny obraz zahŕňa chlad alebo teplo v oblasti určenej na anestéziu (určené lekárom) a vzorce týkajúce sa znecitlivenia, odcudzenia alebo absencie tejto oblasti. Napríklad komplexný pozitívny obraz na extrakciu zubov: pokoj, obrovská relaxačná ťažkosť v celom tele, chlad v dolnej polovici tváre, akoby ste ležali s tvárou v snehu, a v dôsledku toho sa spodná časť tváre stala necitlivou, vzorec: „Dolná časť tváre je mimozemská“ len „mimozemšťan“ pri zaostrení na spodnú časť tváre.

Strach zo situácií

V prípade, že určitá situácia spôsobí ťažkosti, napríklad strach z jazdy v doprave, strach z výšok, strach z reči na verejnosti, môžete kontempláciu týchto situácií využiť na pozadí autogénneho stavu. Systematické spojenie obrazu tejto situácie s pokojom povedie k tomu, že sa v skutočnej situácii budete cítiť pokojne. Túto metódu, ktorú nazval systematická desenzibilizácia Joseph Walp (USA), možno kombinovať s komplexným pozitívnym obrazom..

Ako sa najlepšie zotaviť z autogénneho stavu

Špeciálny spôsob výstupu umožňuje na krátku dobu efektívny prechod z autogénneho stavu do bdelosti a maximálnu aktiváciu.

Opustenie autogénneho stavu:

  1. prestaňte postupovať podľa pokynov na hodine a zamerajte sa na to, že ste dobre odpočinutí a čoskoro vyjdete z autogénneho stavu;
  2. pomaly zaťať päste, cítiť silu v rukách, po celom tele; v opačnom prípade nemeňte pózu;
  3. bez uvoľnenia pästí natiahnite ruky ku kolenám;
  4. počkajte na koniec nasledujúceho výdychu;
  5. zhlboka sa nadýchnite, pri nádychu zdvihnite ruky hore, ohnite chrbát, otočte tvár nahor;
  6. pozastavte asi 1–2 sekundy, aby ste sa pripravili na jasné vykonanie poslednej fázy východu;
  7. súčasne: prudko vydýchnite ústami, otvorte päste a otvorte oči. Potom pokojne položte ruky (pozri obr. 2).

Pri odchode z autogénneho stavu by ste sa mali čo najviac sústrediť na energiu a silu nahromadenú počas hodiny (aj keď ich nárast bol malý). Do každej výstupnej fázy pokračujte až po predchádzajúcej.

Tí, ktorých krvný tlak má tendenciu stúpať, by sa mali sústrediť na pokojnú a upokojenú silu, ktorá sa nahromadila počas hodiny počas výstupu. Tí, ktorí sú náchylní na nízky krvný tlak, by sa mali zamerať na veselosť, načerpanie energie, pocit zimnice pozdĺž chrbtice, behanie „husacích hrčiek“ po tele. Nepoužívajte opísanú techniku ​​1–1,5 hodiny pred spaním. Po absolvovaní lekcie prestaňte postupovať podľa pokynov pre túto lekciu, chvíľu sedte so zavretými očami, potom pomaly narovnávajte chrbát a oči otvárajte. Posaďte sa na 1-2 minúty, potom môžete vstať.

Veľký význam má praktický vývoj metódy efektívneho odchodu z autogénneho stavu. Nedostatočne presná implementácia vedie k letargii, slabosti po AT tréningu. Znižuje to hodnotu relácií a môže to spôsobiť ich zastavenie. Naopak, aj izolované použitie tejto techniky bez predchádzajúceho AT tréningu môže spôsobiť veselosť, nával sily a zvýšenie pracovnej kapacity..

Najčastejšie chyby: rýchlosť a pokrčenosť prevedenia, žiadne pauzy medzi fázami, nie súčasné otváranie očí, výdych, roztiahnutie päste vo fáze, nedostatočne ostrý výdych.

