Táto téma je dnes na internete veľmi dobre spracovaná. Ale uisťujem vás, že v tomto článku sa dozviete veľa nového. Nakoniec, vyrovnať sa s záchvaty paniky nie je v skutočnosti také ľahké. Teraz nájdete veľa kurzov a článkov o tom, ako liečiť záchvaty paniky doma, kde ste presvedčení, že na svoje neprimerané obavy čoskoro zabudnete. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa to nestane. Áno, existuje určité percento tých, ktorí sa vyliečili, ale je ich málo. Prečo? Faktom je, že existuje veľa dôvodov, kvôli ktorým dochádza k záchvatom paniky. A aby ste sa útokov raz a navždy zbavili, potrebujete určitú dlhú prácu a útok na túto chorobu na niekoľkých frontoch. Dajú sa záchvaty paniky rýchlo vyliečiť? Pravdepodobne nie. Ak sa nechcete usilovať, chcete veľmi rýchle výsledky, môžete vyliečiť pomocou antidepresív alebo zázračného lieku niekoho iného, ​​nemôžete si prečítať tento článok ďalej. Nie je pre teba. Ak ste nahromadili veľa túžby prekonať chorobu, ste vážne naladení na určitú prácu, ste pripravení na čokoľvek, potom vám blahoželám. Týmto postojom môžete poraziť záchvaty paniky. Musíte len vedieť, ako konať, a všeobecne pochopiť mechanizmus záchvatov. Viem, o čom hovorím, pretože ja sám som už dlhšie prežíval neprimerané záchvaty paniky a venoval som veľa času štúdiu tejto problematiky. Ak sa ich dokážem zbaviť, môžete.

Prečo vznikajú záchvaty paniky??

Prečo odlišné situácie spôsobujú u ľudí jednu reakciu - paniku? Faktom je, že všetky tieto situácie odrážajú nebezpečenstvo, ktorému naši pravekí predkovia neustále čelili..

Záchvaty paniky vznikajú nielen v dôsledku typických primitívnych obáv, ale aj ako pocit, že reakcia človeka na tento strach bude katastrofická - t.j. je to strach zo strachu. Táto osobnostná vlastnosť sa nazýva citlivosť na úzkosť. Zo skresleného vysvetlenia bežných fyzických reakcií sa formuje samotný katastrofický strach z úzkosti. Existuje tendencia sústrediť sa na svoje vlastné vnútorné pocity. Takíto ľudia sa spoliehajú iba na seba vo veciach kontroly nad emóciami - takýto prístup môže každému veľmi skomplikovať život..

Znehodnoťte svoju paniku

Musíte sa naučiť pracovať s Newtonovým zákonom, ktorý hovorí, že sila pôsobenia sa rovná sile reakcie. Pamätajte si jedno tajomstvo. Čím viac odolávate vegetatívnemu napätiu, tým viac ho nechcete a čím viac chcete, aby sa rýchlo skončilo, tým silnejšie je vaše napätie..

Je veľmi dôležité, aby ste sa naučili, ako znížiť prítomnosť vegetatívnej činnosti. Znehodnoťte to slovami:

• "No a čo!"
• „Nechaj!“
• „Poď silnejšie!“
• „Prečo je taká slabá?“
• „Poď, posilni sa, čo sa deje!“

Nebráňte sa, uvoľnite sa, usmievajte sa a povedzte: „Áno, nechaj to! Žiaden problém. Nebudem sa tým trápiť a báť sa toho! “

Najdôležitejšou súčasťou liečby záchvatov paniky nie je vyhnúť sa tomuto stavu, založenému na obave, že každá panika môže byť posledná, ale naopak, liečiť toto napätie so zdravou ľahostajnosťou, bez toho, aby ste ho priviedli k adrenalínu..

Ak pochopíte situáciu, vysvetlite si, nikam neutekajte a začnite tento stav devalvovať, vaše záchvaty paniky sa skončia, pretože sa jednoducho prestanete strašiť.

Ako sa zbaviť záchvatov paniky bez tabletiek raz a navždy

Je možné sa zbaviť záchvatov paniky bez tabletiek. Je tiež možné sa raz a navždy zbaviť záchvatov paniky. Rovnako je možné sa rýchlo zbaviť záchvatov paniky.

Neliečená panická porucha, ako každá iná psychologická porucha, môže do vášho života vniesť úzkosť a depresiu. Ale je možné sa zbaviť záchvatov paniky bez tabletiek raz a navždy..

Ak sa chcete zotaviť z záchvatov paniky bez tabletiek, musíte podniknúť nasledujúce kroky:

1. Určte, čoho presne sa bojíte;
2. Popíšte svoje ochranné a preventívne správanie;
3. Popremýšľajte, čo vás bude motivovať k zmene;
4. Budovať hierarchiu strachov;
5. Prežívajte strach vo fantázii;
6. Precvičovanie riešenia strachu v reálnom živote;
7. Držte sa dlhodobej stratégie.

Rozoberme si tieto kroky.

Určte, čoho presne sa bojíte

Ak sa chcete zbaviť záchvatov paniky bez tabletiek, budete musieť zdôrazniť vlastnosti záchvatov paniky. K tomu vám pomôžu dva zoznamy.

V prvom zozname uveďte okolnosti, ktoré vás veľmi znepokojujú: obmedzené alebo otvorené priestory, výšky, napätie, lietadlá, výťahy - čokoľvek je pre vás dôležité. Ak chcete zostaviť druhý zoznam, musíte si zapísať myšlienky, ktoré vám pri záchvate paniky preletia hlavou..

Často pomáha vidieť ich už napísané na papieri. Takýto pohľad zvonka pomáha pochopiť, ako často sú tieto myšlienky vzdialené od reality..

Cvičenia na elimináciu útoku

Najlepším liekom na liečbu úzkosti je cvičenie. Väčšina z nich sa dá robiť doma alebo dokonca v práci. Každý si môže zvoliť vhodnú možnosť pre seba:

1. Rutinné preťahovanie pomáha zmierniť svalové napätie, zlepšiť prietok krvi a odbúrať stres. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je ohýbať trup nadol bez ohýbania kolien nôh..
2. Dobré výsledky sa dosahujú, ak vykonáte cvičný strom. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť rovno, nohy majú byť na šírku ramien, ruky zdvihnuté hore. Musíte robiť pohyby a napodobňovať vetvy stromu, ktorý sa kýva vo vetre. Cvičenie opakujte, kým nezmizne svalové napätie.
3. Cvičenie z komplexu jogy. Sadnite si na zem s pätami pod zadkom. Nakloňte telo dopredu a natiahnite ruky tak, aby sa svaly na chrbte začali uvoľňovať.
4. Veľmi užitočnou pomôckou je cvičenie „mačiatko“. Musíme si kľaknúť. Ruky držte priamo pod ramenami. Zhlboka sa nadýchneme a vždy nosom. Počas výdychu si zakloňte chrbát ako mačka a sklopte hlavu. V tejto polohe zotrvajte minútu, dve, tri. Cvičenie opakujte až 10-krát.
5. Orol je dobrý cvik. Najprv musíte sedieť na podlahe s prekríženými nohami. Keď dýchate vzduch, zdvihnite ruky, akoby to boli krídla vtáka. Pohyb je pomalý, bez trhania. S výdychom založte ruky. Opakujte až 15-krát.

Popremýšľajte, čo vás bude motivovať k zmene.

Ak sa chcete raz a navždy zbaviť záchvatov paniky, pouvažujte, aká ste motivovaná? Čo ste ochotní urobiť, aby ste zvládli bez pomoci iných ľudí, sedatív a iných drog, aby ste mohli žiť pokojne a sebavedome bez strachu a úzkosti? Pýcha, spokojnosť, dôvera prichádzajú, keď sa cítite ako pán svojho vlastného života, že ste sa raz a navždy zbavili záchvatov paniky.

Na druhej strane musíte vystúpiť zo svojej komfortnej zóny. Budete musieť zvládnuť ťažké činnosti postupne, krok za krokom, podľa plánu. Určite však musíte byť pripravení prekonať bariéry a ťažkosti. Ak si potom stanovíte cieľ, ako sa zbaviť záchvatov paniky, môžete to dosiahnuť. Záchvaty paniky sa môžete rýchlo zbaviť.

