Spánok je stav, počas ktorého všetky orgány pracujú v špeciálnom režime. Z hľadiska fyziológie je spánok prejavom autoregulácie, ktorá podlieha rytmom života. Jedná sa o odpojenie vedomia človeka od vonkajšieho prostredia, ktoré je nevyhnutné na obnovenie fungovania nervového systému..

Pomalý spánok

I. etapa V tomto stave spánku má podvedomie človeka zaujímavé myšlienky a nové nápady. Spí viac ako spí. Tento stav trvá asi 5 - 10 minút.

Etapa II. Na ňom je vedomie človeka úplne vypnuté, nastáva úplný spánok. V tejto fáze, ktorá trvá asi 20 minút, sa zaostria sluchové analyzátory. V tejto dobe sa môžete ľahko prebudiť z menšieho hluku, pohybu v posteli a podobne..

Etapa III. Je to akési pokračovanie druhej fázy a je hlbšie. V takom prípade už osobu neprebudia nepodstatné šelesty a zvuky. Etapa trvá približne 45 minút.

Etapa IV. Vyznačuje sa veľmi hlbokým spánkom. Je oveľa ťažšie človeka zobudiť ako v tretej etape. Živé sny sú zaznamenané, niektorí ľudia trpia námesačnosťou. Zvyčajne si človek, ktorý prechádza do stavu bdelosti, nepamätá na sny, ktoré sa mu naskytli v tejto fáze. Tento stav trvá približne 45 minút..

REM spánok

REM spánok sa označuje ako piata etapa spánku. V tejto dobe je stav pražca maximálne aktívny. Ale napriek tomu má ochrnuté svaly a človek je v jednej polohe. Podvedomie funguje natoľko dobre, že si môžete pamätať všetky sny.

Vo štvrtej etape je dosť ťažké sa zobudiť sám. Ak sa pokúsite prebudiť spiaceho človeka, budete potrebovať väčšie úsilie. Niektorí odborníci poznamenávajú, že prudký prechod z takého obdobia do bdelosti môže mať negatívny vplyv na psychiku. REM spánok trvá asi 60 minút.

Pravidlá zdravého spánku

Je chybou domnievať sa, že vo sne je čas zbytočný a ľudia naň strácajú veľa hodín. Nedostatok odpočinku nielenže škodí zdraviu, ale negatívne ovplyvňuje aj náladu.

Existuje niekoľko pravidiel, vďaka ktorým môžete dosiahnuť zdravý spánok v noci a podľa toho vynikajúce zdravie a vysoký výkon počas dňa. Ďalej sú uvedené hlavné pokyny.

1. Vždy sa držte zvoleného harmonogramu budenia a spánku. Je vhodné ísť spať najneskôr do 23:00, pričom spánok by mal trvať 8 - 9 hodín.
2. Celý spánok by mal byť od 12:00 do 5:00. Práve v tom čase sa produkuje maximálne množstvo hormónu dlhovekosti - melatonínu.
3. Ak ťažko zaspávate, skúste si večer urobiť krátku prechádzku. Bude stačiť 20 - 40 minút. Tiež pred spaním si môžete urobiť teplý kúpeľ s infúziou upokojujúcich bylín - materinej dúšky, oregana, harmančeka, citrónového balzamu (ak neexistujú žiadne kontraindikácie) - a morskej soli.
4. Snažte sa nejesť 2 hodiny pred spaním, v extrémnych prípadoch môžete vypiť pohár teplého mlieka (s medom). Je vhodné nekonzumovať večer kofeín a alkohol.
5. Pred spánkom sa odporúča miestnosť vždy vyvetrať. Môžete spať s mierne otvoreným oknom a zatvorenými dverami alebo otvoriť okno a dvere vo vedľajšej miestnosti. V takom prípade je vhodné spať v ponožkách. Optimálna teplota v spálni je +18 ° С..
6. Spite na pravom matraci. Namiesto vankúša môžete dať valček.
7. Po prebudení sa odporúča trochu sa hýbať a zahriať: cvičte, choďte si zabehať, pokiaľ je to možné, zaplávajte si v bazéne.

Fázy spánku sú umením správneho prebúdzania

Spánok je jednou zo zložiek plnohodnotného života. Nie vždy to, bohužiaľ, prinesie potrebnú rekuperáciu. Ranná letargia a zlá nálada je spôsobená prebudením v nesprávnom čase. Presnejšie nedodržiavanie spánkových fáz, ktoré regulujú striedanie niekoľkých cyklických stupňov.

Fázy spánku a ich charakteristiky

Spánok je rozdelený do niekoľkých etáp (fáz). Môžu sa opakovať počas noci. Jeden cyklus trvá asi jeden a pol hodiny. Skladá sa z dvoch fáz:

1. Pomalá (dlhá) fáza.
2. Rýchla (krátka) fáza.

Fázy spánku sa líšia svojimi fyziologickými vlastnosťami.

Pomalá fáza

Skladá sa z niekoľkých etáp, z ktorých každá sa spúšťa postupne, postupne uvádza telo do stavu úplného vypnutia a potom sa vráti do stavu blízkeho prebudeniu..

Pri zaspávaní človek prechádza nasledujúcimi fázami:

1. Zdriemnutie.
2. Ľahký spánok.
3. Hlboký sen.

Doze - krátka fáza, asi 10 - 15 minút, je plynulý prechod z bdelosti do spánku.

Ľahký spánok je charakterizovaný začiatkom úplného „vypnutia“ tela. Počas tohto obdobia klesá svalová aktivita, pulz. Počas fázy ľahkého spánku klesá telesná teplota. Mozog prestáva reagovať na vonkajšie podnety. Jediné, čo spája zaspávaného človeka s realitou, je sluch..

Počas obdobia ľahkého spánku človek reaguje na produkované zvuky a môže sa z nich prebudiť.

Hlboký spánok sa vyznačuje úplným vypnutím tela. Počas tohto obdobia človek nereaguje na vonkajšie podnety. Očné gule, ktoré sa posunuli až do tohto bodu, takmer strácajú túto schopnosť. V štádiu hlbokého spánku sa energia strávená počas dňa úplne obnoví, zvýšia sa ochranné funkcie tela.

Počas hlbokého spánku človek vidí veľa snov, ale mozog nemá schopnosť si ich pamätať. Prebudenie v tejto fáze končí letargiou, zlou náladou, nízkym výkonom.

Niektorí vedci zahŕňajú „delta“ fázu medzi fázami ľahkého a hlbokého spánku, počas ktorých spomalenie funkcií tela prechádza medziobdobím. Pri vykonávaní štúdií na encefalograme majú vlny v tejto chvíli deltový tvar.

Pri všeobecnom popise fázy hlbokého spánku je potrebné povedať, že počas zdravého spánku sa všetky fyziologické funkcie vyskytujúce sa v tele spomaľujú. Jeho trvanie je trikrát dlhšie ako pri rýchlom. V tomto štádiu dochádza k úplnej obnove tela, a to aj na bunkovej úrovni..

Rýchla fáza

Je trikrát kratší ako ten predchádzajúci. Zahŕňa dve fázy:

1. Prejdite do režimu REM spánku.
2. REM samotný spánok.

Prvý je obdobou ľahkého spánku z pomalej fázy. Rozdiel je v tom, že spomalené procesy sa teraz aktivujú:

• srdcový tep sa zrýchľuje;
• dýchanie sa stáva aktívnejším;
• aktivuje sa práca mozgu;
• človek zapne reakciu;
• pohyb očných buliev sa stáva prudkým.

Človek sa blíži k prebudeniu.

Ak sa v tomto období zobudíte, máte zaručený veselý stav, vysokú pracovnú kapacitu a dobrú náladu. V tomto období vidí aj veľa snov, ale na rozdiel od fázy zdravého spánku sa pamätajú.

