Trvanie hlbokého spánku vážne ovplyvňuje výkon a stav nervového systému. Ako zvýšiť fázu hlbokého spánku je výzva pre všetkých, ktorí chcú byť všade v čase s minimálnymi nákladmi. Ukazuje sa, že plánovanie spánku je oveľa dôležitejšie ako riadenie času.

Na kontrolu a správu spánku sa objavili fitness náramky, ktoré dokážu monitorovať, určovať hodiny spánku a jeho hodnotu a koľko hlbokého spánku by malo byť za noc. Okrem tréningového režimu majú tie najlepšie vychytávky funkciu monitorovania spánku. Rovnakým spôsobom ako pri tréningu môžete študovať svoje údaje o spánku, prezerať dynamiku, študovať fázy spánku a venovať pozornosť odporúčaniam. Zlepšenie kvality spánku znamená zvýšenie celkovej produktivity. Dobre spaný človek je aktívnejší, má vždy čerstvé nápady, zvyšuje sa celkové zdravie a odolnosť voči chorobám.

Ako fitness náramok určuje fázy spánku

Potom, čo sa ukázalo, že fitness náramky dokonale a takmer presne počítajú kroky, zaťaženie a merajú pulz, sa kontrola spánku stala logickým pokračovaním. Počas spánku sa mení srdcová frekvencia. Taktiež srdcová frekvencia v hlbokom spánku a REM spánku je iná. V kombinácii s údajmi o mobilite a koncentrácii kyslíka v krvi dostane náramok dostatok údajov na kompletnú analýzu spánku.

Výskum ukázal, že kontrola spánku nie je o nič ťažšia ako akákoľvek rutina pri cvičení. V hlbokom spánku sa pulz spomalí, fázu spánku REM sprevádza rýchlejšie dýchanie a rýchlejší srdcový rytmus.

Monitorovanie spánku pomocou aplikácie

Bude správne pripojiť sledovanie spánku v aplikácii pre smartphone predbežnou synchronizáciou s náramkom. Existuje niekoľko šikovných a bezplatných aplikácií, ktoré prichádzajú s funkciou inteligentného alarmu. Niektoré aplikácie majú dokonca schopnosť nahrávať zvuk - môžete si tak vychutnať svoje chrápanie. Za pokročilé verzie aplikácií na spanie sa dá platiť, ale ak si tieto funkcie počas skúšobného obdobia obľúbite, má zmysel si ich kúpiť. Čas spánku je jedným z najlepších softvérov na monitorovanie spánku, ktorý je vhodný pre Android aj Apple.

Najlepšie sledovače spánku

Najlepšie fitness náramky s vynikajúcou kontrolou srdcového rytmu a funkciou sledovania spánku sú Xiaomi Mi Band 3 a Fitbit Alta H. Oba náramky vynikajúco monitorujú srdcovú frekvenciu a sú schopné presne určiť fázy spánku..

Fitbit Alta H je v tréningových režimoch veľmi presný. Monitorovanie spánku je pomerne nová funkcia, ale celkom úspešne zvládnutá. Lepšie je používať náramok Fitbit dodávaný s vyhradenou aplikáciou na sledovanie spánku.

Xiaomi Mi Band 3 je nesporným lídrom na trhu s fitness náramkami. Kontrola spánku a sledovanie fyzickej kondície je v súčasnosti jednou z prioritných oblastí výskumu spoločnosti Xiaomi. V súčasnosti je Mi Band 3 najlepším nástrojom na sledovanie spánku z rozpočtových modelov. V inteligentných fitness hodinkách najnovších modelov je kontrole fáz spánku venovaná veľká dôležitosť, očakávame nové verzie.

Rozpoznávanie denného spánku

Zaujímavým bodom je, že Xiaomi Mi Band 3 chápe, že okrem nočného spánku existuje aj denný spánok. Napríklad so zložitým harmonogramom, nočnými zmenami, letmi a podobne. Ale v štatistikách Xiaomi Mi Band 3 nezahŕňa šlofíky. Pre športovcov, deti, staršie osoby a tvorivú profesiu sú najlepšie hodiny spánku počas siesty. Aby Mi Band 3 zahrnul denný spánok do bežnej premávky, budete si musieť nainštalovať Mi Band Master alebo iný dodatočný softvér pre úplnú kontrolu spánku. Ak máte sťažený spánkový režim, nezabudnite to zohľadniť a objasniť pri kúpe gadgetu..

Prečo milujeme inteligentné budíky vo fitness náramkoch a inteligentných hodinkách

Inteligentný náramok na spánok má tiež inteligentný budík. To znamená, že budík vás nikdy nezobudí, bolestivo vás vytrhne z fázy hlbokého spánku, ale jemne vás prebudí z fázy spánku REM, keď ste najviac pripravení na prebudenie, a po prebudení sa ocitnete vo fáze maximálneho duševného povznesenia a elánu..

Pomocou nie príliš komplikovaných, ale veľmi individuálnych technických prostriedkov si môžete každý deň zabezpečiť skvelú náladu. Pre optimálny výber nastavte inteligentný budík s polhodinovým rozsahom. Počas tejto doby si náramok bude môcť nájsť vhodný čas prebudenia.

Pri výbere fitness náramku alebo inteligentných fitness hodiniek nezabudnite venovať pozornosť funkcii inteligentného alarmu. Možno bude zariadenie stáť viac ako lacné verzie. Zdravie a dobrá nálada po prebudení však aj tak stoja viac..

Trvanie hlbokého spánku

Počas spánku je dôležitá správna rotácia fáz a dĺžka hlbokého spánku. Práve v období hlbokého spánku sa obnovuje nervový systém a celková výkonnosť. Môžeme povedať, že telo prechádza obnovou a reštartom. Vyrušovanie človeka v hlbokom spánku je to isté ako prerušenie procesu aktualizácie firmvéru. Miera hlbokého a ľahkého spánku je presne to, čo vám umožní úplne odpočívať.

Na zvýšenie fázy hlbokého spánku potrebujete v tejto fáze úplné pohodlie a nedostatok úzkosti. Inteligentný fitness náramok dokáže rozpoznať fázy spánku podľa tepu a riadiť proces. Zameraním na údaje náramku a snímača srdcového tepu môžete určiť, kedy musíte v takom prípade ísť do postele. Povedzme napríklad, že máte úzkosť alebo si večer vypijete šálku kávy navyše. Na snímači srdcového tepu vidíte hodnoty, ktoré nezodpovedajú optimálnemu spánku. Namiesto toho, aby ste sa nepokojne prehadzovali a otáčali v posteli a snažili sa zaspať, môžete sedieť pol hodiny a počúvať pokojnú hudbu, kým sa váš srdcový rytmus vráti do normálu..

Tabuľka spánku podľa hodiny a jeho hodnota

Kedysi bol populárny spánkový stôl o hodinu, podľa ktorého najproduktívnejší spánok spadol na 19. až 20. hodinu. Potom sa účinnosť spánku znížila, po šiestej ráno podľa tabuľky nemalo vôbec zmysel spať. Údajne v čase maximálnej účinnosti môžete za 1-2 hodiny úplne spať.

Efektívnosť spánku podľa hodinovej tabuľky:

Ako je zrejmé z vyššie uvedenej tabuľky, je ideálny pre „ranných vstávačov“, ktorí nielen radi vstávajú skoro, ale majú sklon aj k didaktizmu..