Liečba drogami

Liečba hrozných záchvatov paniky sa dá niekedy urobiť tabletkami.

Na liečbu záchvatov paniky sa odporúča nasledujúci zoznam liekov:

Sedatíva:

Trankvilizéry:

Beta blokátory:

Dôležité! Neodporúča sa kupovať a ešte viac brať lieky na zastavenie záchvatu paniky samy bez lekárskeho predpisu. Pretože následky môžu byť nepredvídateľné a lieky môžu spôsobiť duševné poruchy. Liečba sa môže uskutočňovať nezávisle, ale iba po konzultácii s odborníkom.

Budujte hierarchiu strachov.

Ak sa chcete rýchlo zbaviť záchvatov paniky, vaša hierarchia strachu má dve odlišné zložky. Prvou sú situácie, ktoré môžu vyvolať panický záchvat: uviaznutie vo výťahu, odchod metrom, návšteva obchodu atď. Druhá zložka - budete si musieť zapísať, ako si myslíte, že sa toto utrpenie prejaví: omdliete, zadusíte sa, dostanete infarkt, zbláznite sa alebo niečo iné..

Ide o to, že sa bojíš situácie, pretože myslite na to, že vaše telo na to zareaguje hyperventiláciou pľúc, mdlobami, pádmi, šialenstvom atď. Je veľmi dôležité identifikovať tieto predpovede, pretože svojpomocné cvičenia sú založené na ich testovaní a náročnosti. Vymknete sa spod kontroly svojich obáv tým, že si preukážete, že staré predtuchy nie sú v poriadku. V tom vám pomôže hierarchia strachov..

Hlavné príznaky

Choroba je sprevádzaná mnohými telesnými príznakmi, ktoré sa objavujú v dôsledku nepravidelností dýchacieho systému a srdca. Tento zoznam môže obsahovať veľa položiek, pretože človek trpiaci panickou neurózou má celú škálu rôznych vnemov..

Najčastejšie príznaky však možno identifikovať. Ak aspoň štyri položky zo zoznamu zodpovedajú stavu, môžete bezpečne vykonať diagnostiku. Tu sú:

1. Zvýšená srdcová frekvencia.
2. Intenzívne studené potenie.
3. Dýchavičnosť, ťažkosti s dýchaním.
4. Takzvaná hrčka v krku.
5. Hyperventilácia pľúc. Objavuje sa plytké dýchanie, ktoré sa nedá ovládať.
6. Obsah kyslíka v krvi klesá a je ovplyvnený mozog.
7. Bolesť v hrudi.
8. Zimnica alebo pocit chladu.
9. chvenie.
10. Závraty, možno mdloby.
11. Strata kontroly nad vašimi činmi.
12. Nedostatok zmyslu pre realitu.
13. Strata identity.
14. Strach zo smrti.
15. Necitlivosť v rukách alebo nohách.
16. Bledá koža.
17. Žalúdok nepríjemný alebo nevoľný.

Príznaky začínajú rýchlo a bez varovania, potom sa stupňujú a svoje maximum dosiahnu za pár minút. Útok pokračuje pol hodiny. Potom človek po určitú dobu neopúšťa pocit úzkosti. Niekedy je strašidelné ísť von alebo existuje obava z opakovania.

Ohodnoťte pravdivosť svojho strachu

Pri záchvatoch paniky je to, čo sa deje okolo vás, druhoradé, primárne je to, čo sa deje vo vašom vnútri. To, čoho sa bojíte, sa buď stane, alebo nie. Môžeme vidieť, ako sa naše obavy skutočne naplnia. Tie. môžeme sa týkať našich vnútorných vnemov rovnako ako tých vonkajších. Môžeme pochopiť, ako sa naše očakávania zhodovali s tým, ako sme reagovali. Pomôže vám to realistickejšie posúdiť vaše obavy..

Všetka úzkosť spojená s záchvatmi paniky je založená na falošnej viere, že sa musíte vyhnúť veciam, ktoré vás trápia. Ale je to tak? Úzkosť je veľmi nepríjemnej povahy, ale nie smrteľná..

Keď máte pocit, že začína panický záchvat, povedzte si: „Záchvaty paniky vždy odznejú samy.“ Vaša úzkosť rastie, ale potom sama ustúpi. Záchvaty paniky sa niekedy zastavia, úzkosť sa vyčerpá. V takom prípade sa čoho boja??

Ak chcete podstúpiť všetky kroky, potrebujete pevnú vieru vo svoje racionálne rozhodnutie - napriek objavujúcemu sa strachu.

Správne nastavenie dýchania

Na liečenie ochorenia je potrebné okrem iného ovládať dýchanie. Zaostrenie vám umožní sústrediť sa na potreby vášho tela. Dýchanie by malo byť rovnomerné a hlboké, malo by sa uvoľňovať z napätia. Ak sa v určitom okamihu objaví zvýšené napätie, mali by ste sa okamžite pokúsiť upokojiť dýchanie.

Vzduch sa nasáva nosom a výdych sa vykonáva ústami. Brucho nie je súčasťou práce, mala by sa pohybovať iba bránica. Nenechajte všetok vzduch z pľúc naraz. Pauzy medzi nádychom sú krátke. Pri dychovom cvičení sa musíte psychicky zamerať na uvoľnenie tela..

Zažite strach vo fantázii

Ak sa chcete zbaviť záchvatov paniky bez tabletiek, najskôr si predstavte situáciu vo svojej hlave a potom svoju paniku. Začnite tým, čo vás najmenej desí, a prechádzajte od jednoduchého k zložitému; prehrajte každú situáciu vo svojej fantázii, až kým nebude vaša úroveň paniky stabilná na nízkej úrovni. Tie. musíte zámerne vyvolať pocity, ktoré vás vystrašia.

Keď to urobíte, musíte použiť techniky na odstránenie panického záchvatu. Napríklad relaxujte, dýchajte pomalšie, niekoľkokrát stlačte a uvoľnite ruky. Alebo zložte ruky v člne a pomaly ich dýchajte (čo pomáha vyvážiť oxid uhličitý a kyslík v krvi. Budete prekvapení, ale budete cítiť úľavu..

Môžete tiež skontrolovať svoje záchvaty paniky a preskúmať svoju schopnosť prežiť záchvaty paniky. Nájdite situáciu, ktorá sa vám zdá byť trochu desivá, ale z ktorej sa môžete kedykoľvek dostať. Napríklad, ak sa bojíte výšok, pozrite sa z okna vysokej budovy a okamžite sa vzdiaľte. Tie. Mali by ste byť schopní dostať sa zo situácie, ak sú pocity príliš silné. Potom precvičte zosilnenie príznakov a ich bezpečné zmiernenie. Zistite, ako dlho v danej situácii môžete zostať.

Pamätajte na to hlavné - čím dlhšie v ňom zostanete, tým viac klesá intenzita vašej úzkosti.

Ako zastaviť útok v prvom okamihu

Nie je možné zastaviť útok na úrovni biochémie: ak sa do krvi dostanú látky ako katecholamíny alebo adrenalín, bude to mať v každom prípade vplyv na nervový systém. S tým by sa nemalo bojovať, ale malo by to fungovať. Najdôležitejšie je naučiť sa uvedomovať si útok, to znamená v kritickom okamihu pochopiť, čo sa s vami presne deje. Čo to dá?

1. Chrániš sa sám pred sebou. Ak je útok závažný, správanie sa môže vymknúť spod kontroly. Povedomie o záchvate tomu pomôže zabrániť: znížite počet vonkajších podnetov, opustíte potenciálne nebezpečné prostredie, nájdete relatívne bezpečné miesto na vyčkanie na záchvat alebo vyhľadáte pomoc.
2. Budete môcť použiť vopred pripravené postupy na zníženie úzkosti a udržanie kontroly nad sebou. Patria sem cviky na relaxáciu, obnovu dýchania, cviky na upútanie pozornosti na niečo abstraktné. Na tieto cviky neexistuje univerzálny recept, musíte si ich zvoliť sami. Niekomu pomáha roztriedenie ruženca, niekto správne dýcha a počíta nádychy atď..