V závislosti na dĺžke nočného odpočinku a opakujúcej sa povahe fáz sa zakaždým predĺži samotné trvanie spánkovej fázy REM. Ak je to prvýkrát málo, asi 15 minút, potom do rána môže dosiahnuť jednu hodinu. Podľa toho je jednoduchšie zvoliť presnejší čas ranného vstávania..

Ako sa striedajú fázy

Je vedecky dokázané, že fázy sa menia v prísnom poradí, počnúc pomalým. Poradie etáp v rámci každého obdobia je tiež nemenné. Mení sa iba ich trvanie. Štádium ospalosti vypadáva z cyklického obrazca, prebieha iba v prvom cykle alebo ak sa človek zobudil.

Jeden cyklus - pomalé (3/4) a rýchle (1/4) fázy. V priemere človek spí 8 hodín denne, trvanie jedného cyklu je približne jeden a pol hodiny, počet opakovaní fáz bude 4-5 krát. Presné výpočty sa uskutočňujú individuálne, v závislosti od celkového času odpočinku.

Postupnosť fáz môže byť narušená, ak má človek v pozorovanom okamihu psychické problémy alebo je v depresívnom stave. Môže napríklad vypadnúť štádium hlbokého spánku, čo negatívne ovplyvňuje všeobecný stav človeka..

Fázy spánku človeka podľa časového harmonogramu

Aby ste presne vedeli, aký čas je potrebné prebudiť a pocítiť veselosť, plnosť sily a energie, je potrebné vypočítať trvanie každej etapy. Vykonané štúdie stanovili priemerné hodnoty pre každú fázu.

V pomalom trvaní 10, 20 a 90 minút, v rýchlom - 20, respektíve 40 minút..

Pre tieto čísla je zostavená tabuľka, ktorá označuje

• pred spaním,
• trvanie každej fázy,
• čas nábehu.

Pri správnom výpočte sa budete vždy cítiť energicky a oddýchnuto..

Presnejší čas trvania spánkových fáz možno zistiť pomocou vašich blízkych, ktorí vykonajú jednotlivé pozorovania alebo sa podrobia vyšetreniu a zostavia encefalogram..

Prečo je prerušená postupnosť fáz

U zdravých ľudí má postupnosť fáz a etáp spánku určitú povahu a nemení sa. Vždy si môžete nastaviť presný čas, kedy idete spať a vstávať. Zmeny sa pozorujú u malých detí a starších ľudí, denný spánok dojčiat je 15 - 20 hodín denne a u starších ľudí sa tento počet zníži na 4 - 5 hodín denne.

U týchto vekových skupín sa odporúča udržiavať doma pokojnú atmosféru, aby prebudenie prebehlo prirodzene a nespôsobovalo nervové napätie..

Je to ťažšie, keď dospelý človek trpí nespavosťou, je v depresii. V týchto prípadoch sa spánok REM predlžuje, čo vedie k častým prebúdzaniam. V takom prípade sa obdobie hlbokého spánku výrazne zníži alebo úplne zmizne. Takéto poruchy neumožňujú telu úplné zotavenie. Dôsledkom nedostatku spánku je emocionálna excitabilita, vyčerpanie energie, ktoré negatívne ovplyvňujú psychický a fyzický stav..

Vedci rozlišujú tri skupiny porúch spánku:

1. Presomnicheskie.
2. Intrasomnic.
3. Post-somnické.

V každom jednotlivom prípade to určuje špecialista počas vyšetrenia. Najčastejšie sú poruchy spôsobené tendenciou k zastaveniu dýchania počas spánku a náhlym prechodom do fázy prebudenia.

Viac o fázach spánku vo videu:

Trvanie spánku - vekové obmedzenia

Priemerná doba spánku zdravého dospelého človeka je 8 hodín. V dojčenskom veku, dospievaní, dospievaní existujú ďalšie štandardy. Podobná situácia je aj u starších ľudí.

Ak vezmeme do úvahy rôzne vekové kategórie, môžete určiť priemerné ukazovatele pre každú z nich..

• Deti prvého roka života trávia vo sne až 20 hodín denne.
• Od jedného do troch rokov deti potrebujú spánok asi 14 hodín.
• Predškoláci budú mať dosť až 12 hodín.
• Žiaci základnej školy - 10 hodín. Niekedy je možné predĺžiť dobu spánku na 12 hodín, aby sa dieťa mohlo zo zvýšeného stresu úplne spamätať.
• S dospievajúcimi sa zaobchádza ako s dospelými. Trvanie ich spánku je 8 hodín. V niektorých prípadoch sa môže zvýšiť až na 10 hodín..
• Starším ľuďom sa odporúča spať najmenej 7 hodín denne. Konštantná deprivácia spánku negatívne ovplyvňuje zdravie.

Je potrebné poznamenať, že čísla nie sú prísnymi normami. Všetko závisí od jednotlivých charakteristík organizmu..

Vlastnosti prebudenia v každej fáze spánku

Môžete prebudiť človeka v ktorejkoľvek fáze alebo fáze spánku, ale táto skutočnosť ovplyvní jeho pohodu a emocionálny stav počas celého dňa..

Optimálne je prebudenie počas spánku REM. Počas tohto obdobia je telo úplne pripravené na intenzívnu činnosť. Orgány sluchu a čuchu reagujú na vonkajšie podnety. Prebudením v tomto období bude človek energický, aktívny, dobre naladený..

V pomalej fáze spánku je inhibovaná činnosť vnútorných orgánov. Človek nereaguje na zvuky, nezapácha, má pomalý tep. Prebudenie v tomto období povedie k tomu, že človek bude v tomto inhibovanom stave po celý pracovný deň. Aby obnovil účinnosť, musí znova zaspať a prejsť celým cyklom (pomalé a rýchle fázy). Prebudenie v druhom vráti normálny energický stav.

Kedy je najlepší čas na prebudenie?

Na základe popisu stavu tela v každej fáze možno ľahko dospieť k záveru, že je lepšie sa prebudiť počas fázy REM spánku. Jednoduchý výpočet pomôže určiť čas jeho vzniku. Priemerná doba trvania každej fázy pomôže určiť dĺžku jedného cyklu. Vynásobením výsledku požadovaným počtom opakovaní môžete vypočítať optimálny čas prebudenia, pre ktorý by sa mal budík nastaviť..

Časté chyby spojené so spánkom

Aby nočný odpočinok priniesol úplné obnovenie sily a pozitívny náboj energie, je potrebné nerobiť chyby, ktoré vedú k poruchám spánku a nespavosti. odporúčané:

• neporušujte režim, choďte spať a vstávajte súčasne, neskracujte ani nezvyšujte optimálne trvanie spánku;
• nejedzte jedlo pred spaním, odporúčaný čas je 2–2,5 hodiny pred spaním;
• pred spaním nie je v dusnej miestnosti, odporúča sa vetranie alebo večerná prechádzka;
• nevzdávajte sa potešenia z teplého kúpeľa pred spaním, pomôže vám to relaxovať, upokojiť sa a rýchlo zaspať;
• neísť spať po polnoci a nevstávať pred piatou ráno;
• nespite v nepohodlnej polohe.

Okrem toho, že budete prísne dodržiavať uvedené zákazy, môžete si urobiť pravidlo, že budete robiť ranné cvičenia v akejkoľvek podobe (beh, plávanie).

Výpočet spánkových fáz pomôže vytvoriť režim, ktorý bude optimálny pre každého jednotlivca. Jeho dodržiavanie vám pomôže prebudiť sa energicky, plné sily a energie, udržiavať pozitívny prístup po celý deň..

