Otázka pre psychológa: ako rozpoznať a prekonať záchvat paniky?

Realita „covid“ a neustály stres sa čoraz viac stávajú príčinou záchvatov paniky. Ako odlíšiť panickú epizódu od zvýšenej úzkosti, čo potrebujete vedieť o mechanizmoch paniky a ako si pomôcť, ak stále máte záchvat? Odpoveďou je Andrey Yanin, psychoterapeut a špecialista na záchvaty paniky s 20-ročnými skúsenosťami

  • psychika
  • psychológia
  • zdravie

Panická porucha je ochorenie, pri ktorom sa vyskytujú opakované záchvaty výraznej úzkosti - panika. Nie je vždy možné spájať ich s akoukoľvek situáciou alebo okolnosťou, a teda ich predvídať.

Počas záchvatu paniky sa v tele vyskytuje pocit intenzívneho strachu a nepohodlia, autonómne poruchy (zvýšené dýchanie, srdcová frekvencia, potenie), ktoré môžu trvať od 5 do 30 minút. Panika zvyčajne vrcholí za 10 minút. Skúsenosti a pocity sú také silné, že niekedy si vyžadujú urgentnú lekársku (psychiatrickú) starostlivosť.

Prvej epizóde paniky zvyčajne predchádza zvýšená úzkosť alebo dlhotrvajúca depresia. Najčastejšie panická porucha začína vo veku od 18 do 40 rokov, hoci za 20 rokov mojej praxe sa vyskytli prípady, ktoré presahujú určený vekový rozsah..

Je však dôležité odlíšiť ohromnú úzkosť od záchvatov paniky..

Zvýšená úzkosť je na rozdiel od záchvatov paniky spojená s rôznymi udalosťami a aktivitami: obchodom, školou, zdravím atď. Zároveň je znepokojujúci pocit strachu, svalové napätie, potenie, chvenie, nepríjemné pocity v bruchu, strach z nehody alebo choroby. Pocity emócií sú nepríjemné, ale úroveň paniky nedosahuje.

Záchvaty paniky sa vyznačujú tým, že sa vyskytujú bez zjavného dôvodu. Niekedy aj vo sne. Navyše je zaujímavé, že v noci sa podľa pozorovaní vyskytujú záchvaty paniky u ľudí so silnou vôľou, pretože počas dňa si človek udržuje všetky stresy a emócie v sebe, kontroluje svoje autonómne reakcie a v noci, keď sa kontrola vedomia zastaví, sa náhle rozvinie záchvaty paniky.

Je celkom jednoduché pochopiť, že máte záchvat paniky:

Počas záchvatu je potrebné pozorovať najmenej 4 z nasledujúcich 14 príznakov:

  1. Pocit dychu, strach z udusenia.
  2. Náhly pocit fyzickej slabosti, závraty.
  3. točenie.
  4. Zvýšený alebo rýchly tlkot srdca.
  5. Otrasy alebo chvenie.
  6. Nadmerné potenie, často výdatné potenie.
  7. Pocit dusenia.
  8. Nevoľnosť, nepríjemné pocity v žalúdku a črevách.
  9. Derealizácia (pocit, že objekty sú nereálne) a odosobnenie (akoby sa vlastné „ja“ odsťahovalo alebo „nebolo tu“).
  10. Pocit necitlivosti alebo plazenie v rôznych častiach tela.
  11. Pocit tepla alebo chladu.
  12. Bolesť alebo nepríjemné pocity v oblasti hrudníka.
  13. Strach zo smrti - buď z infarktu, alebo z udusenia.
  14. Strach zo straty sebakontroly (niečo nevhodné) alebo zo šialenstva.

Z uvedených príznakov väčšinu z nich predstavujú výrazné autonómne poruchy, ktoré majú nešpecifický charakter - to znamená, že sa vyskytujú nielen pri záchvatoch paniky..

Panická porucha je diagnostikovaná, ak útoky nie sú spôsobené drogami, liekmi alebo zdravotnými problémami.

V zriedkavých prípadoch však existujú záchvaty, keď sa vyskytnú menej ako štyri príznaky. Takéto záchvaty sa považujú za nerozmiestnené. Prechádzajú rýchlejšie a ľahšie sa prenášajú.