Zvládnutie automatického tréningu je začiatkom novej stránky vo vašom živote. Odteraz sa musí stať súčasťou vašej existencie. Získate schopnosť riadiť sa, obnoviť svoju silu, regulovať svoj výkon.

Autor: Petrov Nikolay Alexandrovich
Kniha: Autogénny tréning pre vás

Autotréning: je samohypnóza dostatočne veľká na to, aby ste sa zbavili utrpenia?

Vo chvíľach stresu, zúfalstva, skľúčenosti sa každý aspoň raz pokúsil utešiť. „Všetko bude v poriadku“, „Toto sú dočasné ťažkosti“, „Všetko prekonám“ - tieto známe frázy sú vlastne potvrdeniami. Životné postoje, ktoré autotréning aktívne využíva vo svojej praxi. Takže čas od času, bez toho, aby sme o tom vedeli, musíme sa s tým vyrovnať všetci. Je však oveľa užitočnejšie a efektívnejšie praktizovať to cieľavedome. Okrem toho je schopný uzdraviť nielen ducha, ale aj telo.

Čo to je

Autogénny tréning alebo AT alebo autotréning je metóda psychoterapie, ktorá spočíva v nezávislom obnovení vnútornej harmónie a rovnováhy homeostatických mechanizmov narušených stresom. V procese pravidelnej autohypnózy a autodidaktiky dochádza k svalovej relaxácii, ktorá pozitívne ovplyvňuje pohodu a celkový stav tela. Z hľadiska medicíny je terapeutický účinok vysvetlený nasledujúcim reťazcom:

Relaxácia → Tropotropická reakcia → Tón parasympatickej časti autonómneho NS → Oslabenie aktivity hypotalamu a limbickej časti mozgu → Neutralizácia stresovej reakcie

Často sa to porovnáva s hypnózou, ale je medzi nimi veľa rozdielov. Jednou z jasných výhod autohypnózy je aktívna rola pacienta, ktorý sám riadi celý proces..

V psychoterapii je súčasťou hlavného kurzu liečby duševných porúch, ktoré sa stali východiskovým bodom pre telesné choroby (psychosomatika). V psychológii sa aktívne používa na zvýšenie sebaúcty, s vysokou úrovňou úzkosti, chronickou únavou, ako aj pri práci s motiváciou a osobnými normami..

Etymológia. Pojem „autotréning“ sa datuje do starogréčtiny „αὐτός“ - v preklade „ja“ a anglický výraz „training“ - „učiť, vzdelávať“.

Krátka historická exkurzia

  • 1910 rok

Francúzsky psychológ (farmaceut na čiastočný úväzok) Emile Couet (1857-1926) otvoril psychoterapeutickú kliniku v Nancy (Francúzsko), ktorú sám nazval „školou sebapozorovania prostredníctvom vedomej autohypnózy“. Aktívne v nej využíval skupinovú pasívne-sugestívnu metódu. Uviedli pacientov do hypnózy, v ktorej si navzájom hovorili zo dňa na deň rovnakú vetu: „Zakaždým, keď sa zlepším.“ Metóda Coue bola zosmiešňovaná a kritizovaná - presne do okamihu, keď z kliniky začali odchádzať úplne zdraví ľudia, ktorí už stratili všetku nádej na plnohodnotný a normálny život..

Nemecký psychiater a psychoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) publikoval monografiu „Autogénny tréning, sústredená sebarelaxácia“, ktorá je v auto-tréningu dodnes klasikou. Ako prvý vedecky vysvetlil, o čo ide, aký má vplyv na telo a psychiku a v akých prípadoch pomáha. Ním vyvinuté schémy autohypnózy sú akceptované na celom svete. Je zakladateľom psychosomatickej medicíny.