Čo je REM a pomalý spánok

Spánok je jedným z najtajomnejších procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom tele. A jeden z najvýznamnejších, pretože takmer tretinu života trávime v spánku. A úplná deprivácia spánku, aj keď za relatívne krátke časové obdobie niekoľkých dní, môže viesť k neurotickým poruchám a nerovnováhe celého organizmu. Spánok je veľmi zložitý proces, ktorý mení činnosť mozgu a životné funkcie tela. Vedcom sa podarilo identifikovať fázy pomalého a REM spánku, ktoré majú svoje vlastné vlastnosti a účel..

Trochu histórie

Pokúsili sa študovať spánok späť v starovekom Grécku. Pravda, vtedajšie vysvetlenie toho, čo sa deje, bolo viac mystické ako vedecké. Verilo sa, že počas spánku môže nesmrteľná duša vystúpiť do vyšších sfér a dokonca zostúpiť do ríše mŕtvych. Táto interpretácia spánku, mierne pozmenená, trvala vo vedeckých kruhoch až do polovice 19. storočia..

Ale aj potom, čo vedci zistili, že spánok je spôsobený prácou nervového systému a ľudského mozgu a nemá nič spoločné s nesmrteľnou dušou, bolo nemožné uskutočniť plnohodnotný výskum kvôli nedostatku vhodného vybavenia. A až v druhej polovici 20. storočia bolo možné zaznamenať nervové impulzy vychádzajúce zo svalov a mozgu, čo umožnilo určiť úroveň ich činnosti.

V oblasti spánku došlo k mnohým dôležitým objavom u elektrických spotrebičov. Bol objavený rýchly a pomalý spánok, skúmali sa rôzne druhy nespavosti, študovali sa procesy prebiehajúce v tele počas letargického spánku.

Vedcom sa podarilo odhaliť, že ľudská činnosť je regulovaná cirkadiánnymi rytmami - dennými striedaniami období spánku a bdenia, ktoré naďalej fungujú, aj keď pre nedostatok hodín a slnečného žiarenia nie je možné navigovať včas.

Počítačová tomografia a magnetická rezonancia umožnili podrobnejšie študovať mozgovú aktivitu, ktorá vyzerá úplne inak počas spánku REM a NREM. Zaujímavé procesy nastávajú u človeka pri zaspávaní, keď sa telo a mozog začnú pomaly vypínať a vrhať do stavu hlbokej relaxácie, ale zároveň určité časti mozgu naďalej pracujú.

Ale naj grandióznejším objavom bolo, že reakcie mozgu a tela na živý sen, ktoré človek vidí vo fáze spánku REM, sa prakticky nelíšia od reakcií na skutočné udalosti. To znamená, že človek svoj sen doslova „žije“ fyzicky i psychicky. Ale najskôr.

Zaspávanie

Človek, ktorý chce spať, je vždy ľahko rozpoznateľný, aj keď sa snaží svoj stav nejako skryť. Známky ospalosti sú:

• inhibované reakcie na vonkajšie podnety;
• časté zívanie, hlbšie dýchanie;
• sčervenanie očí a pocit pálenia sliznice;
• čiastočné uvoľnenie svalov;
• zníženie krvného tlaku a srdcovej frekvencie.

Ospalý človek sa začína naťahovať, trieť si oči, krútiť sa okolo pri hľadaní pohodlnej polohy pre zaspanie. Tento stav je spojený so zvýšením koncentrácie špeciálneho hormónu - melatonínu v krvi. Jemne brzdí činnosť nervového systému, podporuje hlbšiu relaxáciu a urýchľuje proces zaspávania.

Hormón nemá prakticky žiadny vplyv na kvalitu samotného spánku. Melatonín je iba prirodzeným regulátorom cirkadiánnych rytmov.

Proces zaspávania u zdravého dospelého človeka trvá od 20 do 40 minút. Pri konštantnom trvaní zaspávania dlhšie ako hodinu môžeme hovoriť o prítomnosti jednej z mnohých foriem nespavosti a je lepšie prijať opatrenia na jej odstránenie skôr, ako sa stane chronickou. Pomôcť môžu prírodné sedatíva, ďalšie dávky melatonínu alebo osvedčené ľudové lieky..

Pomalá fáza

Po prechode fázou zaspávania sa človek ponorí do pomalého spánku. Názov dostal podľa pomalého otáčania očných buliev, ktoré možno pozorovať u spiaceho človeka. Aj keď to nie sú len oni. Počas spánku s pomalými vlnami sú potlačené všetky životné funkcie tela - telo a mozog sa uvoľňujú a odpočívajú.

Keď študovali túto fázu, vedci robili čoraz viac nových objavov. Vo výsledku sa zistilo, že u dojčiat má pomalý spánok iba dve fázy, u detí starších ako 1 - 1,5 roka a dospelých - až štyroch, cez ktoré telo postupne prechádza:

1. Alfa sen. V mozgovom encefalograme stále dominujú alfa rytmy charakteristické pre dennú aktivitu. Ale keď zaspávate, začnú ich nahrádzať rytmy theta charakteristické pre stav hlbokého odpočinku. Svaly v tele sa začnú úplne uvoľňovať. Niektorí ľudia zažívajú pocit pádu, zatiaľ čo iní môžu skutočne spadnúť z postele alebo stoličky. Často sa pozoruje zášklby končatín charakteristické pre toto štádium - takto telo zmierňuje svalové kŕče. V mozgu stále plávajú fragmentárne myšlienky, objavujú sa nejasné obrázky, možné sú halucinácie.
2. Ľahký spánok. Počas tohto obdobia sa človek stále celkom ľahko zobudí. Senzorické receptory môžu byť spustené vonkajšími stimulmi a človek sa prebudí z ostrého zvuku, dotyku alebo náhlej zmeny osvetlenia. Ak nezasahujete do normálneho ponorenia do spánku, svaly sa ešte viac uvoľnia, krvný tlak sa naďalej znižuje, srdce bije pomalšie a dýchanie sa prehlbuje. Na encefalograme zreteľne prevládajú rytmy théty a začínajú sa objavovať takzvané „spánkové vretená“ - ukazovateľ úplného vypnutia vedomia. Pohyb očnej gule sa spomalí a potom sa úplne zastaví. Osoba hladko vstúpi do fázy hlbokého spánku.
3. Hlboký sen. Postupne nahrádza ľahkú a trvá asi 10 - 15 minút, nahradzuje ju ďalšia etapa.
4. Veľmi hlboký spánok. Spolu s 3. stupňom sa pre typ prevládajúcich rytmov nazýva delta spánok. Počas tohto obdobia je celé telo úplne uvoľnené a naštartujú sa procesy obnovy. Ľudia, ktorí nedokážu rýchlejšie prepadnúť hlbokému spánku, sú často chorí a majú oveľa nižší výkon. Ich telo v skutočnosti neobnovuje svoje vlastné zdroje a rýchlejšie sa vyčerpá. Preto sú mladé matky, ktoré sú nútené vstávať a vstávať k svojmu dieťaťu niekoľkokrát za noc, nervózne, vzrušujúce a neustále unavené. V tejto fáze sa otvára prístup k informáciám obsiahnutým v podvedomí, preto sú možné nočné mory, prejavy námesačnosti, človek môže začať rozprávať. Ale po prebudení si nebude nič pamätať, pretože vedomie je úplne zakázané. A je dosť ťažké zobudiť človeka, ktorý hlboko spí. Možno nebude reagovať ani na veľmi hlasné zvuky..

Všetky štyri stupne pomalej fázy trvajú asi hodinu a pol plus alebo mínus 10 minút. Z nich asi pätinu času zaberá hlboký a veľmi hlboký spánok a zvyšok je povrchný.

Navyše, človek zvyčajne prejde prvou fázou pomalého spánku až po zaspaní a keď sa v noci strieda pomalý a rýchly spánok, „vypadne“.