Po prvej panike znepokojujú ľudí dva hlavné problémy. Po prvé, prečo to vzniklo? Druhá - ako sa zbaviť záchvatov paniky? O tejto téme sa toho na internete píše veľa, ale nie je ľahké nájsť komplexné spoľahlivé informácie.

Čo teda prispieva k vzniku panickej poruchy?

Dôvody ovplyvňujúce vzhľad záchvatu paniky možno obvykle rozdeliť do troch skupín. Prvé dve skupiny vytvárajú úzkosť na pozadí, ktorá vyčerpáva nervový systém a prispieva k vzniku záchvatu paniky. Treťou skupinou je samotný reprodukčný mechanizmus panického záchvatu..

1. skupina. Narušenia obvyklého spôsobu života.

Do tejto skupiny patrí všetko, čo znepríjemňuje obvyklý pohodlný život. Napríklad:

  • zhoršenie vzťahov, konflikty, rozchody s významnými ľuďmi;
  • vážna choroba alebo smrť blízkych;
  • presťahovanie do nového bydliska;
  • dobrovoľný alebo nútený odchod z práce;
  • zhoršujúca sa finančná situácia alebo nestabilita (nesplatené pôžičky a / alebo hypotéky);
  • súdne spory;
  • dlhotrvajúci nedostatok spánku, poruchy rytmu dňa a noci;
  • prepracovanie v dôsledku preťaženia v povolaní, štúdiu alebo v živote;
  • zrýchlené životné tempo;
  • prepätie pri výchove detí;
  • rôzne somatické choroby;
  • nevyvážená strava;
  • situácie, keď deti začnú žiť oddelene,

Tieto poruchy životných podmienok vždy vedú k úzkosti a napätiu, ktoré sú zvyčajne zamerané na obnovenie narušených podmienok a vzťahov. Ak sú podmienky naďalej nepríjemné, potom sa úzkosť stane základom, na ktorom môže neskôr dôjsť k panickej epizóde..

2. skupina. Životné situácie, v ktorých nie je možné splniť žiadnu dôležitú potrebu.

V takom prípade nie sú východiská zo situácie najčastejšie podľa osobných predstáv spokojné. Môžete napríklad zdôrazniť také potreby, ako sú:

  • osobná bezpečnosť;
  • uspokojujúce sexuálne vzťahy;
  • významné postavenie v spoločnosti;
  • sebarealizácia v činnostiach (povolanie, podnikanie);
  • úzke citové vzťahy s inými ľuďmi.

Nevhodná práca môže narušiť uspokojenie dôležitých potrieb - povedzme z nejakého dôvodu ju nemôžete zmeniť. Alebo prostredie, ktoré si vás neváži a bagatelizuje vás. Krajina, kde nie je príležitosť zrealizovať sa. Tento stav vecí vedie k zvýšeniu vnútorného napätia a úzkosti, čo môže tiež prispieť k výskytu záchvatov paniky..

Myslím, že ste si všimli, že v súčasnej situácii s koronavírusmi má veľa ľudí v živote dôvody z dvoch uvedených skupín. Keby boli predtým, potom by ich mohlo byť viac. Nútená izolácia, vnucovaný cudzí životný štýl, strach z choroby a smrti vo vzťahu k sebe a svojim blízkym, strata podnikania, nevyplatené pôžičky, strata živobytia, neistota v budúcnosti, nedostatok objektivity a veľké množstvo negatívnych informácií - to všetko neprispieva k mieru a duševnému zdraviu.

To, či dôjde k panickej poruche alebo nie, závisí od osobnostných vlastností a traumatickej situácie, ako aj od schopnosti osobnosti zvládnuť túto situáciu samostatne..

Ak dôjde k záchvatu paniky, bude nasledovať ďalšia, tretia skupina dôvodov. V takom prípade hovoria o spúšťačoch, teda o dôvodoch, ktoré spúšťajú samotný útok. V takom prípade je mimoriadne dôležité správne ich identifikovať a „zrušiť spustenie“.