  • 50. roky 20. storočia

Schultzovo autotréning sa v ZSSR začal využívať na liečbu stresu medzi politickými vodcami. Je pravda, že technika bola mierne upravená. Odporúčaný 30-dňový kurz sa skrátil na 22 dní, pretože dovolenka trvala toľko.

Nemecký lekár, navigátor, námorník Hannes Lindemann (1922 - 2015) uskutočnil transatlantický prechod na kanoe (neskôr kajak). Záverom je, že to neurobil kvôli Guinnessovej knihe rekordov, sláve, fanatickej láske k moru alebo túžbe dobývať živly. Okamžite vyslovil svoj hlavný cieľ - povedať celému svetu o neobmedzených možnostiach autotréningu, ktoré mal rád. Následne na túto tému vydal niekoľko kníh s jasnými formuláciami cieľov, afirmácií, tréningových schém, cvičení, podľa ktorých žil a pracoval..

Moderná metóda autotréningu je mnohostranná a predstavuje mnoho škôl a trendov.

Je to zaujímavé. „Yogic sleep“ je predchodcom autotréningu. Krvný obeh, dýchanie, metabolické procesy sa spomaľujú. Indický jogín Satyananda v polovici minulého storočia, opierajúc sa o starodávne orientálne učenie a moderné štúdie fyziológie mozgu, vyvinul systém jogy nidra (jóga spánku). Psychoterapeuti to používajú pri svojej práci na autogénny tréning. Rovnako ako do ďalších oblastí: hatha joga, raja joga atď..

Základné techniky

Schultz

Klasický autotréning sa vykonáva výlučne podľa Schultza. Vyniknú dva kroky.

Fáza 1. Znížte

Cvičenia na relaxáciu na povrchu dostupné pre všetkých pri samohypnóze. Schultz podrobne rozpísal 6 cvikov a póz. V tejto fáze prikladal osobitný význam koncepcii „prepínania“, keď klesá aktivita mozgovej kôry. Medzistanica medzi bdelosťou a spánkom, blízko prvej fázy somnolencie (hypnotický spánok).

Fáza 2. Vyššia

Stavy hlbokého tranzu pripomínajúce hypnotický spánok, vedené a kontrolované špecialistom. Používajú sa iba v pokročilých prípadoch, keď je potrebné spôsobiť zložité skúsenosti. Relácia sa vždy vykonáva podľa rovnakej schémy. Špecialista žiada, aby ste zatvorili oči a poskytli živý obraz. Keď je obraz videný úplne podrobne, zmení sa. Psychoterapeut ponúka predstaviť si abstraktný pojem (prirodzene spojený s poruchou, pre ktorú sa pacient lieči). Môže to byť spravodlivosť, šťastie, prosperita atď. Schultz zdôraznil, že najvyššia úroveň auto-tréningu je rovnaká ako katarzia v hypnóze..

Ďalší vývoj autora

Schultzov autotréning bol neustále opravovaný, upravovaný, vylepšovaný. Preto dnes existuje veľké množstvo škôl, trendov, smerov, ktoré ponúkajú svoju vlastnú víziu procesu autohypnózy. Všetky však vychádzajú z klasiky..

Psychoregulačné školenie

Autori: K. I. Mirovský, A. N. Shogam. Indikácie: asténia, hypotenzia. Dosiahnuté iba dvoma auto-tréningmi, zníženie krvného tlaku dvakrát.

Psychotonický tréning

Autori: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikácie: intenzívny tréning, príprava na súťaže. Technika zameraná na maximálne uvoľnenie svalov. Podporuje rýchle zotavenie, zmierňuje bolesti svalov, zvyšuje vytrvalosť a ďalšie fyzické ukazovatele.

Ovládanie fantasy

Autor: D. Müller-Hegemann. Indikácie: detská trauma, stres, depresia. Zameral sa na obrazy, ktoré sa počas relaxácie objavujú pred očami. Hlavnou technikou je vizualizácia. Potvrdenia, prúd vedomia, vnútorná reč sú druhoradé. Záverom je, že v stave relaxácie si pacient reprodukuje a prekonáva svoje traumatické zážitky.