V skutočnosti je všetko jednoduchšie. Najdôležitejším spánkom na zotavenie je hlboký spánok. Práve vo fáze hlbokého spánku sa obnovuje nervový systém. Ale dostať sa do hlbokého spánku nie je ľahké. Prvá polhodina ide spať, potom zaspí. A až potom nasleduje fáza hlbokého spánku, ktorú telo strieda s REM spánkom. Dôležitý je tiež spánok REM; bez spánku REM sa srdce a dýchanie môžu spomaliť natoľko, že hlboký spánok bude príliš hlboký. REM spánok núti telo rýchlo kontrolovať zdroje a výkon. Ak potreba odpočinku pretrváva, začína sa ďalšia fáza hlbokého spánku..

Mali by ste veriť tabuľke efektívnosti spánku každú hodinu

Povedzme si otvorene, tabuľka je kontroverzná a absolútne sa nehodí pre ľudí s otrhaným spánkovým rytmom alebo pre ľudí s večernou a nočnou aktivitou. Možnosti sú možné. Napríklad Leonardo veril, že stačí každú hodinu spať 15 minút, a to bola tiež veľmi populárna teória, za ktorú môžeme byť vďační géniom renesancie. Mnoho skvelých ľudí spalo 4 hodiny v noci a 4 hodiny cez deň súčasne. Einstein a Rasputin mali svoje vlastné spánkové systémy. Legendárni čínski velitelia a mudrci boli presvedčení, že musíte spať kedykoľvek - pre úplnú harmóniu. Možností sú stovky, ale najdôležitejšie je naučiť sa, ako sa dostatočne vyspať, a zvoliť si vlastný pohodlný režim.

Sledovaním údajov z fitnes trackera s monitorovaním spánku môžete nájsť optimálny čas na spánok. V aplikácii spánku môžete zahrnúť odporúčania založené na lekárskych údajoch a pomerne rozsiahlych štatistikách. Fitness náramok alebo hodinky s monitorom spánku vám pomôžu zorganizovať optimálnu rutinu.

Fázy spánku sú umením správneho prebúdzania

Spánok je jednou zo zložiek plnohodnotného života. Nie vždy to, bohužiaľ, prinesie potrebnú rekuperáciu. Ranná letargia a zlá nálada je spôsobená prebudením v nesprávnom čase. Presnejšie nedodržiavanie spánkových fáz, ktoré regulujú striedanie niekoľkých cyklických stupňov.

Fázy spánku a ich charakteristiky

Spánok je rozdelený do niekoľkých etáp (fáz). Môžu sa opakovať počas noci. Jeden cyklus trvá asi jeden a pol hodiny. Skladá sa z dvoch fáz:

1. Pomalá (dlhá) fáza.
2. Rýchla (krátka) fáza.

Fázy spánku sa líšia svojimi fyziologickými vlastnosťami.

Pomalá fáza

Skladá sa z niekoľkých etáp, z ktorých každá sa spúšťa postupne, postupne uvádza telo do stavu úplného vypnutia a potom sa vráti do stavu blízkeho prebudeniu..

Pri zaspávaní človek prechádza nasledujúcimi fázami:

1. Zdriemnutie.
2. Ľahký spánok.
3. Hlboký sen.

Doze - krátka fáza, asi 10 - 15 minút, je plynulý prechod z bdelosti do spánku.

Ľahký spánok je charakterizovaný začiatkom úplného „vypnutia“ tela. Počas tohto obdobia klesá svalová aktivita, pulz. Počas fázy ľahkého spánku klesá telesná teplota. Mozog prestáva reagovať na vonkajšie podnety. Jediné, čo spája zaspávaného človeka s realitou, je sluch..

Počas obdobia ľahkého spánku človek reaguje na produkované zvuky a môže sa z nich prebudiť.

Hlboký spánok sa vyznačuje úplným vypnutím tela. Počas tohto obdobia človek nereaguje na vonkajšie podnety. Očné gule, ktoré sa posunuli až do tohto bodu, takmer strácajú túto schopnosť. V štádiu hlbokého spánku sa energia strávená počas dňa úplne obnoví, zvýšia sa ochranné funkcie tela.

Počas hlbokého spánku človek vidí veľa snov, ale mozog nemá schopnosť si ich pamätať. Prebudenie v tejto fáze končí letargiou, zlou náladou, nízkym výkonom.

Niektorí vedci zahŕňajú „delta“ fázu medzi fázami ľahkého a hlbokého spánku, počas ktorých spomalenie funkcií tela prechádza medziobdobím. Pri vykonávaní štúdií na encefalograme majú vlny v tejto chvíli deltový tvar.

Pri všeobecnom popise fázy hlbokého spánku je potrebné povedať, že počas zdravého spánku sa všetky fyziologické funkcie vyskytujúce sa v tele spomaľujú. Jeho trvanie je trikrát dlhšie ako pri rýchlom. V tomto štádiu dochádza k úplnej obnove tela, a to aj na bunkovej úrovni..

Rýchla fáza

Je trikrát kratší ako ten predchádzajúci. Zahŕňa dve fázy:

1. Prejdite do režimu REM spánku.
2. REM samotný spánok.

Prvý je obdobou ľahkého spánku z pomalej fázy. Rozdiel je v tom, že spomalené procesy sa teraz aktivujú:

• srdcový tep sa zrýchľuje;
• dýchanie sa stáva aktívnejším;
• aktivuje sa práca mozgu;
• človek zapne reakciu;
• pohyb očných buliev sa stáva prudkým.

Človek sa blíži k prebudeniu.

Ak sa v tomto období zobudíte, máte zaručený veselý stav, vysokú pracovnú kapacitu a dobrú náladu. V tomto období vidí aj veľa snov, ale na rozdiel od fázy zdravého spánku sa pamätajú.

V závislosti na dĺžke nočného odpočinku a opakujúcej sa povahe fáz sa zakaždým predĺži samotné trvanie spánkovej fázy REM. Ak je to prvýkrát málo, asi 15 minút, potom do rána môže dosiahnuť jednu hodinu. Podľa toho je jednoduchšie zvoliť presnejší čas ranného vstávania..

Ako sa striedajú fázy

Je vedecky dokázané, že fázy sa menia v prísnom poradí, počnúc pomalým. Poradie etáp v rámci každého obdobia je tiež nemenné. Mení sa iba ich trvanie. Štádium ospalosti vypadáva z cyklického obrazca, prebieha iba v prvom cykle alebo ak sa človek zobudil.

Jeden cyklus - pomalé (3/4) a rýchle (1/4) fázy. V priemere človek spí 8 hodín denne, trvanie jedného cyklu je približne jeden a pol hodiny, počet opakovaní fáz bude 4-5 krát. Presné výpočty sa uskutočňujú individuálne, v závislosti od celkového času odpočinku.

Postupnosť fáz môže byť narušená, ak má človek v pozorovanom okamihu psychické problémy alebo je v depresívnom stave. Môže napríklad vypadnúť štádium hlbokého spánku, čo negatívne ovplyvňuje všeobecný stav človeka..

Fázy spánku človeka podľa časového harmonogramu

Aby ste presne vedeli, aký čas je potrebné prebudiť a pocítiť veselosť, plnosť sily a energie, je potrebné vypočítať trvanie každej etapy. Vykonané štúdie stanovili priemerné hodnoty pre každú fázu.

V pomalom trvaní 10, 20 a 90 minút, v rýchlom - 20, respektíve 40 minút..

Pre tieto čísla je zostavená tabuľka, ktorá označuje

• pred spaním,
• trvanie každej fázy,
• čas nábehu.

Pri správnom výpočte sa budete vždy cítiť energicky a oddýchnuto..