3. skupina. Keď okolnosti posilňujú správanie, ktoré zahŕňa intenzívny strach a úzkosť. Očakávanie toho, čo môže „pokryť“.

Počas prvého záchvatu paniky sú veľmi nepríjemné pocity a intenzívny strach. Potom nasleduje nadmerná pozornosť voči pocitom človeka v tele, úzkosť a strach z toho, že opäť môže nastať panický stav. Táto úzkosť a strach je základom pre druhý útok. Vytvára sa mechanizmus zahájenia útoku. Spúšťačom môže byť prostredie, slová, vôňa, myšlienky. Ďalej kvôli pretrvávaniu podmienených reflexov, ktoré sa tvoria pri prežívaní silného strachu a druhého záchvatu, sa na nových miestach začínajú objavovať záchvaty paniky..

Zastaviť ho pomáha prítomnosť objektívnych informácií v čase útoku. Keď si človek dokáže vysvetliť, že napríklad závraty sú dôsledkom prudkého poklesu krvného tlaku alebo že môže dôjsť k slabosti z toho dôvodu, že človek zabudol raňajkovať.

Čo sa dá robiť počas panického stavu?

Prvá panika nastáva náhle a v prostredí, ktoré nie je nebezpečné. Už tento fakt je veľmi desivý a zdá sa, že dôvod je v tele. Zároveň sú tieto pocity silné - nad rámec bežného zážitku. Niet ich s čím porovnávať a s čím sa spojiť. Vzniká strach zo smrti. V tejto chvíli je veľmi dôležité vedieť, že bez ohľadu na to, aké je to zlé, panika nezabije a skončí. Túto myšlienku môže oznámiť ten, kto je nablízku a pomáha upokojiť a odvádzať pozornosť od zlých myšlienok. V takom prípade panika prežíva ľahšie a strach z nej je menší. Ako môže napríklad vyzerať panická úľava, je vidieť v Parkerovi v hlavnej úlohe s Jasonom State. Hrdina filmu v ňom upokojuje panického strážnika (moment od 8:20 do 9:53).

Život je však iný. Neexistuje žiadna podpora, panika prežíva sama, zdravotnícki pracovníci v skutočnosti nič nevysvetľujú.

Príklady záchvatov paniky (zo skutočnej praxe)

Muž v teplom oblečení v zime stojí v rade pri pokladni v obchode. Zrazu sa oteplí, potiť sa, búšenie srdca, dýchanie sa zrýchľuje, je tu túžba všetko odhodiť a ísť von, strach zo smrti na infarkt.

Iný muž v horúci letný deň vezie veci z jedného auta do druhého. Zvyšuje sa srdcový rytmus, pociťuje sa dýchavičnosť, slabosť rúk a nôh, pocit, že by mohol spadnúť, strach zo smrti.

Tretí muž išiel po diaľnici. Náhle búšenie srdca, pocit nedostatku vzduchu, návaly horúčavy, potenie, strach zo smrti.

Mladá žena na dovolenke sedí v kaviarni a pije kávu. Rýchly tlkot srdca, chvenie v rukách a tele, dýchavičnosť, strach zo smrti.

Vo všetkých týchto prípadoch nehrozilo v prostredí žiadne reálne nebezpečenstvo. Prvá panika sa dá prirovnať k búrke, ktorá človeka predbehla na otvorenom poli. Zmokne, ale potom vyschne. Môže sa ponáhľať pri hľadaní úkrytu, prípadne niečo vypiť za odvahu, skryť sa alebo pokračovať v ceste. Ani strach, ani pohyb tela neovplyvňujú trvanie búrky. Mrak zmizne a búrka sa skončí. A či sa po tejto búrke vždy báť, nosiť dáždnik alebo niečo upokojujúce a hrejivé, pozerať sa na oblohu alebo žiť ďalej, každý sa rozhodne sám.

Podľa toho, ako sa vyskytla prvá panika - či už si to človek sám počkal, alebo či užil sedatívne pilulky, či už sa podávali injekcie -, sa taký model zvládania stáva hlavným. Vo svojej praxi som si všimol, že tí, ktorí čakali na prvé záchvaty paniky bez liekov, sa s nimi v budúcnosti vyrovnajú rýchlejšie. Dôvod - spoliehajú sa viac na seba ako na drogy.