Precvičte si riešenie strašidelných udalostí v reálnom živote

Teraz ste pripravení čeliť desivým udalostiam v realite a bezpečne ich prežiť.

Ak sa napríklad bojíte cvičiť v posilňovni, urobte to krok za krokom. Najskôr sa doma pokúste dýchať plytko, čo vám spôsobí závraty, ktoré vás vydesili. Začnite behať na mieste, aby ste vyrovnali hladinu oxidu uhličitého a kyslíka v krvi, a budete sa cítiť lepšie. Potom začnite behať na mieste, začnite pomalým tempom a postupne bežte rýchlejšie a sledujte, či sa dýchavičnosť vráti. Ak sa vráti, vyskúšajte vyššie uvedené techniky na zníženie paniky. Povedzte si: „Tento pocit sám o sebe nemá nič spoločné s záchvatmi paniky. To len môj mozog mi hovorí, že nemám toľko kyslíka, aby som bežal takou rýchlosťou. Ak spomalím a neprijmem rýchle a plytké dychy, moje dýchanie sa čoskoro zotaví. ““ Robte to, kým nemôžete bežať bez dýchavičnosti. Keď to dosiahnete, ste pripravení ísť do posilňovne..

To isté urobte v každej situácii, ktorá vás vydesí..

Mechanizmus akcie

Existuje najmenej päť hypotéz o výskyte panického záchvatu. Medzi nimi:

1. Katecholamín. Katecholamíny sú prírodné stimulanty produkované kôrou nadobličiek. Útok je vždy sprevádzaný zvýšením ich hladín v krvi a mozgu, ale či sú príčinou alebo následkom útoku, je otvorená otázka..
2. Genetické. Táto teória je založená na štatistikách zameraných na štúdium vzťahu medzi výskytom problému a dedičnosťou. Je známe, že jednovaječné dvojčatá sú v polovici prípadov rovnako náchylné na choroby. Približne 20% pacientov má príbuzných s podobným ochorením. Genetika však často pôsobí iba ako jeden z faktorov bez toho, aby rušila ďalšie mechanizmy distribúcie..
3. Psychoanalytický. Toto je Freudova teória. Podľa nej je napätie generované nedostatkom realizácie sexuálnej energie (nedostatok emočného uvoľnenia). Neprimeraný strach vzniká, keď je príliš veľa uloženej energie. Ak vylúčime sexualitu ako jediný faktor problému (čo urobili Freudovi študenti neskôr), potom teória vyzerá pravdepodobnejšie.
4. Behaviorálne. Predpokladá, že útok je založený na veľmi konkrétnom spúšťači. Napríklad v doprave môže človeka zavaliť náhla obava, že sa autobus vznieti alebo sa prevráti. Tento strach je spôsobený živým obrazom v hlave, obraz vyvoláva záchvaty paniky, podvedomie napraví súvislosť medzi situáciou a útokom a znova ho reprodukuje. Dôvod teda môže spočívať v rovine predstavivosti a nemusí sa realizovať zakaždým.
5. Poznávacie. Na základe nesprávnej interpretácie vlastných pocitov človeka. Napríklad krvný tlak človeka stúpa pred spaním, vníma to ako ohrozenie svojho života, prežíva úzkosť, ktorá vedie k panike.

Ak neberiete do úvahy záchvaty paniky ako príznak iných chorôb, napríklad nesprávnej činnosti nadobličiek, potom bude najnaliehavejšou príčinou ochorenia stres. Stres je zdrojom veľkej väčšiny psychologických problémov moderných ľudí. Eliminácia stresu je najvyššou prioritou pre tých, ktorí sa chcú vyrovnať s panickým záchvatom.

Väčšinou sa však stane pravý opak: pacient najskôr narazí na útok, zľakne sa, prežíva ešte väčší stres a toto ochorenie si napraví sám. Neskôr, keď už nebudete mať pochybnosti o stálosti útokov, dôjde k syndrómu čakania. Človek vie, že sa mu stane útok, a celý čas trávi v strachu zo svojho vzhľadu. Takíto ľudia sa nemôžu prestať báť prejsť cez cestu, byť na potenciálne nebezpečných miestach a vyhýbať sa spoločnosti, pretože nechcú byť videní v záchvate. Aj to je stres, ktorý nemôže ovplyvniť priebeh choroby..

Otázka pre psychológa: ako rozpoznať a prekonať záchvat paniky?

Realita „covid“ a neustály stres sa čoraz viac stávajú príčinou záchvatov paniky. Ako odlíšiť panickú epizódu od zvýšenej úzkosti, čo potrebujete vedieť o mechanizmoch paniky a ako si pomôcť, ak stále máte záchvat? Odpoveďou je Andrey Yanin, psychoterapeut a špecialista na záchvaty paniky s 20-ročnými skúsenosťami

• psychika
• psychológia
• zdravie

Panická porucha je ochorenie, pri ktorom sa vyskytujú opakované záchvaty výraznej úzkosti - panika. Nie je vždy možné spájať ich s akoukoľvek situáciou alebo okolnosťou, a teda ich predvídať.

Počas záchvatu paniky sa v tele vyskytuje pocit intenzívneho strachu a nepohodlia, autonómne poruchy (zvýšené dýchanie, srdcová frekvencia, potenie), ktoré môžu trvať od 5 do 30 minút. Panika zvyčajne vrcholí za 10 minút. Skúsenosti a pocity sú také silné, že niekedy si vyžadujú urgentnú lekársku (psychiatrickú) starostlivosť.

Prvej epizóde paniky zvyčajne predchádza zvýšená úzkosť alebo dlhotrvajúca depresia. Najčastejšie panická porucha začína vo veku od 18 do 40 rokov, hoci za 20 rokov mojej praxe sa vyskytli prípady, ktoré presahujú určený vekový rozsah..

Je však dôležité odlíšiť ohromnú úzkosť od záchvatov paniky..

Zvýšená úzkosť je na rozdiel od záchvatov paniky spojená s rôznymi udalosťami a aktivitami: obchodom, školou, zdravím atď. Zároveň je znepokojujúci pocit strachu, svalové napätie, potenie, chvenie, nepríjemné pocity v bruchu, strach z nehody alebo choroby. Pocity emócií sú nepríjemné, ale úroveň paniky nedosahuje.

Záchvaty paniky sa vyznačujú tým, že sa vyskytujú bez zjavného dôvodu. Niekedy aj vo sne. Navyše je zaujímavé, že v noci sa podľa pozorovaní vyskytujú záchvaty paniky u ľudí so silnou vôľou, pretože počas dňa si človek udržuje všetky stresy a emócie v sebe, kontroluje svoje autonómne reakcie a v noci, keď sa kontrola vedomia zastaví, sa náhle rozvinie záchvaty paniky.

Je celkom jednoduché pochopiť, že máte záchvat paniky:

Počas záchvatu je potrebné pozorovať najmenej 4 z nasledujúcich 14 príznakov:

1. Pocit dychu, strach z udusenia.
2. Náhly pocit fyzickej slabosti, závraty.
3. točenie.
4. Zvýšený alebo rýchly tlkot srdca.
5. Otrasy alebo chvenie.
6. Nadmerné potenie, často výdatné potenie.
7. Pocit dusenia.
8. Nevoľnosť, nepríjemné pocity v žalúdku a črevách.
9. Derealizácia (pocit, že objekty sú nereálne) a odosobnenie (akoby sa vlastné „ja“ odsťahovalo alebo „nebolo tu“).
10. Pocit necitlivosti alebo plazenie v rôznych častiach tela.
11. Pocit tepla alebo chladu.
12. Bolesť alebo nepríjemné pocity v oblasti hrudníka.
13. Strach zo smrti - buď z infarktu, alebo z udusenia.
14. Strach zo straty sebakontroly (niečo nevhodné) alebo zo šialenstva.

Z uvedených príznakov väčšinu z nich predstavujú výrazné autonómne poruchy, ktoré majú nešpecifický charakter - to znamená, že sa vyskytujú nielen pri záchvatoch paniky..

Panická porucha je diagnostikovaná, ak útoky nie sú spôsobené drogami, liekmi alebo zdravotnými problémami.