Presnejší čas trvania spánkových fáz možno zistiť pomocou vašich blízkych, ktorí vykonajú jednotlivé pozorovania alebo sa podrobia vyšetreniu a zostavia encefalogram..

Prečo je prerušená postupnosť fáz

U zdravých ľudí má postupnosť fáz a etáp spánku určitú povahu a nemení sa. Vždy si môžete nastaviť presný čas, kedy idete spať a vstávať. Zmeny sa pozorujú u malých detí a starších ľudí, denný spánok dojčiat je 15 - 20 hodín denne a u starších ľudí sa tento počet zníži na 4 - 5 hodín denne.

U týchto vekových skupín sa odporúča udržiavať doma pokojnú atmosféru, aby prebudenie prebehlo prirodzene a nespôsobovalo nervové napätie..

Je to ťažšie, keď dospelý človek trpí nespavosťou, je v depresii. V týchto prípadoch sa spánok REM predlžuje, čo vedie k častým prebúdzaniam. V takom prípade sa obdobie hlbokého spánku výrazne zníži alebo úplne zmizne. Takéto poruchy neumožňujú telu úplné zotavenie. Dôsledkom nedostatku spánku je emocionálna excitabilita, vyčerpanie energie, ktoré negatívne ovplyvňujú psychický a fyzický stav..

Vedci rozlišujú tri skupiny porúch spánku:

1. Presomnicheskie.
2. Intrasomnic.
3. Post-somnické.

V každom jednotlivom prípade to určuje špecialista počas vyšetrenia. Najčastejšie sú poruchy spôsobené tendenciou k zastaveniu dýchania počas spánku a náhlym prechodom do fázy prebudenia.

Viac o fázach spánku vo videu:

Trvanie spánku - vekové obmedzenia

Priemerná doba spánku zdravého dospelého človeka je 8 hodín. V dojčenskom veku, dospievaní, dospievaní existujú ďalšie štandardy. Podobná situácia je aj u starších ľudí.

Ak vezmeme do úvahy rôzne vekové kategórie, môžete určiť priemerné ukazovatele pre každú z nich..

• Deti prvého roka života trávia vo sne až 20 hodín denne.
• Od jedného do troch rokov deti potrebujú spánok asi 14 hodín.
• Predškoláci budú mať dosť až 12 hodín.
• Žiaci základnej školy - 10 hodín. Niekedy je možné predĺžiť dobu spánku na 12 hodín, aby sa dieťa mohlo zo zvýšeného stresu úplne spamätať.
• S dospievajúcimi sa zaobchádza ako s dospelými. Trvanie ich spánku je 8 hodín. V niektorých prípadoch sa môže zvýšiť až na 10 hodín..
• Starším ľuďom sa odporúča spať najmenej 7 hodín denne. Konštantná deprivácia spánku negatívne ovplyvňuje zdravie.

Je potrebné poznamenať, že čísla nie sú prísnymi normami. Všetko závisí od jednotlivých charakteristík organizmu..

Vlastnosti prebudenia v každej fáze spánku

Môžete prebudiť človeka v ktorejkoľvek fáze alebo fáze spánku, ale táto skutočnosť ovplyvní jeho pohodu a emocionálny stav počas celého dňa..

Optimálne je prebudenie počas spánku REM. Počas tohto obdobia je telo úplne pripravené na intenzívnu činnosť. Orgány sluchu a čuchu reagujú na vonkajšie podnety. Prebudením v tomto období bude človek energický, aktívny, dobre naladený..

V pomalej fáze spánku je inhibovaná činnosť vnútorných orgánov. Človek nereaguje na zvuky, nezapácha, má pomalý tep. Prebudenie v tomto období povedie k tomu, že človek bude v tomto inhibovanom stave po celý pracovný deň. Aby obnovil účinnosť, musí znova zaspať a prejsť celým cyklom (pomalé a rýchle fázy). Prebudenie v druhom vráti normálny energický stav.

Kedy je najlepší čas na prebudenie?

Na základe popisu stavu tela v každej fáze možno ľahko dospieť k záveru, že je lepšie sa prebudiť počas fázy REM spánku. Jednoduchý výpočet pomôže určiť čas jeho vzniku. Priemerná doba trvania každej fázy pomôže určiť dĺžku jedného cyklu. Vynásobením výsledku požadovaným počtom opakovaní môžete vypočítať optimálny čas prebudenia, pre ktorý by sa mal budík nastaviť..

Časté chyby spojené so spánkom

Aby nočný odpočinok priniesol úplné obnovenie sily a pozitívny náboj energie, je potrebné nerobiť chyby, ktoré vedú k poruchám spánku a nespavosti. odporúčané:

• neporušujte režim, choďte spať a vstávajte súčasne, neskracujte ani nezvyšujte optimálne trvanie spánku;
• nejedzte jedlo pred spaním, odporúčaný čas je 2–2,5 hodiny pred spaním;
• pred spaním nie je v dusnej miestnosti, odporúča sa vetranie alebo večerná prechádzka;
• nevzdávajte sa potešenia z teplého kúpeľa pred spaním, pomôže vám to relaxovať, upokojiť sa a rýchlo zaspať;
• neísť spať po polnoci a nevstávať pred piatou ráno;
• nespite v nepohodlnej polohe.

Okrem toho, že budete prísne dodržiavať uvedené zákazy, môžete si urobiť pravidlo, že budete robiť ranné cvičenia v akejkoľvek podobe (beh, plávanie).

Výpočet spánkových fáz pomôže vytvoriť režim, ktorý bude optimálny pre každého jednotlivca. Jeho dodržiavanie vám pomôže prebudiť sa energicky, plné sily a energie, udržiavať pozitívny prístup po celý deň..

Náramky na spánok a fitnes. Sprievodca pre figuríny

Všetky moderné fitness náramky a inteligentné hodinky dokážu sledovať spánok ich majiteľa. Niektoré zariadenia monitorujú fázy spánku, zatiaľ čo iné zobrazujú iba všeobecné informácie o miere mobility. Niektoré podporujú inteligentné alarmy a môžu dokonca posúdiť kvalitu dýchania počas spánku.

Prečo sú však všetky tieto informácie pre bežného používateľa? Ako presne tieto zariadenia sledujú spánok a ktorá je najlepšia voľba? Môžu fitness náramky alebo inteligentné hodinky pomôcť tým, ktorí trpia nespavosťou? A čo koniec koncov znamenajú všetky tieto fázy a inteligentné alarmy??

Posledných 5 rokov sa tejto téme pravidelne venujem, testujem rôzne fitnes náramky a inteligentné hodinky, popri tom sa zaujímam o somnológiu (časť medicíny venovanú výskumu spánku - pozn. Red.) A v tomto článku sa pokúsim byť rovnako jednoduchý a zároveň podrobný odpovedzte na všetky vyššie uvedené otázky.

Pár slov o spánku. Alebo čo sú fázy spánku a prečo ich sledovať?

S rastúcou popularitou fitness trackerov si mnoho používateľov začalo uvedomovať takzvané spánkové fázy. Prirodzene, medicína o tom vie asi 70 rokov, ale tento koncept sa stal módnym až nedávno. Rovnako ako mnoho iných konceptov, ktoré popularizovali sledovatelia fitnes, vrátane VO2 max (maximálna spotreba kyslíka), SpO2 (saturácia krvi kyslíkom) alebo variability srdcového rytmu, o ktorých si môžete prečítať na Deep-Review. Čo sú to však fázy spánku?