Aby sme sa oslobodili od záchvatov paniky, každý, kto ich zažije, by mal predovšetkým pomôcť prehodnotiť a zmeniť svoj postoj k týmto štátom. Potom strach z opätovného prežívania panickej epizódy zmizne a časom útoky ustanú..

Ďalším krokom je štúdia zameraná na elimináciu okolností a príčin, ktoré prispievajú k vzniku paniky. Aby sme objasnili, čo mám na mysli, vráťme sa k príkladom vyššie..

Muž, ktorý ochorel v obchode. Generálny riaditeľ. Dokončenie stavby. Boli na to potrebné peniaze, takže nemohol opustiť pozíciu, z ktorej bol veľmi unavený. Existoval plán, aby celá rodina bývala vo veľkom dome. Vzťahy s jeho manželkou a v rodine sa zhoršili. Myšlienka spoločného domu sa zrútila. Nevedel som, čo ďalej.

Iný muž. Vyštudoval ústav. Otázne sú vzdelávacie práce. V noci som veľa hrával počítačové hry a veľmi málo som spal. O rodinný podnik nebol záujem, a preto začali vznikať neustále konflikty s rodičmi. Dali sme sa dievčaťu.

Tretí pracoval v jednom meste, rodina zostala v inom. Dcéra mala nehodu, bola zranená. Naliehavo bolo potrebné pomôcť rodine. Neschopnosť odísť z práce. Súdne spory. Bol nútený blúdiť medzi mestami.

Žena v kaviarni. U jej blízkeho príbuzného bol nájdený nádor. Doma som sa toho bála. Hádky s manželom o narodenie ďalšieho dieťaťa. Problémy s podnikaním, ktoré pripravilo o stabilný príjem.

Napriek úplne odlišným životným príbehom všetkých týchto ľudí spája porucha v súčasnosti a neistota v budúcnosti, posilnená negatívnymi očakávaniami..

Ako sa teda zbaviť záchvatov paniky?

Najrýchlejšou a najistejšou cestou je navštíviť psychoterapeuta alebo psychológa. Je vhodné vyhľadať takých odborníkov, ktorí sa zaoberajú panickými stavmi bez použitia liekov. Nie je ich veľa, ale sú.

Ako si zmierniť útok na vlastnú päsť, keď neexistuje spôsob, ako vyhľadať pomoc špecialistu, alebo keď vás zaskočila panika?

Ak cítite pocit hroziacej paniky, vyskúšajte jeden z týchto jednoduchých krokov.

Zavolajte niekomu na telefón, aby vás rozptýlil. Začnite konverzáciu s niekým v okolí. Môžete sa rozptýliť bolestivými stimulmi - napríklad kliknutím na ruku s gumičkou na zápästí alebo zovretím. Vezmite si sedatívum, ktoré za vás zaberá, najlepšie bylinné. Môžete dýchať do papierového vrecka: najskôr vydýchnite, potom nadýchnite. V tomto okamihu sa obsah oxidu uhličitého v krvi zvyšuje a nervový systém je inhibovaný. Mozgové bunky sa stávajú menej excitabilnými. Samostatne poznamenávam, že túžba dýchať otvorením okna v tomto prípade nefunguje. Ak máte pocit, že čoskoro dôjde k útoku, môžete si ísť zabehať alebo si zabehať, ak vás doma chytí panika. Vzhľadom na to, že sa zvyšuje dýchanie a srdcová frekvencia, adrenalín si začína hľadať svoje prirodzené využitie. Výsledkom je, že to, čo sa deje, sa nestotožňuje s panikou, ale s logickými prejavmi fyzickej aktivity. Nepomáha to každému. Pracuje častejšie pre mladých ľudí.

Čo robiť, ak cieľom nie je oslabenie, ale uhasenie panickej epizódy?

Iba v troch krokoch existuje skvelá a efektívna technika..

POCHOPTE: PANIC VÁS NEBUDE ZABIŤ - majte to na pamäti počas útoku! V tomto okamihu budete mať pozitívny výhľad: bez ohľadu na to, aký zlý je, zostanete nažive..