Fyziologický autotréning

Autori: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikácie: psychosomatika. Zaujímavá technika. Psychoterapeuti spočiatku rozdeľujú všetkých pacientov, ktorí sa na nich obracajú, do skupín podľa toho, na čo sa sťažujú: hlava, srdce, žalúdok, kĺby, cievy, pľúca, nervový systém. A až potom si vyberú potvrdenia a techniky práce s nimi..

Verbálno-obrazná a emocionálno-vôľová kontrola stavu

Autor: Akademik G.I.Sytin. Indikácie: psychosomatika. Efektívna metóda, ktorá funguje v praxi. Bol vyskúšaný na základe jeho vlastných skúseností samotným autorom. Sytin - bojovník v druhej svetovej vojne, bol zranený, bol schopný sa úplne zotaviť pomocou svojej jedinečnej techniky. Následne poradil sovietskym kozmonautom pred letom do vesmíru (vrátane Gagarina). Teraz má 94 rokov a naďalej pracuje s renomovanými umelcami a politikmi. Jeho potvrdenia sa nazývajú „liečivé postoje“.

Dynamický automatický tréning

Autor: Ya. I. Koltunov. Indikácie: nadmerné zaťaženie (hlavne fyzické). Vyvinuli metodiku pre komplexné programovanie. Základom je meditácia počas tréningu, najčastejšie pri behu. Táto technika sa aktívne využívala na prípravu astronautov na vesmírne lety..

Psychotechnické hry pre AT

Autori: Yu. V. Pakhomov, N.B. Tsen. Indikácie: fóbie z detstva, psychotrauma, poruchy, deviantné správanie. Pred touto metódou bolo používanie autotréningu pre deti dosť problematické. Psychotechnické hry a cvičenia pomohli nájsť cestu von.

AT pre začiatočníkov

Autor: V.L. Levy. Indikácia: osvojenie si autogénneho tréningu na obnovenie vnútornej rovnováhy a zlepšenie pohody. Kurz je 15 týždňov. Umožňuje vám ponoriť sa do autotréningového systému navrhnutého autorom. Každý krok je podrobný, cvičenia sú podrobne vysvetlené, potvrdenia sú vysvetlené. Druhé Levyho vzdelanie je hudobné, preto svoje hodiny sprevádza odporúčaniami pre výber melódií, ktoré pomôžu zvýšiť účinok autohypnózy.

Rakitsky

Určite každý pozná meno Andreja Rakitského. Lekár, hypnológ, psychoterapeut, lekársky psychológ. Ponúka rôzne auto-školiace kurzy:

  • ranné potvrdenia;
  • pozitívna sebahypnóza;
  • hypnóza na zlepšenie spánku;
  • relaxácia tela;
  • vykládka a zhodnotenie.

Rakitského automobilové školenia sú často kritizované za symbiózu rôznych postupov. Fráza od Schultza, potvrdenie od fyziologického AT, Sytinova liečivá nálada, hudobný sprievod od Leviho - vďaka tomu sa získa niečo nové, ale ďaleko od originálu, a nie od skutočnosti, že funguje. Na webe je v jeho mene veľa zvukových súborov a videí - ak chcete, môžete ich sledovať a počúvať. Možno to aj vyskúšať v praxi. Recenzie jeho programov sú dosť rozporuplné.

prihláška

Všestrannosť a široké pokrytie chorôb a porúch umožňuje aktívne využitie autogénnej tréningovej metódy v rôznych oblastiach:

  • v psychológii - korigovať osobné priority, štandardy, postoje;
  • v psychoterapii - na liečbu porúch osobnosti a správania;
  • v medicíne - na odstránenie psychosomatických príznakov a na zmiernenie stavu pri mnohých chorobách (pozri indikácie nižšie);
  • v športe - nielen na uvoľnenie svalov, ale aj na dosiahnutie víťazných výsledkov, na aktiváciu skrytých rezerv;
  • v profesionálnych sférach - na zmiernenie nervového a emočného stresu, schopnosť hlbokého a úplného odpočinku (najmä v prípade porušenia pracovného režimu a na pozíciách so zvýšenou zodpovednosťou), na kariérny rast;
  • v každodennom živote - upokojiť nervy, obnoviť rovnováhu, prekonať obavy (pred prejavom alebo dôležitým rozhovorom).

Ak ovládate základy automatického tréningu, môžete:

  • zvládnuť také nedobrovoľné procesy, ako je srdcová frekvencia, bolesti hlavy, nervové tiky;
  • organizovať proces sebavzdelávania, počnúc odstránením drobných nepríjemných návykov a končiac vývojom silných charakterových vlastností;
  • obnoviť výkon, aktivovať nápadité myslenie, zvýšiť koncentráciu, posilniť pamäť;
  • zmierniť stres už za pár minút;
  • prekonať stereotypy spoločnosti, prekročiť ich;
  • stimulujte tvorivosť prostredníctvom intuitívnych procesov a viery vo váš potenciál.

Možnosti auto-tréningu sú takmer nekonečné a vo veľkej miere závisia od osobných štandardov a postojov samotného človeka..

Indikácie a kontraindikácie

Indikácie

V psychoterapii a psychológii:

  • stavy úzkosti-depresie, emočný stres;
  • nespavosť;
  • nízke sebavedomie;
  • zvýšená úzkosť;
  • neurózy, neurasténia;
  • DOMS, pretrénovanie.
  • bronchiálna astma;
  • hypertenzia;
  • kožné choroby;
  • vyhladzujúca endarteritída, angina pectoris, artritída;
  • koktanie;
  • obezita;
  • bolesť v epigastrickej oblasti, zápcha, vred, difúzny kŕč pažeráka;
  • vegetatívne-vaskulárna dystónia a jej sprievodné početné príznaky: závraty, nevoľnosť, únava, arytmia, dýchavičnosť, rýchle dýchanie, ťažkosti s močením, bolesti kĺbov.

Automatické školenia preukázali nízku účinnosť pri liečbe hypochondrií, hystérie, psychasténie a obsedantno-kompulzívnych porúch. Sú však užitočné pre ženy počas pôrodu, pretože pomáhajú zmierňovať bolesť pri pôrode.

kontraindikácie

  • Zatemnené vedomie;
  • rave;
  • halucinácie;
  • akútne somatické záchvaty;
  • horúčka.

Odborníci sa domnievajú, že auto-tréning nemožno zvládnuť bez motivácie a s nízkym intelektuálnym rozvojom..

Základy

Predpokladá sa, že autotréning je jedným z veľkých sebaklamov, ktoré je úplne neúčinné. Ale odborníci pracujúci v tejto oblasti vysvetľujú všetky prípady porúch a zlyhaní neznalosťou základných princípov tejto metódy. Na dosiahnutie výsledkov je nevyhnutné najskôr sa naučiť teóriu a postupne ju zavádzať do praxe..

motivácia

Všetky školy, trendy a trendy jednomyseľne veria, že motivácia je základom autogénneho tréningu. Musíte sa naozaj chcieť zbaviť choroby, nadbytočných kilogramov alebo komplexu menejcennosti.

Ver v seba

Priamo súvisí s predchádzajúcim okamihom, ale stále nie je to isté. Človek niekedy nedokáže dosiahnuť stanovený cieľ napriek všetkému úsiliu a silnej motivácii len preto, že má nízku sebaúctu. Nevie správne formulovať osobné štandardy a postoje, ktoré ho zbavia problémov. Neustály strach, že to nezvládne, nevydrží, nezaslúži si to. Iba zmenou predstavy o sebe samom môžete získať vnútornú silu, ktorá môže zmeniť kvalitu života k lepšiemu..