Rýchla fáza

Čo je to REM spánok, ako môžu také zvláštne procesy prebiehať v tele a čo to pre človeka znamená, vedci úplne neprišli na to. Ak je pri pomalom všetko viac-menej jasné - jedná sa o obdobie aktívneho zotavenia tela a úplnej relaxácie, potom sú reakcie mozgu a životne dôležitých funkcií tela počas REM spánku úplne odlišné.

Počas REM spánku sa očné bulvy osoby pod zatvorenými viečkami začínajú rýchlo pohybovať po chaotickej trajektórii. Zvonku sa zdá, že človek niečo pozorne sleduje. V skutočnosti to tak je, pretože práve v tejto fáze sa objavujú sny. Pohyb očí ale nie je jediný a ani zďaleka nie je hlavný rozdiel medzi spánkom REM..

To, čo bolo vidieť na encefalograme a neskôr na tomograme mozgu počas rýchlej fázy, ohromilo vedcov natoľko, že dostalo ďalšie meno „paradoxný spánok“. Všetky indikácie počas tohto obdobia sa prakticky nemôžu líšiť od tých, ktoré sa užívajú v stave aktívnej bdelosti, ale osoba naďalej spí:

• krvný tlak prudko stúpa;
• určité svalové skupiny sú tónované;
• rôzne časti mozgu sa stanú aktívnymi;
• zmeny telesnej teploty;
• srdcová frekvencia sa zvyšuje;
• dýchanie sa stáva rýchle a trhané.

V skutočnosti je celé telo „zahrnuté“ do sna, akoby to bola skutočná udalosť, a iba ľudské vedomie je vypnuté. Ale ak ho v tejto chvíli zobudíte, potom bude schopný veľmi podrobne vyrozprávať dej sna a zároveň zažije emotívne zážitky.

Je zaujímavé, že práve v období REM spánku dochádza k hormonálnym zmenám. Niektorí vedci sa domnievajú, že je to nevyhnutné pre emocionálny „reset“ a rovnováhu endokrinného systému..

Po zážitku vzrušujúcich udalostí počas spánku potom osoba pošle tieto spomienky do podvedomia a prestanú ho obťažovať..

REM spánok tiež pomáha pri regulácii hladiny pohlavných hormónov. Počas tejto fázy sa vyskytujú nočné erekcie, emisie a spontánne orgazmy. Navyše nie vždy sú sprevádzané snami erotickej povahy..

Súčasne dochádza k väčšine srdcových infarktov alebo mozgových príhod, v dôsledku toho, že uvoľnené srdce a cievy sú vystavené prudkému zaťaženiu.

Na začiatku noci rýchla fáza netrvá dlho - od 5 do 10 minút a väčšinu času človek strávi po zaspaní v pomalom spánku. Ale ráno sa fázový pomer zmení. Obdobia spánku REM sa predlžujú a hlboké sa skracujú a človek sa v jednom okamihu prebudí.

Správne prebudenie

Zaujímavým faktom je, že aktivita a stav človeka, najmä v prvej polovici dňa, závisí od toho, aké bolo jeho prebudenie. Ak sa počas pomalej fázy spánku prebudil z vystavenia vonkajším podnetom (budík, jasné svetlo, ostré zvuky, otrasy), stále potrebuje určitý čas na „zotavenie“. V prvých sekundách nemusí ani len pochopiť, kde sa nachádza, niektoré časti mozgu sú stále toľko brzdené.

Je úplne iná záležitosť, ak k prebudeniu došlo počas spánku REM. Telo je už ostražité a aktívne, stačí zapnúť vedomie. Osoba, ktorá sa v tejto fáze prebudí, sa cíti skvele, môže rýchlo vstať z postele a venovať sa svojej práci. Zároveň si dokonale pamätá posledný sen, vie si ho zapísať alebo prerozprávať.

Moderný rytmus života kladie vysoké nároky na úroveň fyzickej aktivity. Možno aj preto si v poslednej dobe získavajú čoraz väčšiu popularitu takzvané „inteligentné budíky“, ktoré čítajú údaje z tela a vysielajú signál práve v štádiu spánku REM..

Výhodou takéhoto zariadenia je, že výrazne uľahčuje prebudenie, a nevýhodou je, že môže človeka zobudiť 20 - 30 minút pred nastaveným časom, pretože začne vopred sledovať fázy spánku a vypočítať správny okamih.

Ale aj keď ste sa ľahko zobudili, lekári odporúčajú, aby ste okamžite nevyskočili z postele. Dajte telu 5-10 minút, aby všetky orgány a systémy plynulo začali pracovať. Natiahnite sa, ľahnite si, nalaďte sa na nový deň, prehrajte si svoje plány v hlave. A keď budete mať pocit, že ste úplne pripravení na akciu - vstaňte a choďte na ranné procedúry..

Prevencia nespavosti

Za zdravý kvalitný spánok sa považuje stav, v ktorom človek rýchlo zaspí a plynulo prechádza z jednej fázy do druhej, prebúdza sa na konci noci v obvyklom čase sám, bez budíka. Bohužiaľ, týmto sa dnes môže pochváliť málokto. Chronická únava, stres, nezdravá strava, negatívne emócie výrazne znižujú kvalitu spánku a stávajú sa čoraz častejšími príčinami chronickej nespavosti..

Ak sa chcete vyhnúť tomuto problému a mnohým problémom, ktoré s ním súvisia - od neuróz po vážne psychosomatické ochorenia, pokúste sa prijať aspoň základné opatrenia, ktoré zabezpečia normálnu kvalitu spánku:

• večer nezabudnite miestnosť vyvetrať - čerstvý chladný vzduch zaspávanie urýchľuje;
• odstráňte všetky vonkajšie podnety na maximum - to uľahčí proces ponorenia do pomalej fázy;
• zabezpečte si pohodlnú posteľ a kvalitnú posteľnú bielizeň - fyzické nepríjemnosti vám nedovolia rýchlo zaspať;
• na nočný odpočinok si vyhraďte aspoň 7-8 hodín, inak sa nedosiahne správne striedanie spánkových fáz;
• skúste ísť spať pred 24 hodinami, keď je produkcia melatonínu najaktívnejšia;
• trénujte sa, aby ste vstali bez budíka, so zameraním na vnútorné hodiny - vyhnete sa tak náhlemu „nesprávnemu“ prebudeniu v pomalej fáze;
• cvičte jogu, meditáciu a iné relaxačné techniky - čím je telo v noci uvoľnenejšie, tým sú procesy obnovy aktívnejšie;
• prestať fajčiť a piť alkohol pred spaním - robia to povrchným a narúšajú správnu fázovú rotáciu.

A čo je najdôležitejšie, nechytajte sa na prášky na spanie, aj keď ste nedokázali zaspať niekoľko nocí za sebou. Takéto lieky sú rýchlo návykové a vo väčšine prípadov zbavujú človeka spánkovej fázy REM..

Pod vplyvom práškov na spanie dochádza k „ťažkému“ veľmi hlbokému spánku bez snov, ktorý sa veľmi líši od bežného - potom sa človek stále cíti ohromený.

Ak problémy so zaspávaním alebo časté prebúdzanie sa v noci pretrvávajú, často máte nočné mory alebo blízki hovoria, že chodíte v noci - choďte k lekárovi. Problém sa nedá vyriešiť bez zistenia príčiny, ktorá ho vyvolala. A to je možné len po vyšetrení a konzultácii s niekoľkými odborníkmi: neuropatológ, endokrinológ, somnológ.