Všetci sme si istí, že naše telo odpočíva v noci a zotavuje sa z pracovného dňa. A na jednej strane je to pravda. Ale zároveň je v noci činnosť mozgu, najmä niektorých jeho častí, o jednu tretinu vyššia ako počas bdenia. Inými slovami, náš mozog pracuje ešte viac v noci ako cez deň. Ale jeho práca pozostáva z niekoľkých etáp..

Celý spánok je rozdelený do dvoch hlavných fáz - pomalý a REM spánok. Pomalý spánok je zase rozdelený na 3 ďalšie fázy, ktoré sa vedecky nazývajú „prvá“, „druhá“ a „tretia“ fáza. Stojí za objasnenie, že predtým existovali štyri fázy, potom sa však tretia a štvrtá fáza spojili do jednej.

Keď padne tma, naše vnútorné hodiny (alebo cirkadiánne rytmy, aby sme boli gramotnejšie) uvedú telo do režimu spánku a spomalia činnosť nervového systému. Za týmto účelom mozog signalizuje produkciu hormónu nazývaného melatonín..

Začneme byť ospalí a keď ideme spať, začína sa prvá fáza spánku s pomalými vlnami, ktorá sa nazýva aj ospalosť. V normálnom stave by to malo trvať asi 5-15 minút. A toto je prvý dôležitý ukazovateľ, ktorý dokáže fitness náramok sledovať..

O čom sa hovorí v prvej fáze spánku a ako môže zlepšiť spánok

Okamžité zaspanie je jasným indikátorom toho, že musíte ísť skoro spať alebo si predĺžiť čas spánku..

Ak naopak nemôžete zaspať dlhší čas, mali by ste urobiť aj niekoľko zmien vo svojej rutine a prostredí:

• Poskytnite miestnosti úplnú tmu
• Snažte sa nepoužívať svoj smartphone pred spaním
• Znížte izbovú teplotu

Čo s tým ale má fitness tracker??

Problém je v tom, že človek počas prvej fázy spánku nedostatočne vníma realitu. Niekedy sa vám môže zdať, že už prešla večnosť a stále nezaspíte. Aj keď v skutočnosti neprešlo viac ako 10 minút. Z tohto dôvodu sa začnete obávať, čo samo o sebe odďaľuje nástup druhej fázy spánku..

Niektoré fitness náramky a inteligentné hodinky ukazujú skutočný čas potrebný na zaspanie. Analýzou týchto údajov niekoľko dní môžete vidieť určitý model a prijímať adekvátne rozhodnutia, ako aj sledovať svoj pokrok.

Napríklad takto vyzerajú informácie o spánku v aplikácii SleepMatic na Apple Watch:

Nás zatiaľ zaujíma iba prvý červený stĺpec - je to on, kto v bdelosti ukazuje čas strávený v posteli. Ale, bohužiaľ, nie všetky sledovacie zariadenia zobrazujú tieto informácie. Preto na mnohých náramkoch a hodinkách môžete len zhruba odhadnúť čas zaspania.

Takto vyzerá správa o spánku na všetkých inteligentných hodinkách a sledovačoch fitness spoločnosti Samsung:

Táto snímka obrazovky jasne ukazuje čas prebudenia v posteli - prvý oranžový sektor.

S náramkami Xiaomi Mi Band a Amazfit je všetko trochu komplikovanejšie, keďže oficiálna aplikácia Mi Fit neukazuje správu o spánku z hľadiska rozdelenia fázy, je to neinformačné. S týmito sledovačmi však môžete použiť aplikáciu Notify & Fitness, ktorá poskytuje viac vizuálnych správ:

Tu už môžete sledovať čas zaspávania pozdĺž oranžovej čiary na začiatku grafu.

Situácia s fitness náramkami a inteligentnými hodinkami od spoločnosti Huawei nie je najlepšia a čas na zaspanie možno nepriamo odhadnúť analýzou prvej časti grafu. Čím rýchlejšie klesá, tým kratší je čas na zaspanie:

So sledovačmi od spoločnosti Withings (alias Nokia) nie sú problémy. Tu je čas budenia pred a bezprostredne po spánku zreteľne označený (sivé pruhy na začiatku a na konci grafu):

Teraz si povieme niečo o ďalších fázach spánku s pomalými vlnami. Jedná sa o ľahký spánok (druhá fáza) a hlboký spánok (tretia fáza). Ľahký spánok sa niekedy nazýva plytký spánok..

Prečo je potrebný pomalý spánok?

Pri analýze spánku s pomalými vlnami sú dôležité práve jeho druhé a tretie fázy. Toto je doba zotavenia tela, keď sa produkujú rastové hormóny a pohlavné hormóny, vytvárajú sa a obnovujú tkanivá.

V prípade choroby alebo v období rekonvalescencie hrá kľúčovú úlohu pre rýchle zotavenie práve pomalý spánok. Pomalý spánok je tiež mimoriadne dôležitý pre športovcov a ľudí zapojených do ťažkej fyzickej práce. Napríklad tenisová legenda Roger Federer spí 12 hodín pred zápasmi..

Fitness náramky sú schopné preukázať mieru pomalého spánku. Ak je ich príliš málo, musia sa prijať určité opatrenia. Pod pojmom „opatrenia“ by sa však nemali chápať prášky na spanie, pretože niektoré lieky jednoducho „vypínajú“ telo a ničia štruktúru spánku (potláčajú rôzne fázy). V takom prípade nebudete mať pozitívny účinok ani po 12 hodinách spánku..

REM spánok - čo to je a prečo je to také dôležité?

REM spánok alebo REM-spánok (z angličtiny Rapid Eye Movement - rýchly pohyb očí) je stav, pri ktorom mozog vykazuje veľmi vysokú aktivitu, napríklad počas bdelosti alebo dokonca vyššiu, zatiaľ čo celé telo je „ochrnuté“.

V tejto fáze, ktorá zvyčajne trvá 10 - 20 minút, sa spracúvajú informácie prijaté počas dňa. Mozog štruktúruje získané vedomosti a zručnosti, ukladá dôležité informácie a sekundárne „vymaže“. Napríklad u športovcov mozog posúva výkon určitých techník v pamäti, u klaviristu pohyb prstov pri hraní určitej skladby.

Porušenie alebo nedostatok spánku REM vedie k rôznym psychickým problémom - podráždenosti, úzkosti, ba dokonca k násilnému správaniu. Ak je laboratórna myš zbavená spánku REM, po úplnom spánku REM zomrie po 40 dňoch.

REM spánok dostal svoje meno z toho dôvodu, že počas REM spánku u vidiacej osoby možno pozorovať jemný pohyb viečok spôsobený rýchlym pohybom očí. Ľudia, ktorí sú slepí od narodenia, tento účinok nemajú..

Ak to zhrnieme, môžeme konštatovať, že spánok REM je zodpovedný za fyziologické zotavenie a spánok REM je zodpovedný za psychické a emočné zotavenie..

U zdravého človeka spánok začína prvou fázou pomalého spánku (10 - 15 minút), potom druhou fázou (20 minút) a treťou fázou (30 - 45 minút), po ktorej sa druhá fáza na krátky čas opäť vráti, po ktorej nasleduje REM spánok (5-10 minút). Táto postupnosť sa nazýva cyklus. Jeden cyklus trvá asi hodinu a pol. A počas noci sa pozoruje asi 5 cyklov. Navyše v každom nasledujúcom cykle je spánok menej pomalý a rýchlejší.