Preto najskôr musíte pracovať s potvrdeniami, ktoré vás zbavia komplexu menejcennosti..

Schopnosť sústrediť sa

Odborníci navrhujú zbaviť sa obsedantných myšlienok, ktoré vám bránia sústrediť sa na problém pomocou špeciálneho cvičenia. Je užitočné ho vykonať pred každým auto-tréningom (a pred každou dôležitou udalosťou). Zhlboka sa nadýchni. Zaznamenajte dýchanie. Cítite napätie v oblasti solar plexus. Nafúknite bruško silou. Prudko vydýchnite ústami. Opakujte trikrát v polminútových intervaloch. Potom bude mozog pripravený prijímať potvrdenia..

Situácia

Ak sa počas autogénneho tréningu ozve z okna hubbub, telefón každú chvíľu zvoní alebo vibruje a domáci ľudia otravujú otázkami a rozhovormi, udalosť bude neúspechom. Je nevyhnutné vytvoriť atmosféru absolútneho uvoľnenia. To si vyžaduje ticho, pokoj a úplnú izoláciu od ostatných..

Správna formulácia postojov

Častica „nie“, vágne formulácie, nejednoznačnosť cieľov a zámerov, neurčité modálne slovesá - existuje veľa zákazov potvrdzovania. Konkrétny výsledok závisí od toho, ako sú kompetentní..

Okrem všetkých týchto bodov je počas auto-tréningu dôležitá dôslednosť, pravidelnosť tried, vážnosť zámerov, podpora blízkych. Nie je ľahké toto všetko pokryť. Preto je jedným z najcennejších odporúčaní pre každého, kto sa rozhodol zvládnuť AT, začať návštevou psychoterapeuta. Pomôže vám prekonať hlavné úskalia a dohliadne na proces, usmerňovanie a nápravu chýb.

Technika

Na organizáciu autogénneho tréningu je potrebné zvládnuť množstvo techník.

relaxácie

Bdelosť so zníženou aktivitou psychofyziologických funkcií. Dosahuje sa to dôsledným napätím a relaxáciou jednotlivých svalových skupín. Podrobne popísal Jacobson.

Rozjímanie

Maximálna koncentrácia pozornosti na konkrétny predmet. Stáva sa to konštantné (nepretržité rozjímanie niekoľko minút), rytmické (pozeranie sa na objekt 1 minútu, potom odstraňovanie jeho obrazu z pamäti) a mentálne (prostredníctvom fantázie). Popísal Levy.

Autosugescia

Samodiagnostika myšlienok bez kritiky, pochybností a obáv. Založené na vyslovovaní (počúvaní, sledovaní) potvrdení. Dobre vysvetlené Coue a Sytin.

Vizualizácia

Tvorba vizuálneho obrazu v myšlienkach. V tomto prípade môžu byť ako pomocné techniky použité ďalšie vnemy (sluch, hmat, chuť). Najbežnejšími metódami sú zobrazovanie, zmyslová reprodukcia obrazov, vizuálna meditácia, riadená predstavivosť. Je možné si ich pozrieť zo Simontons.

Ideomotorický autotréning

Reprodukcia pohybov očakávanej činnosti v myšlienkach. Odporúča sa pre športovcov, pilotov, vodičov. Dokonale pomáha zotaviť sa z nehôd, zranení, operácií.

Viera v seba

Technika podobná potvrdeniam, ale odlišná od nich vo voľnom toku myšlienok. Nejde o konečné a neotrasiteľné slovné vyhlásenia, ale o vnútorný monológ založený na argumentoch, dôkazoch, zhromažďovaní informácií a ich logickej analýze..

Technické prostriedky

Používanie multimediálnych inštalácií, zvukových materiálov, videozáznamov, počítačových programov.