V zriedkavých prípadoch však existujú záchvaty, keď sa vyskytnú menej ako štyri príznaky. Takéto záchvaty sa považujú za nerozmiestnené. Prechádzajú rýchlejšie a ľahšie sa prenášajú.

Po prvej panike znepokojujú ľudí dva hlavné problémy. Po prvé, prečo to vzniklo? Druhá - ako sa zbaviť záchvatov paniky? O tejto téme sa toho na internete píše veľa, ale nie je ľahké nájsť komplexné spoľahlivé informácie.

Čo teda prispieva k vzniku panickej poruchy?

Dôvody ovplyvňujúce vzhľad záchvatu paniky možno obvykle rozdeliť do troch skupín. Prvé dve skupiny vytvárajú úzkosť na pozadí, ktorá vyčerpáva nervový systém a prispieva k vzniku záchvatu paniky. Treťou skupinou je samotný reprodukčný mechanizmus panického záchvatu..

1. skupina. Narušenia obvyklého spôsobu života.

Do tejto skupiny patrí všetko, čo znepríjemňuje obvyklý pohodlný život. Napríklad:

• zhoršenie vzťahov, konflikty, rozchody s významnými ľuďmi;
• vážna choroba alebo smrť blízkych;
• presťahovanie do nového bydliska;
• dobrovoľný alebo nútený odchod z práce;
• zhoršujúca sa finančná situácia alebo nestabilita (nesplatené pôžičky a / alebo hypotéky);
• súdne spory;
• dlhotrvajúci nedostatok spánku, poruchy rytmu dňa a noci;
• prepracovanie v dôsledku preťaženia v povolaní, štúdiu alebo v živote;
• zrýchlené životné tempo;
• prepätie pri výchove detí;
• rôzne somatické choroby;
• nevyvážená strava;
• situácie, keď deti začnú žiť oddelene,

Tieto poruchy životných podmienok vždy vedú k úzkosti a napätiu, ktoré sú zvyčajne zamerané na obnovenie narušených podmienok a vzťahov. Ak sú podmienky naďalej nepríjemné, potom sa úzkosť stane základom, na ktorom môže neskôr dôjsť k panickej epizóde..

2. skupina. Životné situácie, v ktorých nie je možné splniť žiadnu dôležitú potrebu.

V takom prípade nie sú východiská zo situácie najčastejšie podľa osobných predstáv spokojné. Môžete napríklad zdôrazniť také potreby, ako sú:

• osobná bezpečnosť;
• uspokojujúce sexuálne vzťahy;
• významné postavenie v spoločnosti;
• sebarealizácia v činnostiach (povolanie, podnikanie);
• úzke citové vzťahy s inými ľuďmi.

Nevhodná práca môže narušiť uspokojenie dôležitých potrieb - povedzme z nejakého dôvodu ju nemôžete zmeniť. Alebo prostredie, ktoré si vás neváži a bagatelizuje vás. Krajina, kde nie je príležitosť zrealizovať sa. Tento stav vecí vedie k zvýšeniu vnútorného napätia a úzkosti, čo môže tiež prispieť k výskytu záchvatov paniky..

Myslím, že ste si všimli, že v súčasnej situácii s koronavírusmi má veľa ľudí v živote dôvody z dvoch uvedených skupín. Keby boli predtým, potom by ich mohlo byť viac. Nútená izolácia, vnucovaný cudzí životný štýl, strach z choroby a smrti vo vzťahu k sebe a svojim blízkym, strata podnikania, nevyplatené pôžičky, strata živobytia, neistota v budúcnosti, nedostatok objektivity a veľké množstvo negatívnych informácií - to všetko neprispieva k mieru a duševnému zdraviu.

To, či dôjde k panickej poruche alebo nie, závisí od osobnostných vlastností a traumatickej situácie, ako aj od schopnosti osobnosti zvládnuť túto situáciu samostatne..

Ak dôjde k záchvatu paniky, bude nasledovať ďalšia, tretia skupina dôvodov. V takom prípade hovoria o spúšťačoch, teda o dôvodoch, ktoré spúšťajú samotný útok. V takom prípade je mimoriadne dôležité správne ich identifikovať a „zrušiť spustenie“.

3. skupina. Keď okolnosti posilňujú správanie, ktoré zahŕňa intenzívny strach a úzkosť. Očakávanie toho, čo môže „pokryť“.

Počas prvého záchvatu paniky sú veľmi nepríjemné pocity a intenzívny strach. Potom nasleduje nadmerná pozornosť voči pocitom človeka v tele, úzkosť a strach z toho, že opäť môže nastať panický stav. Táto úzkosť a strach je základom pre druhý útok. Vytvára sa mechanizmus zahájenia útoku. Spúšťačom môže byť prostredie, slová, vôňa, myšlienky. Ďalej kvôli pretrvávaniu podmienených reflexov, ktoré sa tvoria pri prežívaní silného strachu a druhého záchvatu, sa na nových miestach začínajú objavovať záchvaty paniky..

Zastaviť ho pomáha prítomnosť objektívnych informácií v čase útoku. Keď si človek dokáže vysvetliť, že napríklad závraty sú dôsledkom prudkého poklesu krvného tlaku alebo že môže dôjsť k slabosti z toho dôvodu, že človek zabudol raňajkovať.

Čo sa dá robiť počas panického stavu?

Prvá panika nastáva náhle a v prostredí, ktoré nie je nebezpečné. Už tento fakt je veľmi desivý a zdá sa, že dôvod je v tele. Zároveň sú tieto pocity silné - nad rámec bežného zážitku. Niet ich s čím porovnávať a s čím sa spojiť. Vzniká strach zo smrti. V tejto chvíli je veľmi dôležité vedieť, že bez ohľadu na to, aké je to zlé, panika nezabije a skončí. Túto myšlienku môže oznámiť ten, kto je nablízku a pomáha upokojiť a odvádzať pozornosť od zlých myšlienok. V takom prípade panika prežíva ľahšie a strach z nej je menší. Ako môže napríklad vyzerať panická úľava, je vidieť v Parkerovi v hlavnej úlohe s Jasonom State. Hrdina filmu v ňom upokojuje panického strážnika (moment od 8:20 do 9:53).

Život je však iný. Neexistuje žiadna podpora, panika prežíva sama, zdravotnícki pracovníci v skutočnosti nič nevysvetľujú.

Príklady záchvatov paniky (zo skutočnej praxe)

Muž v teplom oblečení v zime stojí v rade pri pokladni v obchode. Zrazu sa oteplí, potiť sa, búšenie srdca, dýchanie sa zrýchľuje, je tu túžba všetko odhodiť a ísť von, strach zo smrti na infarkt.

Iný muž v horúci letný deň vezie veci z jedného auta do druhého. Zvyšuje sa srdcový rytmus, pociťuje sa dýchavičnosť, slabosť rúk a nôh, pocit, že by mohol spadnúť, strach zo smrti.

Tretí muž išiel po diaľnici. Náhle búšenie srdca, pocit nedostatku vzduchu, návaly horúčavy, potenie, strach zo smrti.

Mladá žena na dovolenke sedí v kaviarni a pije kávu. Rýchly tlkot srdca, chvenie v rukách a tele, dýchavičnosť, strach zo smrti.

Vo všetkých týchto prípadoch nehrozilo v prostredí žiadne reálne nebezpečenstvo. Prvá panika sa dá prirovnať k búrke, ktorá človeka predbehla na otvorenom poli. Zmokne, ale potom vyschne. Môže sa ponáhľať pri hľadaní úkrytu, prípadne niečo vypiť za odvahu, skryť sa alebo pokračovať v ceste. Ani strach, ani pohyb tela neovplyvňujú trvanie búrky. Mrak zmizne a búrka sa skončí. A či sa po tejto búrke vždy báť, nosiť dáždnik alebo niečo upokojujúce a hrejivé, pozerať sa na oblohu alebo žiť ďalej, každý sa rozhodne sám.

Podľa toho, ako sa vyskytla prvá panika - či už si to človek sám počkal, alebo či užil sedatívne pilulky, či už sa podávali injekcie -, sa taký model zvládania stáva hlavným. Vo svojej praxi som si všimol, že tí, ktorí čakali na prvé záchvaty paniky bez liekov, sa s nimi v budúcnosti vyrovnajú rýchlejšie. Dôvod - spoliehajú sa viac na seba ako na drogy.