Naučiť sa rozumieť rozvrhu spánku, ktorý ukazujú rôzne fitness náramky a hodinky

Niektoré fitness náramky a inteligentné hodinky ukazujú iba ľahký a hlboký spánok. To znamená, že podrobne opisujú iba pomalú fázu a REM spánok úplne ignorujú. Ostatné sledovacie programy môžu vykazovať hlboký a REM spánok, zatiaľ čo ignorujú ľahký spánok..

Ďalej zvážime všetky populárne sledovacie nástroje, aby sme lepšie pochopili, čo presne ukazujú..

Ako pochopiť spánok na fitness náramkoch Xiaomi a Amazfit?

Patria sem zariadenia ako Xiaomi Mi Band, Amazfit BIP, Amazfit GTS alebo Amazfit GTR. Všetky vykazujú spomalený spánok bez rozpadu na ľahký a hlboký spánok. To znamená, že na grafoch v oficiálnej aplikácii Mi Fit môžete vidieť iba pomalý a rýchly spánok (REM):

Na tejto snímke obrazovky môžeme pozorovať takmer zbytočný graf, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou neodráža skutočný obraz. Alebo má užívateľ veľmi vážne emočné zdravotné problémy.

V priemere trvá spánok REM u dospelých asi 25% z celkového času spánku. Tu vidíme, že spánok REM trval 75% z celkového času. Príliš vysoká „chyba“.

Pomalý spánok by mal zaberať 75% z celkového obdobia spánku, z toho asi 20% ide do hlbokého spánku a 80% do ľahkého spánku.

Ako pochopiť spánok na fitness náramkoch a inteligentných hodinkách Samsung?

Všetky sledovacie zariadenia od spoločnosti Samsung mali vždy extrémne nízku kvalitu sledovania spánku, ale s najnovšími aktualizáciami aplikácie Samsung Health sa situácia začala meniť k lepšiemu..

Pozrime sa na graf v novej verzii Samsung Health (tu bol ako sledovač použitý Galaxy Watch Active 2):

Tento graf je podozrivo presný a zobrazuje spánok. To platí nielen pre celkový čas, ale aj pre cyklickosť, trvanie cyklov atď..

Opäť pre porovnanie uvediem realistické priemerné hodnoty toho, koľko času by mali dospelému podľa všetkých liekov trvať všetky fázy spánku:

Tieto hodnoty sa opäť môžu líšiť v závislosti od veku a situácie. Niekedy po veľkom strese (napríklad pri skúškach) bude viac spánku REM a po veľkej fyzickej námahe viac spánku REM..

Galaxy Watch Active 2 vykazovali 23% REM spánku (pri rýchlosti 20 - 25%), 59% ľahkého spánku (pri rýchlosti 50 - 60%) a 6% hlbokého spánku (pri rýchlosti 15 - 20%). Okrem toho graf jasne ukazuje trend - postupný nárast plytkého a REM spánku a pokles hlbokého spánku..

Opäť som pre tento článok chcel použiť úplne iné grafy a vyvodiť úplne odlišné závery, ale doslova pred začatím prác na materiáli bola aplikácia aktualizovaná a ukázala neuveriteľne kvalitnú analýzu.

Či už to platí pre všetky sledovacie zariadenia alebo iba pre najnovší model ich inteligentných hodiniek, je stále ťažké povedať, pretože som jednoducho nemal možnosť sledovať spánok pomocou predchádzajúcich modelov.

Ako pochopiť spánok na fitness náramkoch a inteligentných hodinkách Huawei?

Fitness náramky a hodinky Huawei boli vždy preslávené kvalitným sledovaním spánku vďaka podpore technológie TruSleep (všetky podrobnosti nájdete v odkaze). A čo viac, pomocou sledovania variability srdcového rytmu môžu tieto sledovacie zariadenia tiež monitorovať kvalitu dýchania v noci..

Pozrime sa na harmonogram spánku v aplikácii Huawei Health:

Sledovače Huawei a Honor rozdeľujú spánok na ľahký, hlboký a rýchly. Tu môžeme tiež pozorovať spánkový vzorec, ktorý zodpovedá realite - najskôr hlbší spánok, potom sa predĺži trvanie ľahkého spánku a REM spánok je bežnejší..

Čas spánku REM bol 10%, ľahký spánok - 57% a hlboký spánok - 33%.

Opakujem, všeobecne, sledovače Huawei celkom presne určujú fázy spánku a okrem toho dávajú odporúčania na zlepšenie kvality spánku a trvania jeho jednotlivých fáz..

Ako spať na fitnes pásoch a smarthodinkách Withings / Nokia?

Sledovači Withings sú tiež dobrí v sledovaní spánku, ale nezobrazujú veľmi dôležitú fázu - spánok REM, ktorý rozdeľuje celý graf iba na ľahký a hlboký. To znamená, že tieto fitness náramky a hodinky vykazujú iba pomalý spánok..

Takto vyzerá graf v aplikácii Health Mate:

Tu hodinky ukazovali množstvo hlbokého spánku - 27% pri rýchlosti 15-20%, ako aj 73% ľahkého spánku pri rýchlosti 50-60%. Schéma spánku je tiež dostatočne prijateľná..

Ďalšie užitočné funkcie fitness náramkov a inteligentných hodiniek

Takmer všetky fitness náramky a inteligentné hodinky veľmi presne určujú čas ísť do postele a čas prebudenia. Vďaka tomu môžete presne sledovať pravidelnosť spánku a jeho množstvo.

Pri akejkoľvek poruche spánku je prvou vecou, ​​ktorú lekár bude venovať pozornosť, je pravidelnosť chodenia do postele. A vo väčšine prípadov sa problémy so spánkom dajú vyriešiť jednoduchým spánkom v rovnakom čase..

Pokiaľ ide o množstvo spánku, priemerná doba spánku sa za posledných 50 - 70 rokov znížila z 8 hodín na 6 a pol. To má skôr negatívny vplyv na ľudské zdravie. Vzťah medzi spánkom a chorobnosťou je zrejmý z nasledujúceho grafu, ktorý poskytuje BBC:

Mnoho moderných ľudí ani len nepomyslí na to, ako dlho spia. A nie je to také ľahké zistiť, pretože potrebujete vonkajšieho pozorovateľa, ktorý určí čas spánku a prebudenia. Preto použitie fitness náramku alebo inteligentných hodiniek presne odpovie na túto otázku..

Niektoré sledovacie zariadenia sledujú denný spánok. To platí pre všetky fitness náramky od spoločnosti Huawei / Honor. Majú špeciálnu samostatnú funkciu na jeho zobrazenie.

Rovnako náramky Xiaomi a Amazfit (Mi Band, BIP, GTS / GTR) môžu zobrazovať denný spánok, ale iba pri použití aplikácie tretej strany, napríklad vyššie spomínaného Notify & Fitness. Štandardná aplikácia Mi Fit nesleduje denný spánok.

Inteligentné hodinky od Samsungu tiež dokážu detegovať spánok počas dňa, ale samotná aplikácia tento spánok neklasifikuje ako denný, ale zobrazuje iba celkovú dobu spánku za deň, čím sa zvyšuje nočný a denný spánok.

Inteligentný budík

Toto je jedna z najkontroverznejších a zriedka videných funkcií moderných sledovačov. Kontroverzné, pretože to nefunguje tak dobre, ako by sme chceli. Pre tých, ktorí nevedia, čo je to inteligentný budík, stručne vysvetlím.

Ako som už uviedol vyššie, náš spánok pozostáva z postupne sa striedajúcich cyklov, ktoré zase pozostávajú z pomalého a REM spánku. A pomalý spánok je rozdelený do ďalších troch fáz.