Na poznámku. Niektorí odborníci klasifikujú jogu a meditáciu ako techniky autotréningu..

podmienky

Situácia

Autogénny výcvik zahŕňa dodržiavanie niekoľkých pravidiel týkajúcich sa prostredia, v ktorom by sa mal vykonávať..

  1. Cvičte pravidelne (denne).
  2. Doprajte si čas na prípravu: 1 - 2 minúty pred auto-tréningom, pripravte sa na pozitívne situácie, inšpirujte sa príkladmi, posilnite motiváciu.
  3. Eliminujte všetky rušivé prvky: zatvorte okná a dvere, vypnite telefón, upozornite členov rodiny, aby vás nerušili, nasaďte si slúchadlá (použite štuple do uší).
  4. Uvoľnite sa čo najviac (fyzicky a psychicky). Cítiť pohodlie, spokojnosť.

Efektívnosť tried závisí od správnej organizácie..

hudba

Ak je pre autogénny tréning potrebná hudba, mala by byť pokojná a upokojujúca a nemala by rušiť relaxáciu. Môžu to byť klavírne alebo sláčikové skladby, klasika, biely šum, zvuky prírody. Zvukové súbory sa často nazývajú takto: na automatický tréning, potvrdenie, autohypnóza, autohypnóza, jóga, meditácia. Môžete odporučiť:

  • Kotva a Braillovo písmo - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal a Anugama - požehnanie;
  • Sayama - tradícia harmónie.

Hlavná vec je, že hudba rezonuje v duši a pomáha relaxovať. Nevyberajte si melódie, ktoré sa vám nepáčia.

Je dôležité zaujať správne držanie tela. Schultz navrhol nasledovné.

Aktívna pozícia, ktorú je možné zaujať kdekoľvek (v práci, v aute, pri stole). Sadnite si na stoličku (stoličku). Vyrovnajte chrbát. Uvoľnite svoje svaly. Položte hlavu na hruď. Nohy roztiahnite na malú vzdialenosť. Ruky položte na kolená. Okrúhle lakte. Zatvor oči.

  • Polosed / ľah

Pasívna póza, ktorá sa najlepšie hodí na domáci auto-tréning. Sadnite si na ľahké kreslo. Pohodlne sa nachádza. Oprieť sa o chrbát. Relaxovať. Lakte mierne pokrčte. Dlane si položte na prednú stranu stehien alebo na opierky rúk. Usporiadajte nohy ľubovoľne. Ponožky by mali smerovať rôznymi smermi.

Ďalšia pasívna pozícia pre tréning doma. Odporúča sa aplikovať pred spaním. Ľahnite si na chrbát. Mierne zdvihnite hlavu. Trochu pokrčte lakte. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol.

Po zaujatí pózy môžete začať cvičiť..

Cvičenia (podľa Schultza)

Aby ste dosiahli relaxáciu, musíte zvládnuť nasledujúce cviky. Vykonajte postupne.

Prvé cvičenie („Závažnosť“) je hlavné. Účinnosť celej hodiny závisí od toho, ako naplno môžete uvoľniť celé telo..

V jednom komplexe sú to cvičenia na zvládanie vášho stavu, ktoré môžu zlepšiť vašu pohodu, zmierniť nepríjemné príznaky. A potvrdenia sa zapoja do obnovenia duševného pokoja. Môžete s nimi začať pracovať ihneď po prejdení dolného stupňa Schultz..

afirmácie

Potvrdenia sú rôzne. Psychoterapeut Dr. V. Lute navrhol klasifikáciu, ktorá sa aktívne používa v modernom autogénnom tréningu:

  • neutralita - rozvíjajú ľahostajnosť k traumatickému faktoru („je mi to jedno“);
  • posilňovanie - aktivujte tajné myšlienky („Budem zvodná“);
  • orientácia na stiahnutie - zmierniť závislosť („Som bez alkoholu“);
  • paradox - majú účinok „reverznej akcie“ („moja choroba nie je liečiteľná“);
  • podpora - stimuluje rozvoj pozitívnych vlastností („som láskavý, spravodlivý“).