DODRŽUJTE SI SVOJE POCITY. Musíte ísť do pozície pozorovateľa. Keď sledujete horor, pochopíte, že ide iba o strašidelný film a nič viac. Keď človek vie, že aj tak zostane nažive, musí s touto panikou prestať bojovať. Znie to paradoxne, ale o to by sme sa mali usilovať. Sledujte pocity v tele. Položte si otázku „Čo bude ďalej?“ a čakať, čo sa stane s telom, bez toho, aby si sa snažil ovplyvňovať dych. Vezmite prosím na vedomie: je ťažké dýchať, ale prsty a pery nezmodrejú, čo znamená, že nie je nedostatok kyslíka. Srdce bije rýchlejšie - ale bolesť na hrudníku nie je. Sledujte svoje telo, ako keď sa hrá mačiatko.

DOSAHUJTE NAŠEHO SKÚSENIA, SKÚŠAJTE POSILNENIE NEGATÍVNYCH PRÍZNAKOV JASU. Pokús sa o to najlepšie! Práve v tejto chvíli dôjde k paradoxnému a neočakávanému: keď vrcholia nepríjemné pocity, prestanú rásť a dosiahnu náhornú plošinu. Potom sa pokúste nepohodlie ešte viac vynútiť. Akokoľvek to môže znieť prekvapivo, v tomto okamihu príznaky ustúpia. Človek sa takouto taktikou nesnaží bojovať s vlnou paniky, ktorá sa na neho valí - snaží sa na nej jazdiť.

Ak osoba išla touto cestou aspoň raz a dokázala si počas útoku vyvinúť schopnosť „kontemplovať“ paniku, ďalšie útoky najčastejšie začnú slabnúť na polceste bez dosiahnutia vrcholu.

Záchvaty paniky - ako bojovať sami, môžete sa ich zbaviť navždy

U niektorých ľudí sa občas vyskytnú neočakávané a nekontrolovateľné pocity strachu alebo úzkosti, ktoré sa objavia náhle a nedajú sa liečiť sami. Tento stav sa nazýva panický záchvat (PA). Začína sa to okamžite, trvá to od päť do tridsať minút, človek sa veľmi vyčerpáva, ovplyvňuje jeho správanie, výkonnosť a pohodu.

Prečo sa vyskytujú záchvaty paniky

Aby ste pochopili, čo sú záchvaty paniky a ako bojovať sami, musíte zistiť dôvody ich výskytu. Hlavné dôvody útoku sú:

  • Dedičnosť (tendencia k panickým stavom je vlastná ľudským génom).
  • Nevýhody výchovy (prehnaná a nejednotná náročnosť rodičov, častá kritika).
  • Nepriaznivé emočné prostredie (hádky rodičov, závislosť od drog alebo alkoholu v rodine atď.).
  • Povaha a vlastnosti nervového systému (PA sa často vyskytuje u melancholických alebo cholerických ľudí).
  • Precitlivenosť, výrazné ľudské vlastnosti.
  • Silné emočné rozrušenie (pozitívne a negatívne).
  • Dlhodobé choroby a infekcie s komplikáciami a dlhodobá liečba.
  • Neurasténia, VSD.
  • Užívanie určitých liekov vyvoláva paniku.

Záchvaty paniky sa dajú rozpoznať podľa nasledujúcich príznakov:

  1. zvýšené potenie alebo zimnica;
  2. zvýšený srdcový rytmus;
  3. chvenie, necitlivosť alebo parestézia končatín;
  4. suché ústa;
  5. dýchavičnosť, nedostatok vzduchu, "hrčka" v krku;
  6. nevoľnosť a pálenie v žalúdku, ktoré nie sú spôsobené občerstvením;
  7. točenie hlavy, mdloby;
  8. dezorientácia, pocit nereálnosti okolitého sveta;
  9. dočasná rozdelená osobnosť;
  10. strach zo smrti alebo nepríčetnosti;
  11. nedostatok spánku, narušenie duševnej činnosti.