Ale vo väčšine prípadov sa dočasná nespavosť vyskytuje v dôsledku stresu alebo silnej únavy a je ľahké ju zvládnuť pomocou ľudových prostriedkov: teplé kúpele, nočné mlieko, relaxačná masáž, aromaterapia. Pozitívny prístup je rovnako dôležitý. Kvalitu spánku môžete výrazne zlepšiť jednoduchým odvykaním sa od večerného premýšľania o problémoch..

Fázy rýchleho a pomalého spánku - charakteristiky a ich vplyv na ľudský organizmus

Ľudia sa vždy zaujímali o povahu spánku, pretože človek tomuto fyziologickému stavu venuje tretinu svojho života. Toto je cyklický jav. Na 7 - 8 hodín odpočinku prejde 4 - 5 cyklov, ktoré zahŕňajú dve fázy spánku: rýchly a pomalý, pričom každý z nich sa dá vypočítať. Ako dlho trvá každá etapa a akú hodnotu má pre ľudské telo, skúsme na to prísť.

Čo sú to fázy spánku

Vedci po stáročia skúmali fyziológiu spánku. V minulom storočí vedci dokázali zaznamenať bioelektrické vibrácie, ktoré sa vyskytujú v mozgovej kôre počas spánku. Dozvedeli sa, že je to cyklický proces s rôznymi fázami, ktoré sa navzájom nahrádzajú. Elektroencefalogram sa odoberá pomocou špeciálnych senzorov pripevnených k hlave človeka. Keď subjekt spí, zariadenia najskôr zaznamenajú pomalé oscilácie, ktoré sa postupne stávajú častými, a potom opäť spomalia: fázy snov sa menia: rýchlo a pomaly.

Rýchla fáza

Cykly spánku nasledujú jeden za druhým. Počas nočného odpočinku nasleduje rýchla fáza po pomalej. V tejto dobe sa zvyšujú rytmy srdcového rytmu a telesnej teploty, očné bulvy sa pohybujú prudko a rýchlo, dýchanie sa stáva častým. Mozog pracuje veľmi aktívne, takže človek vidí veľa snov. Fáza spánku REM aktivuje prácu všetkých vnútorných orgánov, uvoľňuje svaly. Ak je človek prebudený, potom bude schopný podrobne povedať sen, pretože počas tohto obdobia mozog spracováva informácie prijaté počas dňa, dochádza k výmene medzi podvedomím a vedomím.

Pomalá fáza

Výkyvy na elektroencefalograme s pomalým rytmom sú rozdelené do 3 etáp:

1. Doze. Dýchanie a ďalšie reakcie sa spomaľujú, vedomie odpláva, objavujú sa rôzne obrazy, človek však stále reaguje na okolitú realitu. V tejto fáze často prichádzajú riešenia problémov, objavujú sa poznatky, nápady.
2. Plytký spánok. Vedomie je vypnuté. Znižuje sa srdcový rytmus a telesná teplota. Počas tohto obdobia sa rojko ľahko prebudí.
3. Hlboký sen. V tejto fáze je ťažké človeka prebudiť. V tele dochádza k aktívnej produkcii rastového hormónu, reguluje sa práca vnútorných orgánov, dochádza k regenerácii tkanív. V tejto fáze môže mať človek nočné mory..

Postupnosť spánkových fáz

U zdravého dospelého človeka fázy snívania prechádzajú vždy v rovnakom poradí: 1 pomalá fáza (ospalosť), potom 2,3 a 4, potom v opačnom poradí, 4, 3 a 2 a potom spánok REM. Spoločne tvoria jeden cyklus, ktorý sa opakujú 4-5 krát za jednu noc. Trvanie dvoch fáz sna sa môže líšiť. V prvom cykle je fáza hlbokého spánku veľmi krátka a v poslednej fáze nemusí existovať vôbec. Postupnosť a trvanie etáp môžu byť ovplyvnené emocionálnym faktorom.

• Ako sa prenáša HIV
• Ako liečiť tukovú hepatózu pečene
• Brusnice - užitočné vlastnosti a kontraindikácie bobule. Výhody brusníc pre ženy a mužov

Hlboký sen

Na rozdiel od REM spánku má hlboká fáza dlhšie trvanie. Nazýva sa tiež ortodoxná alebo pomalá vlna. Vedci tvrdia, že tento stav je zodpovedný za obnovenie výdaja energie a posilnenie obranyschopnosti tela. Výskum ukázal, že nástup fázy pomalých vĺn rozdeľuje mozog na aktívne a pasívne oblasti..

Pri absencii sna sú oblasti zodpovedné za vedomé činy, vnímanie, myslenie vypnuté. Aj keď sa počas hlbokej fázy srdcová frekvencia a mozgová aktivita znižujú, katabolizmus sa spomaľuje, avšak pamäť posúva už študované akcie, čo dokazujú vonkajšie znaky:

• zášklby končatín;
• špeciálny príkaz na dýchanie;
• reprodukcia rôznych zvukov.

trvanie

Každá osoba má individuálnu mieru delta spánku (hlboká fáza). Niektorí ľudia potrebujú 4 hodiny odpočinku, zatiaľ čo iní potrebujú 10, aby sa cítili normálne. U dospelého človeka trvá hlboká fáza 75 až 80% z celkového času spánku. S nástupom staroby sa toto trvanie znižuje. Čím menej delta spánku, tým rýchlejšie dochádza k starnutiu tela. Ak chcete predĺžiť jeho trvanie, musíte:

• vytvoriť efektívnejší plán budenia a odpočinku;
• pred nočným odpočinkom doprajte telu fyzickú aktivitu niekoľko hodín;
• krátko pred koncom bdenia nepite kávu, alkohol, energetické nápoje, nefajčite ani sa neprejedajte;
• spať vo vetranej miestnosti pri nedostatku svetla a cudzích zvukov.

etapy

Štruktúra hlbokého fázového spánku je heterogénna a pozostáva zo štyroch fáz iných ako rem:

1. V prvej epizóde si pamätáte a chápete ťažkosti, ktoré boli počas dňa. V štádiu ospalosti mozog hľadá riešenia problémov, ktoré vznikajú počas bdelosti.
2. Druhá fáza sa tiež nazýva „ospalé vretená“. Pohyb svalov, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú. Aktivita mozgu plynulo slabne, môžu však nastať krátke okamihy mimoriadnej ostrosti sluchu.
3. Delta spánok, pri ktorom sa povrchové štádium mení na veľmi hlboké. Trvá iba 10 - 15 minút.
4. Silný hlboký delta spánok. Považuje sa to za najvýznamnejšie, pretože počas celého obdobia mozog rekonštruuje schopnosť pracovať. Štvrtá fáza sa vyznačuje tým, že je veľmi ťažké zobudiť spiaceho človeka.

REM spánok

BGD (rapid eye movement) - fáza alebo z angličtiny rem-sleep sa vyznačuje vylepšenou prácou mozgových hemisfér. Najväčším rozdielom je rýchle otáčanie očných buliev. Ďalšie vlastnosti rýchlej fázy:

• nepretržitý pohyb orgánov vizuálneho systému;
• živé sny sú nápadne namaľované, naplnené pohybom;
• nezávislé prebudenie je priaznivé, dáva dobré zdravie, energiu;
• telesná teplota stúpa v dôsledku prudkého metabolizmu a silného prietoku krvi.

trvanie

Po zaspaní človek trávi väčšinu času v pomalej fáze a spánok REM trvá od 5 do 10 minút. Ráno sa mení pomer stupňov. Obdobia GHD sa predlžujú a hlboké - kratšie, po ktorých sa človek prebudí. Oveľa dôležitejšia je rýchla fáza, takže ak ju umelo prerušíte, nepriaznivo to ovplyvní emocionálny stav. Osoba bude prenasledovaná počas celého dňa..