Ďalej uvádzame ukážky potvrdení o zbavení sa duševných porúch, problémov s osobnosťou a rôznych chorôb. Ak máte vážnu diagnózu, pred organizáciou auto-tréningu je nevyhnutné poradiť sa s psychoterapeutom.

Na upokojenie nervového systému

Poznámka. Rovnaké potvrdenia sa dajú použiť aj v autotréningu na stavy úzkosti a depresie..

  • Odchádzam z minulosti únava, zlé myšlienky, negatívne emócie, zážitky.
  • Som pokojná.
  • Som v pokoji.
  • Život je prázdna listina.
  • Som v bezpečí.
  • Moje srdce je plné ľahkosti a neopatrnosti.
  • Moja duša odpočíva.
  • som šťastný.
  • Som si istý.
  • Zajtra bude ešte lepšie ako toto.

Pre sebavedomie

  • Zaslúžim si úctu a lásku.
  • Poznám svoju cenu.
  • Pustil som vinu.
  • Patrím iba sám sebe.
  • Som celý človek.
  • Mám sa rada.

chudnutie

  • Nadváha je dôsledkom zhoršeného metabolizmu.
  • Zbavím sa tuku v problémových partiách.
  • Ovládam chuť do jedla.
  • Jem málo.
  • Som naladený na svoje telo.

Poznámka. Existuje mnoho autorových vývojov auto-tréningu na chudnutie s hotovými účinnými potvrdeniami. Stojí za to vidieť techniky Louise Hay, Eleny Valyak, Svetlany Nagorodnaya, Jacka Canfielda.

Na spánok

Notes. Pred spaním sa odporúča recitovať potvrdenie o zaspaní v ľahu. Pri nespavosti sa musíte najskôr poradiť s psychoterapeutom, aby ste potvrdili správnosť znenia.

  • Ďakujem Vyšším mocnostiam (Bohu / Vesmíru) za tento deň.
  • Pustiť všetky myšlienky.
  • Pád do hlbokého spánku.
  • Zaspávam rýchlo a ľahko.
  • Nič ma netrápi.
  • Vidím šťastné sny.
  • Moje telo teraz potrebuje odpočinok.

S VSD

Poznámka. Pri arytmiách a iných kardiovaskulárnych ochoreniach používajte potvrdenia iba so súhlasom psychoterapeuta..

  • cítim sa dobre.
  • Dýcham zhlboka a rovnomerne.
  • Ovládam tlkot srdca.
  • Som uvoľnená.
  • Cítim teplo po celom tele.
  • Som bez chorôb.

Proti úzkosti

Poznámka. Pri záchvatoch paniky musí potvrdenie potvrdiť terapeut..

  • Som odvážna a nebojácna.
  • Dôverujem životu.
  • Nervy sa mi ohýbajú ako ohnivé kalené železo.
  • Tvárim sa svojim strachom.
  • Nebojím sa nikoho a ničoho.

S neurózami

Poznámka. Účinnosť potvrdenia neurózy závisí od stupňa zanedbania choroby..

  • cítim sa dobre.
  • Som zahltený pozitívnymi emóciami.
  • Všetky rozhodnutia v živote robím sám.
  • Ľahko komunikujem s ľuďmi.
  • Ľúbim ma.
  • Ovládam svoju náladu, mám ju vždy dobrú.
  • Som bez zlých myšlienok.

Kompetentne organizovaný autotréning vám umožňuje zvládať nielen osobné problémy a traumatické situácie. Vo väčšine prípadov ovplyvňujú psychosomatiku, umožňujú vám cítiť sa lepšie a zmierňovať príznaky mnohých chorôb..