Dôležité! Prvýkrát sa PA môže vyskytnúť pri prepracovaní alebo náhlom strese. Potom sa útoky začnú opakovať pravidelne, až kým sa nestanú každý deň (zvyčajne večer) v tú istú hodinu. Očakávanie útoku aj na podvedomej úrovni sťažuje zbavenie sa choroby.

Podvedomé očakávanie útoku

Je možné sa s PA vysporiadať sami

Pre pacientov je veľmi ťažké prekonať útok sami - vyžaduje si to veľké morálne a fyzické úsilie. S pomocou odborníkov a blízkych ľudí je to celkom možné..

Na liečbu panických stavov sa odporúča:

  • odstrániť hlavnú chorobu;
  • liečba drogami;
  • masáže;
  • športové cvičenia;
  • nedostatok prepracovanosti;
  • hypnóza a akupunktúra;
  • vzťahy s inými ľuďmi.

Kúpeľná liečba je tiež dobrá na zbavenie sa záchvatov paniky..

Prvá pomoc pre PA

Záchvaty paniky nie sú najčastejšou chorobou a len málokto vie, ako sa majú správať pri záchvate niekoho v ich okolí. Najdôležitejšou úlohou nie je ublížiť pacientovi, pretože neopatrné činnosti môžu situáciu iba zhoršiť. Na zmiernenie príznakov PA:

  • upokojte sa a presvedčte pacienta, že útok nebude trvať dlho a stav sa čoskoro vráti do normálu;
  • nadviazať hmatový kontakt (držať za ruku, objať);
  • prispievajú k rytmickému dýchaniu s predĺženým hlbokým nádychom-výdychom;
  • vám umožní „vyliať svoju dušu“;
  • ak je to možné, poskytujú pomoc pri vykonávaní vodných procedúr, pripravujú sedatívny vývar alebo čaj, podávajú lieky, ak ich pacient presne pomenuje;
  • uistite sa, že osoba nie je sama a pomoc je blízko.

Po skončení útoku sa snažia zistiť, ako často k útokom dochádza, pomôcť vyhľadať pomoc špecialistu.

Čo robiť počas útoku

Nie každý vie, ako sa zbaviť záchvatov paniky a naučiť sa, ako ich sami zastreliť. Niekedy sa chorí ľudia dostanú do začarovaného kruhu: žijú v neustálom očakávaní nového útoku v určitom čase, znepokojujú sa a zvyšujú riziko záchvatu.

Na zastavenie útoku osoba:

  1. Doma sa zameriava na myšlienku, že z PA nikto nezomrie, ide si ľahnúť a snaží sa útok vydržať.
  2. Robí dychové cvičenia.
  3. Odvráti pozornosť od príznakov útoku (prasknutie gumy na zápästí, počítanie, sledovanie televízie, odpočúvanie iných rozhovorov atď.).
  4. Používa takzvaný „komplex 3 opatrení“: umyje oblasť tváre, krku a rúk až po lakte studenou vodou, vypije 200 gramov sladkej vody, „pripája“ úsmev na tvár. Ak z nejakého dôvodu nie je možné dokončiť celý komplex, urobí sa jedna vec, zvyšok bodov sa nahradí niečím iným..

Odborníci tvrdia, že je možné prekonať útok sám, ak má človek pre seba vypracovaný plán spásy. Aby sa zabránilo vytvoreniu asociatívneho reťazca „miesto útoku - strach - opätovný útok v podobných podmienkach“ po skončení zaistenia, snažia sa správať rovnako ako predtým.

Nočné záchvaty paniky

PA predbieha človeka kedykoľvek počas dňa. Ak má pacient vysokú sebakontrolu, potom sa útoky vyskytujú najčastejšie v noci.

Náhle prebudenie bez dôvodu, zvyšujúci sa strach a panika, tachykardia a určité ochrnutie sú všetko príznaky nočného záchvatu paniky. Spravidla v prvom okamihu človek nepodnikne žiadne kroky na zastavenie útoku. Potom vyrovná dýchanie, upokojí sa, prevezme kontrolu nad svojimi emóciami. Vyberá si spôsoby riešenia útoku intuitívne (hojdanie do strán, chodenie po miestnosti, rýchle dýchanie atď.).