Takže na konci každého cyklu, konkrétne bezprostredne po ukončení REM spánku (REM-fáza), nastáva najpriaznivejší okamih prebudenia. V tejto dobe sme najmenej zo všetkých ponorení do spánku. Náš mozog už plne reaguje na všetky vonkajšie podnety a je pripravený prebudiť sa každú chvíľu..

Ak sme v tejto dobe prebudení, budeme sa cítiť dobre oddýchnutí, veselí a veselí. Ak nás nič nezobudilo, opäť sa začneme ponoriť do hlbokého spánku, z ktorého sa vychádza oveľa ťažšie..

Po prebudení človeka v hlbokej fáze spánku bude dezorientovaný a podráždený, bude sa mu zdať, že vôbec nespal. Ak je človek zobudený priamo uprostred fázy spánku REM, bude si sen pamätať veľmi dobre, pretože práve v tejto fáze vidíme najživšie sny. Mimochodom, ak ste už dlho nemali sny, jednoducho sa zobudíte zjavne nie uprostred REM spánku a preto si nič nepamätáte.

Niektoré fitness trackery sú teda schopné prebudiť sa v správnej fáze spánku. K tomu stačí nastaviť budík na požadovaný čas a potom nastaviť interval, v ktorom vás môže sledovač zobudiť, ak príde priaznivý čas o niečo skôr.

Napríklad nastavíme budík na 8:00 a časový interval nastavíme na 30 minút. Od pol ôsmej bude fitness náramok aktívne monitorovať fázy, ktoré vás okamžite prebudia na konci REM spánku..

Takto aspoň teoreticky fungujú sledovače Huawei. Čo sa týka praxe, veci sú trochu iné. Sledovači sa často jednoducho zobudia na začiatku časového intervalu alebo v nastavený čas.

Ako fitness náramky určujú fázy spánku a ďalšie informácie?

Všetko, čo bolo povedané vyššie, je dobré a správne, ale ako to funguje a môžete dôverovať informáciám, ktoré dostávajú fitness náramky? Ak ste sa zaujímali o somnológiu, viete, že fázy spánku možno určiť pomocou elektroencefalogramu (EEG).

Proces záznamu EEG nevyzerá tak elegantne ako moderný fitness náramok alebo elegantné inteligentné hodinky. Elektroencefalograf je sofistikované zariadenie, ktoré využíva elektródy umiestnené na hlave na zaznamenávanie elektrickej aktivity mozgu. A iba táto metóda umožňuje presnú analýzu spánku pacienta..

Fitnes trackery však aj v tomto odvádzajú celkom dobrú prácu. Podľa štúdie vykonanej Centrom pre štúdium dynamických biomarkerov (DBIOM) dosahuje presnosť fázovej detekcie niektorých fitness náramkov 93%, aj keď v porovnaní s údajmi z elektrokardiogramu, nie s EEG.

Vo fitnes náramkoch alebo inteligentných hodinkách samozrejme nechýba senzor spánku. Fázy určujú výlučne dva senzory: monitor srdcového tepu a akcelerometer / gyroskop. Prvý monitoruje srdcovú frekvenciu a jej variabilitu a druhý - stupeň mobility používateľa.

Faktom je, že každú fázu sprevádzajú určité vonkajšie prejavy, ktoré je možné zaregistrovať pomocou náramku..

Keď ideme prvýkrát do postele, pohyby hlavného tela sa zastavia. Náramok porovnáva nízku aktivitu s neskorým časom a začína sledovať fázy spánku. V prvej fáze (ospalosť) je spánok veľmi povrchný, ak sa človek v tomto čase zobudí, vôbec preukáže, že vôbec nespal. Tento čas je sprevádzaný pocitom pádu, vyskytujú sa náhodné trhnutia, ktoré náramok zaregistruje.

S nástupom druhej fázy sa dýchanie a pulz vyrovnajú, pohyby sa zmenšia. Ľahko ho nájdete aj na akomkoľvek sledovači fitnes..

Tretia a posledná fáza spánku s pomalými vlnami (hlboký spánok) je sprevádzaná znateľným poklesom srdcového rytmu a dýchania, ktorý je možné zaregistrovať aj na monitore srdcového tepu.

Nástup REM spánku je ťažké prehliadnuť. V tejto dobe dochádza k prudkému zrýchleniu a rovnakému prudkému potlačeniu kardiovaskulárneho systému pri úplnej absencii pohybov tela. Mozog špeciálne paralyzuje svaly pre pohodlné a hlavne bezpečné snívanie. V opačnom prípade by sme museli byť pripútaní k posteli, aby sme si neubližovali alebo aspoň neprerušovali spánok pri každom nástupe rýchlej fázy..

Je zaujímavé, že ak človeka zobudíte uprostred REM spánku, môže dôjsť k spánkovej paralýze - stavu, pri ktorom sa človek vo vedomí nemôže hýbať. To spôsobuje intenzívny stres a strach, pretože to môže trvať niekoľko sekúnd až niekoľko minút. Podľa štatistík asi 7% všetkých ľudí zažilo tento stav aspoň raz v živote..

Ako vidíte, snímač srdcového tepu, akcelerometer / gyroskop a vysoko kvalitné algoritmy úplne stačia na viac či menej presné určenie fáz spánku. A každý rok sú tieto zariadenia inteligentnejšie a algoritmy sú zložitejšie..

Je fitness tracker všeliekom na nespavosť? Samozrejme, že nie. Je však schopný identifikovať množstvo problémov, vrátane psychosomatických. Človek sa niekedy natiahne tak, že sa mu zdá, že vôbec nespí. A keď mu fitness náramok ukáže opačný obraz, dáva to často placebo efekt - človek sa upokojí a od toho sa jeho spánok v skutočnosti normalizuje.

Kalkulačka spánku: na čo to slúži a prečo je tak dôležité dostatok spánku?

Zistite, prečo je to také dôležité

Každý človek od detstva vie, že by mal spať najmenej osem hodín. Iba v takom prípade je možné zaručiť ideálne podmienky na zotavenie po náročnom dni a strávenie nasledujúceho celého dňa. Čo by však mal byť zdravý spánok? Koľko spánku potrebujete, aby ste sa dostatočne vyspali a úspešne sa zotavili cez noc? Naša online kalkulačka spánku vám pomôže zistiť tento cenný údaj, ktorý sa počíta z priemerného trvania spánkových fáz.

Predpokladá sa, že spánok menej ako sedem až osem hodín vo väčšine prípadov hrozí, že sa bude cítiť zle. Vedci však poznamenávajú, že ide o stereotyp, pretože dĺžka nočného odpočinku pre každého môže byť iná. Prvoradou úlohou je zohľadniť fázy spánku a starostlivo ich sledovať..

Ako funguje kalkulačka spánku?

Keď človek zaspí, prechádza niekoľkými cyklami striedania fáz pomalého a rýchleho spánku. Ak sa zobudíte počas pomalej fázy, pocítite ťažkosti, slabosť a únavu. Ťažšie sa vám bude vstávať a vstávať z postele, čo sa nestane, ak sa zobudíte na konci „rýchlej fázy“. Preto je také dôležité vstávať v pravý čas..

Online kalkulačka spánku zohľadňuje trvanie spánkových cyklov, ktoré trvajú v priemere 90 minút. Musíte uviesť čas, kedy máte v úmysle ísť spať, a my vám odpovieme na otázku, kedy je lepšie ráno vstať, aby ste sa cítili úplne odpočinutí. Kalkulačka zohľadňuje aj čas do zaspania, takže ho nemusíte pridávať do rozpisu budenia. Už sme to pre vás urobili.