Fáza rýchleho aj pomalého spánku

Spravidla nerozmýšľame nad tým, čo je to sen. Pre nás je to jednoduchá akcia, ktorú vykonávame každú noc. Spánok je však pomerne zložitý fyziologický proces. Existujú dve fázy spánku - rýchly a pomalý. Obe fázy sú pre zdravie veľmi dôležité. Takže ak je človek prebudený na začiatku fázy spánku REM, vzniknú mu duševné poruchy, a ak na začiatku pomalej, sú možné depresie a apatia..

Fáza rýchleho spánku

REM spánku sa tiež hovorí REM alebo paradoxná fáza. Vo fáze spánku REM s dobre uvoľnenými kostrovými svalmi sú zaznamenané rýchle pohyby očí, a preto dostala táto fáza svoje meno. V tejto fáze človek vidí sny. V tomto prípade dochádza k zvýšeniu krvného obehu v mozgu, krvného tlaku, tachykardie. Možné sú spánkové rozhovory, námesačnosť, somnambulizmus atď. Táto fáza trvá 20 - 25 percent z celkového času spánku. Je ťažšie človeka prebudiť v rýchlej fáze spánku ako v pomalej fáze..

Fáza pomalého spánku

Pokiaľ ide o hĺbku, fáza pomalého spánku je rozdelená do štyroch subfáz: zdriemnutie, fáza spánku vretena a δ-spánok, ktorý kombinuje tretiu a štvrtú fázu. Ospalosť sa prejavuje pri nespavosti, keď sa nevyskytujú ďalšie tri subfázy spánku s pomalými vlnami.

Najdlhšou fázou spánku je fáza spánkového vretena, ktorá zaberá päťdesiat percent celého spánku. Je ľahké v tejto fáze človeka prebudiť. Spánok vo fáze 8 spánku je hlboký a pomalý.

Treťou subfázou je prechod na δ - spánok a práve v nej sa snívajú nočné mory. Je dosť ťažké zobudiť človeka v tretej podfáze. Táto fáza nespavosti zvyčajne nie je narušená..

Spacie cykly

Fázy spánku sa kombinujú v cykloch, inými slovami, nasledujú prísnu postupnosť. Jeden cyklus, ktorý trvá asi dve hodiny, zahŕňa spánok REM a pomalý spánok, ktorý pozostáva z subfáz. Počas týchto dvoch hodín je REM spánkom obsadených 20 - 25 percent (približne dvadsať minút), zvyšok času REM spánok. Zdravý normálny spánok začína pomalou fázou a do rána prevláda rýchla fáza. Preto sa často stáva, že je pre človeka ťažké ráno vstať..

Existuje názor, že na dobrý odpočinok stačia tri až štyri spánkové cykly, t.j. doba spánku by mala byť najmenej šesť až osem hodín. Ale to platí iba pre zdravých ľudí. Podľa vedcov sa potreba dlhšieho spánku objavuje pri rôznych somatických ochoreniach. Nutkanie viac spať sa objavuje aj pri zlej kvalite spánku.

Vzhľadom na skutočnosť, že moderní ľudia v určitom období svojho života čelia porušeniu kvality spánku, je tento problém veľmi naliehavý.

Druhy porúch spánku

Poruchy spánku sa vyskytujú v rôznom veku, ale čím je človek starší, tým viac sa zvyšuje jeho frekvencia. Navyše poruchy spánku sú častejšie u žien ako u mužov..

Poruchy spánku sa obvykle delia na tri skupiny: presomnická, intrasomnická a post-somnická..

Poruchy spánku sú spojené s ťažkosťami so zaspávaním. Človek nemôže zaspať celé hodiny kvôli rôznym úzkostiam a strachom, ktoré ho napadnú. Pred spánkom často vyvstávajú obavy a obavy z toho, že nemôžete zaspať a zajtra sa všetko stane znova. Ale ak človek zaspí, potom jeho spánok prebieha celkom dobre..
Skupina intrasomnických porúch kombinuje poruchy spánku, pri ktorých prakticky neexistujú problémy so zaspávaním, ale vyskytuje sa pomerne často nočné prebúdzanie, po ktorom nie je možné zaspať veľmi dlho. Z tohto dôvodu sa ráno človek kvôli pocitu ospalosti necíti dostatočne energicky..
Pri post-somnolenčných poruchách je proces zaspávania i samotný sen celkom bezpečný, nastáva však skôr skoré prebudenie a následné pokusy zaspať sú väčšinou neúspešné. Preto sa čas spánku výrazne skracuje..

Všetky tieto poruchy spánku vedú k zníženiu výkonnosti, zvýšenej únave, letargii a únave. K tomu sa pridávajú zlé nálady a pocity depresie. Okrem toho sa na základe porúch spánku môžu vyvinúť rôzne ochorenia, môže dôjsť k narušeniu činnosti systémov a orgánov tela..

Fázy a fázy spánku

Mnohí počuli, že spánok pozostáva z fáz a etáp, ktoré sa postupne nahrádzajú. Niekto vie, že v niektorých fázach sa ľahšie zobudí, v iných zasa ťažšie, takže v ideálnom prípade by sa prebudenie malo prispôsobiť určitým fázam spánku. Niekto povie, že sny sa vyskytujú iba v jednej fáze (malý spojler - v skutočnosti to tak nie je, pozri nižšie). V tomto článku navrhujeme zaoberať sa týmito a ďalšími problémami súvisiacimi s rôznymi obdobiami spánku a zvážiť, ktoré fázy vynikajú, aké sú ich vlastnosti a trvanie, koľko fáz je potrebných na dostatok spánku a ako je možné nezávisle vypočítať spánok vo fázach. Okrem toho sa v poslednej časti textu pozrieme na to, ako sa z hľadiska fáz a etáp hodnotia niektoré z takzvaných racionálnych spánkových vzorcov..

Ľudské fázy spánku: Predhovor

Zdá sa, že sny sú taká bežná vec, a napriek tomu je to jedna z tých oblastí, ktoré v sebe stále skrývajú veľa záhad. Najmä doteraz vedci nezaznamenali konsenzus názorov, ani to, či vidíme. Fázy a fázy spánku človeka však možno považovať za úplne preštudované, a to aj preto, že sa dajú ľahšie študovať pomocou rôznych prístrojov. Hlavnými zdrojmi sú farebné sny alebo čiernobiele. údaje pre vedcov - činnosť mozgu všeobecne a najmä jeho lalokov (zobrazené na elektroencefalograme - EEG), pohyby očných buliev a svalov očného otvoru. Tieto a množstvo ďalších ukazovateľov umožňuje vytvoriť viac či menej jasný obraz o cykloch spánkových fáz..

Vo všeobecnosti navrhujeme, aby sme sa ponorili do pojmov a metód somnológie (vedy o spánku), ale aby sme zvážili fázy spánku na praktickejšej úrovni: pochopiť, koľko fáz vyčnieva, analyzovať ich hlavné črty a to, čo ich odlišuje. Tieto vedomosti pomôžu odpovedať na otázky, v ktorej fáze sa ľahšie zobúdza, ako dlho by mal zdravý spánok trvať atď. Najprv si však urobme niekoľko poznámok:

• fázy a fázy sa uvažujú na príkladoch dospelých (s vekom, pomerom a trvaním zmien fáz);
• kvôli jednoduchosti a dôslednosti budú obdobia spánku zobrazené na príkladoch tých, ktorí chodia spať večer alebo skoro v noci, a nie ráno a v noci nepracujú;
• uvažujeme iba s fyziologickým spánkom - liekom, hypnotikom a pod. v tomto materiáli sa neberú do úvahy;
• zameriame sa na tých, ktorí majú šťastie, že spia dostatok hodín pre svoje telo a nie sú nútení napríklad behať v noci po napísaní seminárnej práce k prvému páru.