Aby sme sa oslobodili od záchvatov paniky, každý, kto ich zažije, by mal predovšetkým pomôcť prehodnotiť a zmeniť svoj postoj k týmto štátom. Potom strach z opätovného prežívania panickej epizódy zmizne a časom útoky ustanú..

Ďalším krokom je štúdia zameraná na elimináciu okolností a príčin, ktoré prispievajú k vzniku paniky. Aby sme objasnili, čo mám na mysli, vráťme sa k príkladom vyššie..

Muž, ktorý ochorel v obchode. Generálny riaditeľ. Dokončenie stavby. Boli na to potrebné peniaze, takže nemohol opustiť pozíciu, z ktorej bol veľmi unavený. Existoval plán, aby celá rodina bývala vo veľkom dome. Vzťahy s jeho manželkou a v rodine sa zhoršili. Myšlienka spoločného domu sa zrútila. Nevedel som, čo ďalej.

Iný muž. Vyštudoval ústav. Otázne sú vzdelávacie práce. V noci som veľa hrával počítačové hry a veľmi málo som spal. O rodinný podnik nebol záujem, a preto začali vznikať neustále konflikty s rodičmi. Dali sme sa dievčaťu.

Tretí pracoval v jednom meste, rodina zostala v inom. Dcéra mala nehodu, bola zranená. Naliehavo bolo potrebné pomôcť rodine. Neschopnosť odísť z práce. Súdne spory. Bol nútený blúdiť medzi mestami.

Žena v kaviarni. U jej blízkeho príbuzného bol nájdený nádor. Doma som sa toho bála. Hádky s manželom o narodenie ďalšieho dieťaťa. Problémy s podnikaním, ktoré pripravilo o stabilný príjem.

Napriek úplne odlišným životným príbehom všetkých týchto ľudí spája porucha v súčasnosti a neistota v budúcnosti, posilnená negatívnymi očakávaniami..

Ako sa teda zbaviť záchvatov paniky?

Najrýchlejšou a najistejšou cestou je navštíviť psychoterapeuta alebo psychológa. Je vhodné vyhľadať takých odborníkov, ktorí sa zaoberajú panickými stavmi bez použitia liekov. Nie je ich veľa, ale sú.

Ako si zmierniť útok na vlastnú päsť, keď neexistuje spôsob, ako vyhľadať pomoc špecialistu, alebo keď vás zaskočila panika?

Ak cítite pocit hroziacej paniky, vyskúšajte jeden z týchto jednoduchých krokov.

Zavolajte niekomu na telefón, aby vás rozptýlil. Začnite konverzáciu s niekým v okolí. Môžete sa rozptýliť bolestivými stimulmi - napríklad kliknutím na ruku s gumičkou na zápästí alebo zovretím. Vezmite si sedatívum, ktoré za vás zaberá, najlepšie bylinné. Môžete dýchať do papierového vrecka: najskôr vydýchnite, potom nadýchnite. V tomto okamihu sa obsah oxidu uhličitého v krvi zvyšuje a nervový systém je inhibovaný. Mozgové bunky sa stávajú menej excitabilnými. Samostatne poznamenávam, že túžba dýchať otvorením okna v tomto prípade nefunguje. Ak máte pocit, že čoskoro dôjde k útoku, môžete si ísť zabehať alebo si zabehať, ak vás doma chytí panika. Vzhľadom na to, že sa zvyšuje dýchanie a srdcová frekvencia, adrenalín si začína hľadať svoje prirodzené využitie. Výsledkom je, že to, čo sa deje, sa nestotožňuje s panikou, ale s logickými prejavmi fyzickej aktivity. Nepomáha to každému. Pracuje častejšie pre mladých ľudí.

Čo robiť, ak cieľom nie je oslabenie, ale uhasenie panickej epizódy?

Iba v troch krokoch existuje skvelá a efektívna technika..

POCHOPTE: PANIC VÁS NEBUDE ZABIŤ - majte to na pamäti počas útoku! V tomto okamihu budete mať pozitívny výhľad: bez ohľadu na to, aký zlý je, zostanete nažive..

DODRŽUJTE SI SVOJE POCITY. Musíte ísť do pozície pozorovateľa. Keď sledujete horor, pochopíte, že ide iba o strašidelný film a nič viac. Keď človek vie, že aj tak zostane nažive, musí s touto panikou prestať bojovať. Znie to paradoxne, ale o to by sme sa mali usilovať. Sledujte pocity v tele. Položte si otázku „Čo bude ďalej?“ a čakať, čo sa stane s telom, bez toho, aby si sa snažil ovplyvňovať dych. Vezmite prosím na vedomie: je ťažké dýchať, ale prsty a pery nezmodrejú, čo znamená, že nie je nedostatok kyslíka. Srdce bije rýchlejšie - ale bolesť na hrudníku nie je. Sledujte svoje telo, ako keď sa hrá mačiatko.

DOSAHUJTE NAŠEHO SKÚSENIA, SKÚŠAJTE POSILNENIE NEGATÍVNYCH PRÍZNAKOV JASU. Pokús sa o to najlepšie! Práve v tejto chvíli dôjde k paradoxnému a neočakávanému: keď vrcholia nepríjemné pocity, prestanú rásť a dosiahnu náhornú plošinu. Potom sa pokúste nepohodlie ešte viac vynútiť. Akokoľvek to môže znieť prekvapivo, v tomto okamihu príznaky ustúpia. Človek sa takouto taktikou nesnaží bojovať s vlnou paniky, ktorá sa na neho valí - snaží sa na nej jazdiť.

Ak osoba išla touto cestou aspoň raz a dokázala si počas útoku vyvinúť schopnosť „kontemplovať“ paniku, ďalšie útoky najčastejšie začnú slabnúť na polceste bez dosiahnutia vrcholu.

Ako zvládnuť záchvat paniky na vlastnú päsť: všetky populárne metódy riešenia

Mnoho ľudí je dnes vystavených záchvatom paniky v dôsledku zbesilého životného tempa, zvýšenej konkurencie, nedostatku vedomia a vplyvu negatívnych faktorov zvonka i zvnútra. Preto je otázka, ako zvládnuť záchvaty paniky na vlastnú päsť, obzvlášť aktuálna v modernej spoločnosti. Určité dôvody spravidla prispievajú k tejto psychoemotickej poruche dlhodobo..

Iba na základe analýzy provokujúcich faktorov, na pozadí ktorých sa človek pravidelne stretáva s panickými záchvatmi, je možné určiť účinné spôsoby riešenia problému. Napriek tomu, že útok môže trvať pomerne krátko, počas útoku človek zažíva silný stres, ktorý často vyvoláva myšlienky na smrť, komplexy, obavy a úzkosti..

Čo je to panický záchvat?

O tom, ako zvládať záchvaty paniky, bolo napísaných veľké množstvo kníh, učebných pomôcok od psychológov a psychoterapeutov. Okrem toho sa pravidelne pod dohľadom špecialistov uskutočňujú školenia a kurzy, kde sa praktizujú účinné techniky. Záchvaty paniky sú duševná porucha spojená s detskou traumou, skúsenosťami s hlbokými intrapersonálnymi konfliktmi, zneužívaním drog, chronickým stresom a inými traumatickými faktormi..

Záchvaty paniky možno identifikovať podľa ich charakteristických príznakov, a to:

• konvulzívne dýchanie a nedostatok kyslíka;
• chvenie, horúčka a zvýšené potenie;
• tlakové rázy hore alebo dole;
• zrýchlený tep;
• depersonalizácia alebo derealizácia osobnosti;
• kŕče v žalúdku a nevoľnosť;
• myšlienky na vlastné šialenstvo, smrť, vážnu chorobu.

Príčiny výskytu

Aby človek našiel účinné spôsoby, ako rýchlo zvládnuť záchvaty paniky, musí identifikovať provokujúce faktory. Odborníci poznamenávajú, že tieto stavy sa hromadia v bezvedomí, respektíve bude pre samotného človeka dosť ťažké identifikovať skutočné príčiny stavu úzkostného stresu, ktorý sa prejaví v podobe vyvrcholenia strachu a paniky.