Prečo však musíte vôbec používať kalkulačku spánku? Aby ste to pochopili, musíte pochopiť, o aký proces ide a prečo je pre naše telo taký dôležitý..

Spánok - čo to je?

Spánok je zvláštny stav ľudského vedomia, ktorý zahŕňa niekoľko etáp (fáz). Javiská sa v noci prirodzene striedajú podľa určitého vzoru. Tento jav je prirodzeným fyziologickým procesom, ktorý nám umožňuje zaručiť správny odpočinok nášho mozgu. Spiaci človek má na svet okolo seba minimálnu reakciu, pretože sa musí zotaviť pred ďalším dňom činnosti.

Priemerná doba spánku človeka závisí od mnohých faktorov, z ktorých každý má osobitný význam:

• Vek;
• podlaha;
• funkcie životného štýlu;
• výživa;
• stupeň únavy;
• vonkajšie faktory, ktoré pretrvávajú počas spánku (umiestnenie, hladina hluku atď.).

V prípade vážnych porúch spánku, ktoré nie sú také časté, sa stáva trvanie konkrétnym. Minimálna doba odpočinku je niekoľko sekúnd, maximálna niekoľko dní.

Fázy spánku: typy, popis

Aby ste pochopili, čo je sen, musíte pochopiť štruktúru. Povinnou požiadavkou je zohľadniť osobitosti každej z jej fáz: pomalá a rýchla. To je základ všetkých online kalkulačiek spánku vrátane našej.

Fáza spánku s pomalými vlnami nastáva okamžite po tom, čo zaspíme. V tejto dobe je človek schopný iba ospalosti, ale následne sa sen prehĺbi.

Existujú štyri stupne spánku s pomalými vlnami:

1. Doze. V tomto štádiu zostáva mozog zotrvačnosťou aktívny. Potom aktivita klesá. Osoba pod vplyvom únavy upadne do hlbokého spánku. Napriek tomu, že zaspávame hlbšie a silnejšie, riziko pravidelného prebúdzania stále zostáva.
2. Druhá etapa umožňuje človeku upokojiť sa. Zároveň sa vypne vedomie. V tejto dobe má človek zvýšenú citlivosť na zvuky a zníženú svalovú aktivitu..
3. Tretia spánková fáza sa podobá druhej, ale rozdiel stále existuje. Spočíva v rozdielnej intenzite mozgu (mnoho vedcov kombinuje druhú a tretiu fázu do jednej).
4. Štvrtá fáza sa stáva najhlbšou a človek môže mať pokojné, príjemné sny.

Fáza spánku REM má zodpovedajúce trvanie. V tejto dobe sa mozog stáva aktívnym, zatiaľ čo oči môžu „behať“. V tejto fáze sa človek môže prebudiť a cítiť sa aktívny..

Štyri fázy spánku NREM a spánku REM tvoria jeden cyklus. Môže ísť o štyri až šesť cyklov za noc. Online kalkulačka spánku zobrazuje všetkých šesť časových intervalov, ktoré zodpovedajú koncu rýchlej fázy, keď je pre telo najvýhodnejšie prebudenie..

Prečo sa musíte dostatočne vyspať?

Spánková deprivácia je nedostatok alebo úplná nedostatočná spokojnosť s potrebou spánku. Tento jav môže byť spôsobený vážnymi poruchami spánku, zámerným výberom alebo nátlakom. Zbaviť človeka takého odpočinku je utrpenie, s ktorým sa nikto nedokáže vyrovnať. V priebehu niekoľkých dní dôjde k úplnej strate jasnosti myslenia, po ktorej ste schopní myslieť iba na to, ako zaspať. Existuje vážne riziko pádu do hraničného stavu, ktorý je charakterizovaný zmätkom. Nie je prekvapením, že spánková deprivácia je sofistikované mučenie, ktoré sa aktívne používa pri rôznych druhoch výsluchov..

Nedostatok spánku vedie vo väčšine prípadov k nasledujúcim následkom:

• bolesť svalov;
• znížená zraková ostrosť;
• depresia;
• neustále ospalosť;
• oslabená imunita;
• závraty;
• mdloby;
• bolesť hlavy;
• halucinácie;
• Podráždenosť;
• zhoršenie pamäti;
• nevoľnosť;
• chvenie končatín;
• zvýšená aktivita;
• pomalá reakcia;
• takmer neustále zívanie.

Príznaky sú špecifické pre telo, preto každý reaguje na problémy so spánkom inak.

Štúdia na University of Chicago Medical Center zistila, že spánková deprivácia alebo nedostatok spánku negatívne ovplyvňujú absorpciu glukózy. Z tohto dôvodu mnoho ľudí čelí cukrovke, ktorú nie je ľahké liečiť. Ďalším nežiaducim prejavom je potlačenie vylučovania rastového hormónu. Vďaka jeho nedostatku vedú extra kalórie k aktívnemu priberaniu a u detí a dospievajúcich k spomaleniu rastu..

Koľko potrebuje dospelý človek na spánok?

Vedci poznamenávajú, že dĺžku spánku určuje telo individuálne. Z tohto dôvodu môže byť pre niekoho osem hodín denne dokonca veľa. Niekomu stačia na dobrý odpočinok štyri až päť hodín. Mnohí sa prikláňajú k názoru, že všetko je individuálne a neexistujú žiadne hranice. Koľko teda ešte potrebuje dospelý človek na spánok?

V priemere trvá šesť až osem hodín denne, kým sa dostatočne vyspíte. Telo je vo väčšine prípadov nastavené na spánok osem hodín. Nemali by sme sa však riadiť štatistikami, pretože každý organizmus má svoje vlastné vlastnosti. História poskytuje živé príklady, keď slávni ľudia nezapadali do štandardných harmonogramov:

• Napoleon spal päť hodín denne;
• Einstein - 12 hodín;
• Leonardo da Vinci - 15 minút spánku každé 4 hodiny (spolu 1,5 hodiny).

Iba vy môžete rozhodnúť, koľko spánku potrebujete: osem hodín, menej alebo viac. Ak venujete osobitnú pozornosť svojej pohode a experimentujete, môžete pochopiť, aká dĺžka nočného odpočinku bude pre vás optimálna. Najskôr vyskúšajte našu online kalkulačku spánku. Držte sa režimu, ktorý počíta niekoľko dní, a určite si všimnete zmeny k lepšiemu: poobede prestane chcieť spať, ráno sa ľahšie prebudí, objaví sa viac energie.

Koľko by mali ženy a muži spať?

Ženy potrebujú predĺžený spánok. Muž môže spať šesť až sedem hodín, žena asi osem hodín. Nedostatok spánku je v prvom rade nebezpečný pre spravodlivé pohlavie, pretože musí vždy vyzerať stopercentne a byť zdravý, pretože od neho závisí stav budúcich detí..

Koľko potrebuje dieťa na spánok?

U detí, rovnako ako u dospelých, je dĺžka spánku individuálna. Ukazovatele dĺžky spánku u detí závisia od ich veku:

• deti vo veku 2-4 rokov by mali spať asi 16 hodín;
• 4–5 rokov - 13 hodín;
• 6-7 rokov - 12 hodín;
• tínedžeri - do deviatej hodiny.

V každom prípade sa spánok pre človeka stáva základom jeho dobrého zdravia, preto sa musíte starať o dobrý odpočinok, aby ste sa vždy cítili energicky a zdravo. Použite našu kalkulačku spánku na zistenie, kedy je ráno potrebné vstať, aby ste sa zobudili!