Aký by mal byť normálny spánok pre priemerného zdravého človeka za takýchto podmienok??

Fázy a fázy spánku

Vo všeobecnosti odborníci delia spánok na dve fázy:

• Pomalý spánok, alias ortodoxný, alebo spánok NREM. Názov NREM pochádza z anglického Not Rapid Eye Movement a odráža skutočnosť, že táto fáza nie je charakterizovaná rýchlymi pohybmi očí.
• REM spánok, aka paradoxný, alebo REM spánok (to znamená, že sú prítomné rýchle pohyby očí). Názov „paradoxný“ je spôsobený tým, že počas tejto fázy spánku sa spája úplné uvoľnenie svalov a vysoká mozgová aktivita. Ukazuje sa, že počas tohto obdobia mozog pracuje takmer rovnako ako počas bdenia, ale zároveň nespracováva informácie prijaté zo zmyslov a nedáva telu príkazy, ako na tieto informácie reagovať..

Cyklus „pomalý + REM spánok“ trvá približne 1,5 - 2 hodiny (podrobnejšie informácie nižšie) a počas noci sa tieto fázy navzájom postupne nahradzujú. V priemere 3/4 cyklu pripadá na pomalý spánok, a teda zhruba štvrtina - na rýchly spánok.

V režime spomaleného spánku sa súčasne rozlišuje niekoľko etáp:

1. ospalosť - prechod z bdelosti do spánku;
2. ľahký spánok;
3. stredne hlboký spánok;
4. hlboký spánok - práve v tejto fáze je spánok najzdravší.

Fázy 3 a 4 sa súhrnne nazývajú delta spánok, ktorý je spojený s prítomnosťou špecifických delta vĺn na EEG.

Schéma nočného cyklu podľa fáz a fáz spánku

Pokiaľ ide o spánkové cykly, naša noc prebieha takto:

• Najskôr nastúpi 1. etapa spánku s pomalými vlnami, to znamená, že prejdeme od bdenia k spánku spánkom.
• Potom postupne prechádzame fázami 2, 3 a 4. Potom sa presunieme v opačnom poradí - od delta spánku po svetlo (4 - 3 - 2).
• Po 2. stupni nasleduje fáza spánku REM. Vzhľadom na to, že sa aktivuje posledný v cykle - po uplynutí všetkých ostatných stupňov - niekedy sa nazýva fáza 5 alebo fáza 5, čo, prísne povedané, nie je úplne presné, pretože spánok REM je v porovnaní s pomalým spánkom úplne odlišný..
• Potom sa opäť vrátime do fázy 2 a potom sa opäť ponoríme do delta spánku, potom svetla, potom pôstu, potom opäť svetla... A tak zmena fáz a stupňov ide do kruhu. Ďalšou možnosťou je prebudiť sa po spánku REM..

Trvanie fáz a fáz spánku

Ako sme už povedali vyššie, celý spánkový cyklus (pomalý a REM spánok) trvá v priemere asi 1,5 hodiny až 2 hodiny. V takom prípade sa trvanie fáz a stupňov a ich pomer v rámci jedného cyklu mení s priebehu noci. Zvážte, ako sú fázy priemerne distribuované a ako dlho každá z nich trvá.

• Zvyčajné trvanie 1. stupňa (zdriemnutie) je 5-15 minút. Ak človek zaspí iba s hlavou na vankúši, naznačuje to, že musí ísť skôr spať, viac spať alebo si v zásade viac oddýchnuť.
• Počas noci je asi 50% spánku ľahký spánok - pomalý spánok, ale nie v jeho najhlbších prejavoch. Priemerné trvanie jednej „porcie“ takého sna je asi 20 minút.
• Keď sme prvýkrát zaspali, trvanie hlbokého a stredne hlbokého spánku (delta spánok) je dlhšie ako ráno. V prvom cykle môže delta spánok trvať až 40 minút a v nasledujúcom sa tento údaj znižuje. Celkovo počas noci fázy 3 a 4 zaberajú 15-20% celého spánku.
• Pre REM a ľahký spánok je to naopak: tieto obdobia sú najdlhšie bližšie k ránu. Trvanie REM spánku na začiatku noci je veľmi krátke (v prvom cykle - 5 - 10 minút) a potom sa zvyšuje na 30 - 40 minút a niekedy aj viac. Celkovo predstavuje spánok REM asi štvrtinu celkového času počas noci..

V prvom cykle teda nastáva úplný hlboký spánok (4. stupeň) približne 40-50 minút po spánku a rýchly spánok - po 1,5 hodine. Na základe priemernej potreby spánku zistíme, že v normálnom stave človek potrebuje spať 3-6 cyklov za noc - v závislosti od ich trvania a od jeho potreby spánku. Táto potreba je zase veľmi odlišná: niektoré potrebujú 4 hodiny, iné môžu presiahnuť 10 hodín.

V ktorej fáze je lepšie sa zobudiť a ako to vypočítať

Ako viete, najjednoduchšie je prebudiť sa vo fáze spánku REM, po ktorej nasleduje fáza pľúcna. Ak poznáte postupnosť rôznych období, budete schopní odhadnúť optimálny čas prebudenia. Na druhej strane si treba uvedomiť, že trvanie fáz nie je u rôznych ľudí rovnaké, navyše potreba konkrétneho „typu“ spánku kolíše v závislosti od stavu. Napríklad, ak ste unavení, chorí alebo sa zotavujete z choroby, spánok s pomalými vlnami môže trvať dlhšie..

Aby ste sa ľahšie zobudili, môžete si samozrejme kúpiť rôzne pomôcky, ktoré čítajú charakteristické črty fáz (podrobnejšie nižšie) a prebudia vás v pravý čas. Môžete sa však naučiť, ako sa zobudiť v REM spánku na vlastnú päsť - v prvom rade musíte experimentovať. Napríklad spánková fáza trvá 2 hodiny, počíta sa, koľko času potrebujete ísť do postele / zobudiť sa, aby ste vydržali celý počet cyklov. Napríklad, ak potrebujete vstať o 8:00, násobok fáz bude 6:00, 4:00, 2:00, polnoc atď. Pri výpočte času nezabúdajte, že zaspanie vám bude trvať trochu viac času. Ako sme už povedali, 1. etapa zvyčajne trvá 5 - 15 minút. To znamená, že aby ste vstali o 8, musíte si ľahnúť o 1:45 alebo 23:45.

Skúste sa tohto harmonogramu chvíľu držať a uvidíte, či sa môžete zobudiť v REM spánku. Ak nie, pohrajte sa s hranicami - urobte výpočet na základe 1 hodiny 50 minút alebo 1 hodiny 40 minút. Môžete tak presne nájsť svoju dĺžku nočného cyklu a v budúcnosti na ňom stavať. Experimenty sa najlepšie uskutočňujú, keď ste v normálnom fyzickom a emočnom stave a v predvečer experimentu máte viac alebo menej primeraný spánok..

Tiež naznačujeme, že pod pojmom „ísť do postele“ rozumieme presne ísť do postele, a nie „ísť do postele so smartfónom v objatí a chatovať v instantných správach ďalšiu hodinu“. Pamätajte tiež, že výpočet spánkových fáz vám nedá silu, ak týždeň spíte iba jeden cyklus za noc. Fázové nastavenie je nástroj na ľahšie prebudenie, ale nezbaví vás nutnosti úplného spánku.

Fázy spánku a snívania

Podľa výskumov je nesprávne položiť si otázku: „V ktorej fáze spánku sa vyskytujú sny?“ Iná formulácia je správnejšia: „Sny, z ktorej fázy si najlepšie pamätáme?“ Výskumy ukazujú, že snívame vo všetkých fázach - dokonca aj počas hlbokého spánku. Ďalšia vec je, že si ich nepamätáme - možno kvôli tomu, že spánok s pomalými vlnami je príliš hlboký a mozgová aktivita je nižšia. Avšak ani to, čo sme videli v REM spánku, si nie vždy pamätáme. Prečítajte si viac o tomto v našom článku „Zaujímavé fakty o snoch“..