Odborníci vymenujú niekoľko dôvodov tohto stavu:

• obavy a fóbie, akékoľvek obsedantné stavy;
• schizofrénia;
• depresie;
• posttraumatické stavy;
• úrazy z detstva;
• zneužívanie návykových látok;
• pretrvávajúci stres a úzkosť.

Spôsoby riešenia záchvatov paniky

Záchvaty paniky sú vážnou psycho-emocionálnou poruchou, ktorá si vyžaduje pomoc a nápravu odborníka. Včasné odvolanie sa na psychoterapeuta alebo nezávislé pokusy zbaviť sa takýchto záchvatov sa často opravia bez liekov. Ak sa konzervatívne metódy ukázali ako neúčinné, bude predpísaný kurz liekov pod dohľadom a dohľadom lekára..

Zmena pozornosti

Ako si poradiť sami, môžete sa naučiť, ak nájdete najlepšiu techniku ​​a pravidelne ju aplikujete počas útokov. Najjednoduchším spôsobom je rýchlo prepnúť pozornosť na akékoľvek objekty vo vonkajšom svete, keď pocítite hroziaci strach a úzkosť. Môžete zavolať priateľovi, počúvať obľúbenú hudbu alebo film, pamätať si príjemné udalosti zo svojho života.

Práve tieto objekty sa stanú „kotvou“ a oporou počas začiatku každého útoku; v priebehu času sa používanie techniky stane užitočným zvykom. Počas paniky môžete tiež začať počítať, spievať piesne, vziať krížovku alebo si naplánovať veci na zajtra. Akákoľvek metóda pomôže vymaniť sa z pút útoku do vonkajšieho sveta bez toho, aby sme pokračovali v poruche.

Správne dýchanie

Ďalšou účinnou technikou je správne dýchanie, ktoré pomôže stabilizovať fyzický a psychický stav človeka. Len čo začne prepadať pocit paniky a strachu, musíte sa zhlboka nadýchnuť nosom, potom prejsť vzduchom cez priedušnicu a naplniť ňou žalúdok, potom pomaly vydýchnuť.

Počas výdychu by ste sa mali snažiť robiť to tak pomaly, aby ste cítili kondenzáciu vzduchu pozdĺž priedušnice. Musíte opakovať dychy po dobu 3-5 minút..

Meditácia

Pomocou meditácie sa človek môže naučiť relaxovať, a čo je najdôležitejšie, upokojiť sa v každej situácii. Aj keď meditácia nepomáha pri záchvatoch paniky, učí úľave od príznakov, sebakontrole a eliminácii obáv z útokov..

Dnes odborníci vyvíjajú a ponúkajú veľké množstvo meditačných a auto-tréningových techník. Na posilnenie nervového systému a dosiahnutie stavu pokoja meditácia učí koncentráciu pozornosti a vedomia na abstraktný obraz v úplnej relaxácii..

Vizualizácia

Ďalšia zaujímavá metóda, vizualizácia, hovorí, ako zvládnuť záchvat paniky. Aby to bolo možné, človek musí sám zistiť, ako môže strach vyzerať, nakreslením jeho obrazu. Pomôcť vám v tom môže podvedomie a predstavivosť, potom si musíte vizuálne predstaviť, ako človek ničí svoj strach, napríklad ho vyhodí do vzduchu, premení na oblak prachu, zmyje vodou alebo spáli ohňom..

Keď ste si vizualizačnú techniku ​​precvičili niekoľkokrát, môžete si sami všimnúť, že obavy postupne ustupujú. Je len dôležité jasne si vytvoriť obraz strachu a potom vo svojom vnútri veriť, že si ho ten človek zničil sám. Po zmiznutí strachu by mal prísť pocit harmónie a pokoja, ktorý je vizualizovaný vo forme prikrývky, v ktorej sa musíte psychicky celé zabaliť..

Metóda „papierového vrecka“

Túto techniku ​​často praktizujú ľudia na lietadlách, ktorí sa boja lietania, ale snažia sa zvládnuť svoje fóbie sami. Papierové vrecko je pevne priložené k tvári, potom sa pomaly vdychuje a vydychuje..

Na pozadí takého dýchania klesá hladina kyslíka, ale stúpa oxid uhličitý, čím sa obnovuje rovnováha plynov. Namiesto kabelky môžete použiť dlane vašich rúk, ktoré si musíte v člne zložiť okolo úst.

„Prehliadač“

Ďalšou účinnou technikou riešenia záchvatov paniky je ich analýza a prijímanie. Aby ste to dosiahli, musíte sa stať divákom, ktorý na papieri popíše všetky príznaky a prejavy strachu, napodobňuje vonkajšieho pozorovateľa.

Výsledkom štúdia povahy obáv bude človek schopný ich znehodnotiť, zvyknúť si na takéto situácie, vnímať ich z úplne iného uhla pohľadu..

"Špirály"

Aby ste sa zbavili strachov, musíte si predstaviť ich zdroj v sebe a potom vizuálne preniesť pocit strachu do toku energie pohybujúceho sa po špirálovej dráhe..

Teraz musíte venovať pozornosť tomu, či sa potom pohybuje v smere hodinových ručičiek alebo v opačnom poradí. Aby ste vo výsledku cítili pocit psychologického pohodlia, musíte pravidelne meniť smer prúdenia..

„Zlatá struna“

Človek sa musí postaviť, potom si predstavte, že z neba zostupuje prúd energie v podobe zlatej struny, ktorý prechádza temenom hlavy až po hrdlo, žalúdok, nohy až po samotný stred Zeme. Potom sa energetická šípka zo zeme vráti k osobe a stúpa k samotnej oblohe.

Zároveň je dôležité všemožne cítiť, ako energia spája človeka s nebom a zemou a dáva pocit bezpečia a pokoja..

Metóda zosilnenia

Aby sme sa čo najskôr zbavili pocitu strachu a paniky, praktizuje sa technika zámerného zvyšovania vnemov. Ale takúto techniku ​​by mali vykonávať ľudia, ktorí sú odvážni a pripravení vydržať nadchádzajúce zaťaženie..

Na začiatku útoku sa musíte sústrediť na svoje pocity, bez toho, aby ste do nich zasahovali. Ďalej sa musíte pokúsiť posilniť jeho účinok, môžete dokonca pocítiť nárast malátnosti. Ale na konci určite bude pocit ľahkosti a oslobodenia..

Uvoľnenie svalov prostredníctvom napätia

Nie je žiadnym tajomstvom, že útoky strachu a paniky sú sprevádzané fyzickým stresom. Preto sa môžete vyrovnať s úzkosťou tak, že budete postupne uvoľňovať svaly tela..

To sa dá urobiť niekoľkými spôsobmi:

1. Masáž - niektoré časti tela, ktoré sú stlačené strachom, je potrebné trieť masážnymi pohybmi. Odborníci odporúčajú miesenie krku a uší, horných ramien, malíčkov a základne palcov.
2. Kontrastná sprcha - hneď ako dôjde k ďalšiemu záchvatu paniky, musíte sa kontrastne osprchovať, po 20 - 30 sekundách striedať studenú a horúcu vodu.
3. Cvičenie - Ak cviky cvičíte správne, môže vám pomôcť aj strečing svalov.

Odkladanie strachu

Ďalšou zaujímavou a účinnou technikou je prijať strach, ale preniesť ho na neskôr. Keď sa človek naučí, ako zvládnuť strach, bude schopný adekvátnejšie reagovať na akékoľvek podnety.

Musíte len prijať nasledujúci záchvat paniky, ale „dohodnite sa“ so sebou na tom, že všetky pocity prežijete za pár hodín, a nie momentálne.

„Objatie motýľa“

Psychotechnika učí človeka vyrovnať sa nielen so samotnými obavami, ale aj so zážitkami po strese, čím sa znižuje miera úzkosti. Aby ste to dosiahli, musíte si najskôr prekrížiť ruky v oblasti hrudníka, položiť ľavú ruku na pravé rameno a pravú ruku na ľavé rameno.

Ďalej musí človek ľahko poklepávať, akonáhle sa začne stupňovať pocit úzkosti, je lepšie cvičenie ukončiť.