Nočné záchvaty paniky sa zvyčajne vyskytujú od 2 do 4 hodín, keď telo zníži svoju fyziologickú aktivitu na minimálnu úroveň. Útok trvá od 10 do 30 minút, čo človeka veľmi vyčerpáva a nedovolí mu zaspať až do rána. Frekvencia záchvatov paniky je veľmi individuálna a pohybuje sa od denných záchvatov po 1 epizódu každých šesť mesiacov.

Nočný záchvat paniky

Odborníci zistili, že deti, dospievajúci a mladí ľudia do 35 rokov sú náchylnejšie na záchvaty paniky. Predpokladá sa, že asi 50% ľudí zažilo nočný záchvat paniky aspoň raz v živote, ale nepovažovali to za chorobu, ale pripisovali to psychickému a fyzickému preťaženiu, zlým snom, počasiu, magnetickým búrkam alebo iným fiktívnym dôvodom. Ak sa útoky neopakujú veľmi často a nezasahujú do plnohodnotného života, potom im človek spravidla nevenuje pozornosť..

Je možné sa problému navždy zbaviť

Je možné úplne vyliečiť záchvaty paniky, aj keď tento proces nie je rýchly a energeticky náročný. Za týmto účelom si pacient v prvom rade jasne stanoví cieľ a vypracuje stratégiu boja proti chorobe a s pokojom a trpezlivosťou sa zásobí. Potom študuje literatúru o tejto problematike, komunikuje s ľuďmi trpiacimi PA, získava podporu od svojich blízkych, rozvíja sebakontrolu a vždy sa obráti o pomoc na špecialistu..

Liečba bez liekov

Liečba záchvatov paniky tabletkami nie je veľmi účinná. Ak útoky nie sú závažné a zriedkavé, potom sa na ich prekonanie používajú jednoduché domáce opravné prostriedky:

  • ponorte nohy do horúcej vody;
  • striedavo im nalievajte studenú alebo horúcu vodu na nohy po kolená;
  • zapíšte si všetky svoje pocity, potom analyzujte svoje pocity, prijmite ich obavy;
  • piť mätu, harmanček alebo zelený čaj;
  • pripravte infúzie liečivých bylín (napríklad vezmite citrónový balzam - 40 g, rue - 30 g, tymián - 30 g, všetko dôkladne premiešajte, potom zalejte 1 polievkovú lyžicu zmesi studenou vodou, trvajte niekoľko hodín a pite tekutinu po celý deň) ;
  • namažte nosné dutiny balzamom Golden Star;
  • používať autohypnózu (útok nie je nebezpečný, neumierajú z neho, do pľúc vstupuje dostatok vzduchu).

Cvičenia a tipy na prevenciu

Na zvládnutie záchvatu paniky si pacienti rozvíjajú správne dýchacie schopnosti, a to:

  • sedieť rovnomerne, narovnať ich chrbát (ak môžu, potom zaujať lotosovú alebo polo Lotosovú pozíciu);
  • zhlboka sa nadýchnite nosom a dlhý výdych ústami, pri výdychu uvoľnite vnútorné napätie;
  • po 10 - 15 dychových cykloch s prestávkami medzi nimi prechádzajú na dýchacie postupy.

Zastavenie a predchádzanie záchvatom paniky:

  • Metóda papierového vrecka: zo série nádychov sa robí vrece (alebo do dlaní), ktoré pomáha nasýtiť telo oxidom uhličitým a zmierniť útok..

Metóda papierového vrecka

  • Diafragmatické dýchanie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:
  1. položte ruku na brucho, aby ste ovládali dýchanie;
  2. nadýchnite sa nosom tak, aby bolo bruško „nafúknuté“ a odpočítava 1, 2, 3, 4;
  3. zadržte dych na počet 5, 6;
  4. výdych ústami na úkor 7, 8, 9, 10 (ak je to možné, potom 11, 12);
  5. mentálne zameranie na relaxáciu, počítanie a dýchanie;
  6. opakujte 10 až 15 minút alebo kým útok neustane.

Dôležité! Nie každý môže vydržať túto rýchlosť dýchania. Spočiatku môžete mierne znížiť odpočítavanie pri vdýchnutí a výdychu. Po prispôsobení tela sa môže dýchanie ešte viac spomaliť..