Čo sa s nami deje v rôznych fázach spánku

Jedným z hlavných rozdielov medzi fázami navzájom je rozdielna aktivita mozgu, ktorú je možné vizuálne sledovať vo vlnách na EEG, ale nielen tým sa vyznačuje fyziológia spánkových fáz. Ďalší rozdiel medzi rýchlym a pomalým sa odráža v anglických názvoch REM a NREM - prítomnosť a absencia rýchlych pohybov očí. Všeobecne je stanovenie fázy spánku okom, bez zohľadnenia prístrojov a merania rôznych ukazovateľov, dosť problematické. Môžeme len povedať, že ak človek hýbe očami, končatinami atď., S najväčšou pravdepodobnosťou hovoríme o REM spánku. A čo je možné zaregistrovať na rôznych zariadeniach? Tu uvádzam niekoľko zaujímavých faktov.

Vlastnosti pomalého spánku

Aby sa ponoril do prvej fázy spánku s pomalými vlnami (NAP), mozog produkuje špeciálne látky, ktoré blokujú jeho činnosť, spôsobujú letargiu a ovplyvňujú aj ďalšie systémy tela, vrátane spomalenia metabolizmu. V 2. - 4. fáze, najmä v deltovom spánku, sa spomaľuje aj metabolizmus.

Povedať, že počas pomalého spánku v zásade nedochádza k žiadnemu pohybu očí, nie je úplne pravda - sú v štádiách 1 (ospalosť) a 2 (ľahký spánok), ale konkrétne pomalé; v anglickej terminológii sa nazývajú pomalý pohyb očí (SREM). Na druhej strane počas delta spánku neexistujú ani také pohyby, ale práve v tejto fáze ľudia chodia alebo rozprávajú vo sne a tiež vykonávajú ďalšie nekontrolované činnosti, ak je to pre nich charakteristické.

Vo fáze pomalého spánku klesá telesná teplota o 1-1,5 stupňa (najmä v hlbokom spánku), klesá pulz a krvný tlak, dýchanie sa stáva vzácnejším. Zároveň sa aktívnejšie produkujú rastové hormóny, pohlavné hormóny atď., Prebiehajú procesy na tvorbu tkanív atď. Preto sa hovorí, že spánok s pomalými vlnami je viac zodpovedný za fyziologický odpočinok. Táto fáza je navyše nevyhnutná na obnovu mozgového tkaniva po bdelosti (viac o tom v prvom videu nášho článku „Nepopierajte si sen“).

REM spánkové vlastnosti

Jednou z hlavných vlastností spánku REM sú najjasnejšie sny. Pod pojmom „najjasnejší“ rozumieme to, že takmer všetky sny, ktoré si pamätáme po prebudení, sú z tejto fázy. Predpokladá sa, že spánok REM je zase zodpovedný za spracovanie informácií prijatých počas dňa, vnútornú prácu s emóciami atď. Vedci ale zatiaľ nevedia s istotou povedať, ako presne sa deje počas REM spánku a aké mechanizmy sú v tom spojené..

Ako sme už poznamenali, vizuálne REM spánok možno rozpoznať podľa pohybov očných buliev, niekedy podľa dýchavičnosti, pohybov rúk atď. Táto fáza je tiež charakterizovaná zmenami telesnej teploty a srdcového rytmu: môžu sa zvyšovať alebo znižovať v rovnakom štádiu.

Je zaujímavé, že mozgová aktivita počas spánku REM je taká vysoká, že si vedci dlho nemohli všimnúť rozdiel na EEG medzi touto fázou spánku a bdenia. Doteraz sa však našlo niekoľko dôležitých rozdielov..

Zaujímavé vlastnosti spojené s fázami spánku

Pre každú fázu je charakteristický skreslený pohľad na čas. Pravdepodobne každý pozná situáciu, keď na minútu zavriete oči - a 5 hodín je preč. Platí to aj naopak: zdalo sa, že prešla celá noc a snívalo sa veľa snov, v skutočnosti však prešlo iba 20 minút.

Niektorí veria, že počas spánku je človek úplne odpojený od reality, ale v skutočnosti to tak nie je. Mnoho signálov nie je mozgom správne spracovaných, najmä počas delta spánku, ale pri rýchlom a svetelnom pôsobení sa zvuky stávajú hlavným zdrojom informácií. Napríklad nie vždy nás zobudí hluk, ale človek sa môže zobudiť z toho, že ho niekto dokonca potichu volá menom. Počas spánku REM môžu byť tiež zvuky zabudované do sna a stať sa jeho súčasťou. To naznačuje, že mozog spracováva zvuky počas spánku a rozhoduje o tom, ako venovať pozornosť a ako to urobiť..

U detí je podiel REM spánku vyšší ako u dospelých a u starších ľudí je ešte nižší. To znamená, že čím sme starší, tým je paradoxná fáza spánku kratšia a ortodoxná dlhšia. Je zaujímavé, že spánok REM sa vyskytuje aj u detí v maternici. Vedci tvrdia, že v počiatočných fázach života (vrátane pred narodením) je spánok REM veľmi dôležitý pre tvorbu centrálneho nervového systému..

Výskum ukazuje, že mozog nemusí byť úplne ponorený do rovnakej fázy, čo platí najmä pre delta spánok. Aj keď väčšina mozgu je zvyčajne v rovnakom štádiu.

Dôležitosť fáz spánku pre telo: malé varovanie

Nedá sa povedať, ktorý spánok je lepší alebo užitočnejší - rýchly alebo pomalý. Obe fázy sú potrebné pre správny odpočinok a zotavenie tela, a to na fyziologickej aj psychickej úrovni. V tejto súvislosti vyvstávajú otázky týkajúce sa spánkových vzorcov, pri ktorých nedochádza k úplnému cyklu. Určite mnohí počuli o schémach naznačujúcich, že človek spí nie raz denne po dobu 6-8 hodín, ale niekoľkokrát počas dňa. Niektoré z týchto schém vyzerajú úplne neškodne, ale užitočnosť iných vyvoláva vážne pochybnosti..

Najmä na internete sú informácie o údajne veľmi efektívnom harmonograme, keď potrebujete spať 6-krát po dobu 20 minút alebo 4-krát po dobu 30 minút. Na základe typického spánkového cyklu sú tieto časové intervaly veľmi krátke a za 20 - 30 minút nebude mať človek čas ísť za fázy 2-3, to znamená, že nehovoríme o hlbokom a REM spánku v zásade. Medzitým najdôležitejšie procesy pre naše telo prebiehajú presne v týchto fázach. Je možné, že ľudia, o ktorých sa hovorí, že tieto schémy úspešne používali, majú veľmi krátke spánkové cykly, ale je veľká šanca, že realita je jednoducho vyšperkovaná kvôli pôsobivému príbehu..

Samozrejme, že nejaký čas telo priemerného človeka funguje a 20 minút 6-krát denne. Dokonca sa mu môže zdať, že trávil čas efektívnejšie, ale výhody týchto schém pre organizmus v tomto prípade vyvolávajú otázky. Systémová deprivácia spánku ovplyvňuje psychické aj fyzické podmienky a vedie k rôznym nepríjemným následkom. Bez toho, aby sme popierali výhody a účinnosť iných racionálnych spánkových vzorcov, dôrazne vás vyzývame na konzultáciu so svojím lekárom a dávajte si veľký pozor na možnosti, ktoré neobsahujú aspoň niekoľko celých cyklov denne..