Kedy začať brať lieky?

Je potrebné používať lieky iba na lekársky predpis, spravidla, keď konzervatívne metódy nepriniesli očakávaný výsledok. Dôvodom liekovej terapie budú navyše sprievodné poruchy a ochorenia v tele, konkrétne zmeny v biochémii centrálneho nervového systému a zničenie vzťahu medzi procesmi excitácie v mozgovej kôre a inhibíciou, zmenami vo výmene neurotransmiterov..

Terapia spočíva v použití trankvilizérov, neuroleptík, antidepresív, neurometabolických látok. Zníži sa tak závažnosť útokov, ako aj potlačenie počiatočných faktorov, ktoré vyvolávajú vznik záchvatov paniky. Priebeh liečby môže trvať asi niekoľko mesiacov, spočiatku záchvaty znížia závažnosť priebehu, potom by mali úplne prestať..

Výkon

Asi 1% celej populácie Ruska dnes podstupuje záchvaty paniky, preto sú otázky týkajúce sa boja proti tomuto štátu v štádiu vývoja a zlepšovania. Psychológovia a psychoterapeuti odporúčajú začať cvičiť konzervatívnymi technikami sami, či už ide o meditáciu, vizualizáciu, šport, masáže a mnoho ďalších metód. Pri absencii pozitívnej dynamiky sa porucha lieči liekom prísne pod dohľadom špecialistu..

Najlepšie metódy riešenia záchvatov paniky: Bojujte sami za seba

• 1. Záchvat paniky: prečo sa objavuje a ako sa prejavuje
• 2. Integrovaný prístup: ako zabudnúť na záchvaty paniky
• 3. Záchvaty paniky: ako zvládnuť útok na vlastnú päsť
  • 3.1. Dýchacie praktiky
  • 3.2. Vzory správania počas PA

Náhle klesajúca nočná mora má veľmi špecifické príznaky a napriek tomu, že to nezažijete prvýkrát, hrôza sa zmocní rovnakou silou. Takéto záchvaty významne znižujú kvalitu života a môžu viesť k úplnej desocializácii človeka. Časopis „Spolu s vami“ zhromaždil najefektívnejšie tipy, ako zvládať záchvaty paniky sami, testované v praxi ľuďmi, ktorí si prešli ťažkým obdobím boja s touto chorobou.

fotka zo stránky http://client-support.ru

Záchvaty paniky: prečo sa objavujú a ako sa prejavujú

Osoba, ktorá raz zažila skutočný záchvat paniky (PA), si ho nebude mýliť s inými stavmi. Nejde len o nemotivovaný strach, sú to príznaky akútnej život ohrozujúcej choroby. Tvorba všetkých znakov je založená na náhlom a bezdôvodnom návale adrenalínu, ktorý sa prejavuje nasledujúcimi prejavmi:

• cardiopalmus;
• zvýšený krvný tlak;
• silné paroxysmálne potenie;
• suchosť sliznice ústnej dutiny;
• nekontrolovateľné trasenie rúk alebo celého tela;
• časté povrchné dýchanie.

fotka zo stránky http://xvatit.com

Počas záchvatu sa môžu prejaviť jednotlivé príznaky aj všetky naraz. Je to prítomnosť objektívnych znakov, ktoré umožňujú odlíšiť PA od rôznych typov psychóz. Pre pacienta sú jeho subjektívne pocity bolestivejšie, čo môže byť typické pre záchvaty paniky aj zriedkavé. Pri popise svojich zážitkov počas útoku poznamenávajú:

• Rastúci intenzívny strach, ktorý nemá žiadny konkrétny charakter.
• Bolesť srdca, hluk v hlave a závraty, najčastejšie sprevádzané strachom zo smrti.
• Bolesť brucha, silná nevoľnosť a ďalšie brušné príznaky.
• Strach zo šialenstva alebo straty kontroly nad sebou, strach z poškodenia blízkych alebo seba samého v stave zmeneného vedomia.
• Nereálnosť sveta okolo a udalostí, ktoré sa dejú, sa zdá byť všetko skreslené a spomalené.

S takouto rozmanitosťou prejavov PA zjednocuje priebeh útoku. Začína to nejasnou úzkosťou, ktorá sa v priebehu 2 - 10 minút vyvinie do podrobného klinického obrazu. Trvanie útoku je 15-20 minút, potom sa človek cíti ohromený a vyčerpaný.

Pretože PA nie sú spojené so zmenami fyzického zdravia, príbuzní pacientov ich často vnímajú ako rozmar alebo zámienku, ktorá si nevyžaduje liečbu. Osoba zároveň naďalej trpí tak samotnou chorobou, ako aj nepochopením zo strany ostatných. Neignorujte sťažnosti blízkych, pretože len veľmi ťažko sa dá zvládnuť záchvaty paniky..

Útoky sa vyskytujú nepredvídateľne, kedykoľvek počas dňa, dokonca aj počas spánku. Útoky často začínajú v konkrétnej atmosfére, v preplnených alebo stiesnených priestoroch, čo vedie k pretrvávajúcim fóbiám. Závažnosť ochorenia je určená frekvenciou PA, ktorá sa pohybuje od opakovania počas dňa po epizodické každých pár rokov. Napriek silnému nepohodliu sú záchvaty paniky absolútne bezpečné a nepredstavujú hrozbu pre život. Pacienti nepotrebujú hospitalizáciu, a aj keď vyhľadajú lekársku pomoc, sú podrobení ambulantnej liečbe.

Holistický prístup: ako zabudnúť na záchvaty paniky

Pacienti sa obracajú na lekárov, aby zabránili výskytu PA alebo ich znížili na minimum. Časté a intenzívne útoky, ako aj neustále očakávanie od nich, robia život človeka neznesiteľným. Pacienti vôbec nevychádzajú z domu, ťažko sa môžu pohybovať po byte a existujú v neustálom strachu.

fotografia zo stránky http://www.7ya.ru

Aj pri práci s vysoko kvalifikovaným psychoterapeutom sú pozitívne zmeny zaznamenané až po 15 - 20 sedeniach, hoci lekári v počiatočných štádiách liečby predpisujú lieky. Nezávislá práca si bude vyžadovať väčšie úsilie a nemali by ste očakávať rýchle výsledky, pretože ani vážne sedatíva nedokážu prekonať záchvaty paniky bez aktívnej pomoci pacienta. Nalaďte sa na dlhodobý boj a začnite:

• Veďte si denník, do ktorého budete zaznamenávať frekvenciu útokov. Je veľmi užitočné ihneď po útoku zapísať všetky svoje pocity a obavy, aby ste ich mohli v pokojnom stave znovu prečítať. Až nabudúce dôjde k PA, budete pripravení na postupnosť príznakov. Mentálne alebo nahlas povedzte „teraz sa zvýši tep srdca a potom sa začne potiť“. Príprava na zlé pocity uľahčuje prekonanie.
• Mimo útoku povedzte, že vás tento stav nehrozí. Blízkosť smrti sa zdá iba vám, nejde o nič iné ako o krátkodobú symptomatológiu, na ktorú musíte počkať. Predstavte si, že vás len veľmi bolí hlava, ale tabletka proti bolesti už bola vypitá a musíte počkať, kým zaberie.
• Nesnažte sa vyhýbať miestam, kde sa vyskytujú záchvaty. Táto chybná taktika povedie iba k posilneniu strachu a potom bude ťažšie zničiť psychologické spojenie. Zamierte na miesto spojené s PA, povedzte si, že vás vpredu nečaká nič strašné, a aj keď útok skutočne predbehne, jednoducho ho prežijete. Najlepšie je ísť tam v spoločnosti a varovať partnera pred svojim problémom. Požiadajte ho, aby konverzáciu udržal.