Spite a prebuďte vedu. Ako si vytvoriť svoj osobný rozvrh spánku?

Žijeme vo sne tretinu svojho života. A musíte tento čas stráviť tak, aby to bolo prospešné pre vaše zdravie a náladu. Čo je na to potrebné?

Biohackers tvrdia, že vedia odpoveď na túto otázku. Osobitnú pozornosť venujú spánku, majú veľa techník a prístrojov určených pre zdravý a užitočný spánok. Budú užitočné aj pre ostatných ľudí? O tom a o zdravom spánku sa rozprávame so somnológom, kandidátom lekárskych vied, vedúcim katedry spánkovej medicíny na Sečenovovej univerzite, prezidentom Národnej spoločnosti špecialistov na detský spánok Michail Poluektov.

Alexander Melnikov, „AiF“: Michail Guryevič, spánkový biohacking je len ďalším módnym koníčkom alebo je v ňom zdravé obilie?

Michail Poluektov: Tento nový výraz v sebe skrýva dávno známy prístup zvaný hygiena spánku. Biohacking bol vynájdený preto, aby sa na ňom dalo obchodovať. Ak hovoríme o hlavnom pravidle zdravého spánku, je to v prvom rade udržanie duševnej rovnováhy. Napätie, stres sú hlavnými nepriateľmi spánku. Ak sa pred spánkom nemôžete uvoľniť, kvalitný odpočinok nebude fungovať..

Poškrabkajte si päty?

- Toto je ten istý reflex, o ktorom hovoril akademik Ivan Pavlov?

- Áno, študoval podmienené reflexy a toto je jeden z nich. Je vyvinutý na určitý čas, vybavenie spálne. Jeho formovaniu bráni aktívna duševná alebo fyzická práca pred spaním. Človek kvôli tomu nemôže prepnúť a reflex nefunguje. Funguje aj príjem stimulantov pred spaním. Jedná sa o kávu, silný čaj, bohaté jedlo, alkohol. Aj keď s tým druhým existujú určité zvláštnosti. V malých dávkach naopak pôsobí upokojujúco a vo veľkých vzrušuje a narúša štruktúru spánku. Pozeranie na televíziu v posteli, práca s tabletom, smartfónom a inými pomôckami negatívne ovplyvňuje.

- Teraz sa veľa hovorí o vplyve žiarenia z takýchto zariadení.

- Je to spôsobené modrým svetlom, ktoré ovláda žiarenie z ich obrazoviek. Modré a modré spektrá potláčajú produkciu melatonínu viac ako iné. Táto látka je pre spánok veľmi dôležitá, pomáha nám prepnúť do nočného režimu. Experiment ukázal, že 40-minútová práca s tabletom znižuje produkciu melatonínu o 20%. V inej štúdii pomohli ľuďom s nespavosťou zaspať nosenie okuliarov s jantárovými šošovkami pred spaním - blokujú modré svetlo a tým podporujú produkciu melatonínu. U zdravých ľudí sa podobné experimenty neuskutočnili, dá sa však predpokladať, že sa takýto efekt prejaví aj u nich..

- Odporúčajú tiež úplné zatemnenie spálne, dokonca vyrábajú špeciálne záclony, ktoré absolútne neprepúšťajú svetlo.

- To nie je zlé, ale pre efekt stačí obmedziť iba azúrovú a modrú farbu.

- Je také dôležité používať zvlhčovače vzduchu, soľné žiarovky, špeciálne vankúše, matrace, užívať lieky s horčíkom? Biohackers toto všetko radia.

- Štúdie nepreukázali pozitívny vplyv všetkého, čo ste uviedli na spánok. Hlavná vec je byť pohodlná v posteli počas spánku. Stačí na to obyčajná posteľná bielizeň? Fine. Teplota a vlhkosť by tiež mali byť len pohodlné. Ak si niekto myslí, že vzduch je veľmi suchý, môžete použiť zvlhčovač vzduchu. Z toho, čo sa skúmalo pri pokusoch a malo pozitívny vplyv, si môžete spomenúť na zahriatie končatín. Používanie vyhrievacej podložky, najmä u starších ľudí, môže zlepšiť proces zaspávania. Rovnaký účinok má aj rytmická stimulácia pokožky. Môže to byť masáž aj použitie špeciálnych prístrojov, ktoré sa dnes vyrábajú. Takže poškriabanie päty - pamätajte, že v snímke „Dead Souls“ Korobochka navrhol, aby si Čičikov poškriabal päty pred spaním - funguje to!

Poznaj svoju fázu

- Dnes sa veľa hovorí o fázach spánku, dôležitosti hlbokého spánku a o tom, že sa musíte prebudiť, až keď je spánok povrchný. Aby sa prebudili v správnej fáze, dokonca vydávajú fitness trackery a ďalšie vychytávky..

„To je všetko skutočne dôležité, ale výskumy ukazujú, že aj tie najlepšie sledovače fitnes sú presné na menej ako 80%. Nie je teda veľmi spoľahlivé nechať sa nimi viesť pri hodnotení kvality spánku. Všeobecne však tieto zariadenia vítam, pretože povzbudzujú ľudí, aby dbali viac na spánok. A toto je skutočne dôležité.

- Môžete pomocou základnej vlastnosti spánku - jeho cyklickosti. Počas cyklu sa vymenia všetky fázy spánku - najskôr dôjde k povrchnému, potom hlbokému a všetko sa opäť končí povrchným spánkom. To sa opakuje s prekvapujúcou frekvenciou, priemerná doba trvania takého cyklu je jeden a pol hodiny. Väčšina ľudí absolvuje 4-5 takýchto cyklov za noc. Existujú však variácie: pre niekoho môže byť krátka fáza iba 1 hodina 20 minút, pre iného môže trvať až 1 hodinu 35 minút. Pre každú osobu je trvanie fázy individuálne a pomerne konštantné. Ktokoľvek môže vypočítať svoj cyklus presnejšie ako akékoľvek pomôcky, aby sa zobudil vo fáze plytkého spánku. Aby ste to dosiahli, musíte počas týždňa ísť spať presne v rovnakých hodinách a pri vstávaní musíte okamžite napraviť čas a posúdiť svoj stav. Keď ste sa pri vstávaní z postele cítili unavení, preťažení, s najväčšou pravdepodobnosťou ste vynechali fázu plytkého spánku a prebudili ste sa, keď bol spánok hlboký. V dňoch, keď ste sa ľahko zobudili a cítili ste sa dobre, ste sa zobudili vo fáze plytkého spánku. Po odhadnutí toho, koľko času ste v tú noc spali, môžete vypočítať dĺžku svojho osobného cyklu, pretože je v rozmedzí 80–95 minút. Keď to poznáte, môžete si kedykoľvek vypočítať, ako dlho nastavíte budík, aby ste mohli spať 4, 5 alebo 6 cyklov a prebúdzať sa vo fáze plytkého spánku. Pretože optimálny čas spánku nie je kratší ako 7 hodín a nie viac ako 9, je tento počet cyklov približne v tomto rámci..

Výskum ukazuje, že je možné znížiť celkový čas spánku bez straty kvality. Pretože v našom životnom tempe zvyčajne nie je dostatok času, je možné to využiť. V experimente ľudia spali 2 krát denne asi 3 hodiny. Celkovo to vyšlo asi na 6 hodín, čo je o hodinu menej ako minimum odporúčaných 7 hodín. Tým sa predĺžilo trvanie fázy hlbokého spánku, čo je veľmi dôležité pre dobrý spánok..