fotka zo stránky http://moygrad.kiev.ua

• Precvičte si dýchacie praktiky, ktoré budú popísané v nasledujúcej časti. Aby bolo možné pri útoku správne dýchať, je potrebné techniku ​​uviesť do automatizmu. Snažte sa trénovať 3-4 krát denne, a potom uspejete aj uprostred vzrušenia.
• Vzdať sa alkoholu. Značná časť pacientov zaznamenáva časté a intenzívne záchvaty paniky s kocovinou, ako sa dá čeliť problémom, na ktoré je ťažké odpovedať ani skúseným lekárom. PA súčasne prakticky nevzniká v stave intoxikácie, preto sa na samoliečbu používa alkohol, čo však v skutočnosti iba zhoršuje situáciu.
• Choďte športovať. Vyberte si extrémne športy spojené s uvoľňovaním adrenalínu do krvi, aby si telo zvyklo na jeho účinky. Objavte rafting, zjazd alebo plavbu na člne. Jazdite na bicykli alebo na bicykli, zvyknite si na silné vnemy.
• Vyskúšajte meditáciu. Tento boj proti záchvatom paniky má veľa pozitívnej spätnej väzby, najmä z dlhodobého hľadiska. Sadnite si do pohodlnej polohy a skúste si seba predstaviť na príjemnom mieste. Nech je to séria striedajúcich sa obrázkov - vrchol hory, pobrežie oceánu alebo hlučný vodopád. Odovzdajte sa úplne výkonom, cíťte teplo vetra na lícach a mäkkosť vody na tele. Nemali by ste čakať na výsledok o mesiac, ale po šiestich mesiacoch denných meditácií si pacienti všimnú zníženie frekvencie záchvatov a skrátenie trvania..

Aj keď máte možnosť kúpiť si voľnopredajné lieky, v žiadnom prípade nepoužívajte liečebný režim, ktorý niekomu vyhovoval. Výber kombinácie liekov, ich dávkovania a frekvencie podávania je veľmi chúlostivá práca, ktorá sa vykonáva striktne individuálne. Lekár bude postupne meniť liečebný režim, kým sa nedosiahne optimálny výsledok..

Pripravte sa na seba tvrdo pracovať, pretože len cieľavedomí a tvrdohlaví ľudia budú schopní prekonať záchvaty paniky samy. Ak hľadáte najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vám predpíše tabletky..

Záchvaty paniky: ako zvládnuť útok na vlastnú päsť

Bolestivosť situácie spočíva v tom, že PA sa často vyskytuje na preplnených miestach a pacienti sa hanbia za svoje prejavy a boja sa vyzerať nestranne. Vďaka tomu začnú používať takzvané „konzervatívne“ správanie. Odmietnite cestovať verejnou dopravou, používajte výťah, lety v lietadle a iné traumatické miesta. V pokročilých prípadoch ľudia, ktorí nevedia, ako zvládnuť záchvaty paniky, roky neopúšťajú svoje domovy.

fotografia zo stránky http://youryoga.org

Významným aspektom resocializácie pacienta je formovanie zručností pre samokončenie PA. Keď človek vie, ako zvládnuť záchvaty paniky, už sa nebojí nástupu záchvatov a na pozadí absencie strachu sa stávajú zriedkavými alebo úplne zmiznú. Metódy riešenia záchvatov paniky sú rozdelené do niekoľkých skupín..

Dýchacie praktiky

Počas záchvatu sú pacienti charakterizovaní rýchlym dýchaním, ktoré zvyšuje obsah kyslíka v krvi na pozadí poklesu oxidu uhličitého. Toto je obranná reakcia, pretože adrenalínový výboj vníma naše telo ako signál nebezpečenstva, z ktorého sa musíme buď brániť v boji, alebo utiecť, čo znamená, že na intenzívnu fyzickú aktivitu je potrebné viac kyslíka. Pretože neplánujete bojovať alebo utekať, musíte čo najskôr vytvoriť nedostatok kyslíka pomocou niektorého z nasledujúcich postupov pri dýchaní:

• Dýchanie 4x4. Vaším cieľom je znížiť rýchlosť dýchania. Na meranie časových intervalov môžete použiť stopky, ticho počítať alebo cítiť pulz vo svojich rukách. Nadýchnite sa 4krát, potom zadržte dych na rovnaké časové obdobie, ďalšie 4 vydýchnite a znova pozastavte. Ak závažnosť stavu neumožňuje počítanie, vyberte okolo seba predmet štvorcového tvaru - okno, budovu alebo televízor. Pohybujte očami po stranách vybraného štvorca a striedajte nádych-pauza-výdych-pauza.
• Pomalé dýchanie. Na nafúknutie a vypustenie prednej brušnej steny, nie hrudného koša, použite brušné dýchanie. Inhalujte čo najpomalšie v normálnej hĺbke, nemusíte inhalovať veľmi hlboko. Priemerná doba inšpirácie je 5 - 7 sekúnd. Na pár sekúnd zadržte dych a začnite pomaly vydychovať. Položte ruku na prednú brušnú stenu a ovládajte, ako sa postupne vyfukuje, ako lopta. Normálne trvanie výdychu je 10 - 12 sekúnd, po ktorých nasleduje pauza 5 sekúnd.
• Dýchanie na vzduchu so zníženou koncentráciou kyslíka. V zahraničnej praxi ide o populárnu metódu samostatného riešenia záchvatov paniky. Dýchanie do papierového vrecka tesne pritlačeného k tvári vedie k tomu, že zásoby kyslíka v ňom sú vyčerpané a pri akomkoľvek type a frekvencii dýchania je pacient v stave hypoxie. Metóda je jednoduchá v tom, že nemusíte počítať a ovládať dýchací rytmus, aj keď práve tento okamih človeku často umožňuje uniknúť zo svojich zážitkov.

foto zo stránky https://zamalieva.ru

Ak nemáte po ruke papierové vrecko, sklopte dlane pred nos a ústa, čím obmedzíte prúd čerstvého vzduchu, a dýchajte v tomto obmedzenom priestore. Keď sa rozhodnete ovládať techniku ​​vedomého ovládania dýchania, cvičte mimo útokov. Nie je ťažké prideliť niekoľko minút 3-4 krát denne, ale v správnom čase budú vaše kroky prepracované k automatizmu.

Vzory správania počas PA

Neexistuje jediný recept na kontrolu záchvatov, ale na základe skúseností pacienta možno identifikovať najsilnejšie vzorce správania. Prečítajte si ich popis a vyskúšajte ten, ktorý sa vám páči najviac:

• Vynútenie útoku. Len čo vycítite prvých predzvesť, pripravte sa na boj s panickým atakom. Musíte si povedať, že nejde o nebezpečného nepriateľa, ktorého ste mnohokrát porazili, a teraz ho určite porazte. Snažte sa zvýšiť svoje nepohodlie zameraním na ne. Ľudia, ktorí vyskúšali túto techniku, popisujú pocity tak, akoby stáli uprostred rozbúreného tornáda s vedomím, že nebudú zaháknutí. Podľa recenzií, v prvých 3-4 časoch aplikácie metóda posilňuje PA, ale potom na podvedomej úrovni dôjde k zlomenine a kvôli absencii strachu útoky stratia hlavnú zložku - emočnú.
• Ignorovanie. Podstatou techniky je pokračovať v plnení svojho plánu za každú cenu, ignorovať túžbu padnúť, ľahnúť si, schovať sa do kúta a zavrieť oči. Vysielate tak svojmu telu signál, že adrenalín nie je ničím zvláštnym a už vôbec nie dôvodom na paniku. Niektorí pacienti naznačujú, že po zvládnutí strachov sú PA vnímané ako vtipné neobvyklé pocity.
• Abstrakcia. Ak sú v blízkosti ľudia, potom na začiatku útoku musíte začať rozhovor, môžete dokonca viesť k ostrej téme - od rodičovstva po politiku, aby ste vyvolali diskusiu. Táto metóda pomáha uhasiť začínajúci útok, ale ak sa už nasadila na plný výkon, je lepšie použiť dýchacie postupy.

fotografia zo stránky http://arbat25.ru

Ak vás zastihne panický záchvat, teraz viete, ako s ním naložiť. Neváhajte a porozprávajte sa s blízkymi o svojom stave, ich podpora a porozumenie sú teraz nesmierne dôležité. Podeľte sa o svoje skúsenosti z víťazstva alebo o zvláštnosti priebehu PA v komentároch k článku, je dôležité, aby ostatní ľudia vedeli, že ich skúsenosti nie sú jedinečné, a aby ste zvíťazili, musíte rozhodne bojovať bez toho, aby ste sa vzdali.