Okrem dýchacích praktík sa na prevenciu PA používa Jacobsonova metóda svalovej relaxácie: vyrovnajú dýchanie, pri nádychu namáhajú svaly tváre na 3-5 sekúnd (akoby si odhryzli citrón), pri výdychu relaxujú. Rovnakým spôsobom sú striedavo namáhané svaly krku, rúk, brucha, nôh..

Odborníci sa domnievajú, že meditácia, jóga a ďalšie spôsoby upokojenia sú účinné v boji proti záchvatom paniky..

Ako pomôcť milovanej osobe vyrovnať sa

Samoobsluha PA je zložitá, preto pacient potrebuje pomoc blízkych, ktorí:

  • podpora počas útoku a v období medzi nimi;
  • pomôže vám osvojiť si dýchacie a relaxačné techniky;
  • odvrátiť pozornosť od strachu z nového útoku;
  • bude pomáhať s liekmi a poplatkami za lieky.

Ľudia, ktorých príbuzní trpia záchvatmi paniky, musia byť trpezliví, nezosmiešňovať obavy pacienta, hľadať spôsob, ako pacienta upokojiť, a pokiaľ je to možné, odstrániť dôvody stresu..

Psychologické rady

Odborníci sa domnievajú, že prvým krokom v boji proti chorobe je uvedomenie si, že útoky nie sú nič nebezpečné a desivé, ako sa zdá na prvý pohľad. Príčinou záchvatov je náhle uvoľnenie adrenalínu a kortizolu do krvi, ktoré si telo vytvára pri strese. Presun pozornosti z úzkostných myšlienok na telo a uvoľnenie pomáha zvládnuť záchvat..

Po zastavení útoku sa obrátia na psychoterapeuta, aby zistil hlboké dôvody a dôvody útokov a prijal ich obavy.

Panické záchvaty sa teda môžu vyskytnúť u každej osoby, liečba choroby, aj keď je zložitá, takmer vždy vedie k pozitívnemu výsledku..

Ako zvládnuť záchvaty paniky: 11 účinných spôsobov

Klinická psychologička Serebryanaya Anna Vladimirovna zhromaždila účinné spôsoby boja proti záchvatom paniky.

Na záchvaty paniky (alebo panickú poruchu) stále neexistuje liek a dokonca ani jednoznačné metódy riešenia útokov - každý človek je nútený experimentálne hľadať svoju vlastnú kombináciu. Prečítajte si našu recenziu a vyskúšajte si zvoliť metódy sami.

1. Dýchajte pomaly

Ako sa zbaviť záchvatov paniky? Pomalé dýchanie vám môže pomôcť vyrovnať sa so zvýšeným srdcovým rytmom a povrchným dýchaním, čo sú príznaky a záchvaty paniky. Pomaly dýchate a do mozgu vysielate signál, aby sa upokojil. Je to jeden z najúčinnejších fyziologických spôsobov, ako zastaviť záchvaty paniky..

Zamerajte sa na dýchanie. Nadýchnite sa jeden-dva-tri-štyri, zadržte dych na jednu sekundu, výdych jeden-dva-tri-štyri. Pozerajte sa na svoje brucho (aj cez oblečenie): ako sa nafukuje pri vdýchnutí a zasúva sa pri výdychu.

2. Uznajte, že vás prepadla panika

Ako zistíte, či máte záchvat paniky a zbavíte sa ho? Počas záchvatu paniky človek katastrofizuje, čo sa deje: zdá sa, že to je infarkt, mŕtvica, smrť, šialenstvo, že omdliete alebo sa chystáte zvracať..

Psychicky si povedzte niekoľkokrát: „Toto nie je katastrofa, jedná sa o panický záchvat.“ Príznaky znížia intenzitu a začnete sa zotavovať..

3. Zatvorte oči, ak je okolo chaos

Niektoré záchvaty paniky sú vyvolané preťažením. Ak ste uprostred hluku a chaosu, môže ju to posilniť. Zatvorte oči, aby ste zabránili zbytočným stimulom.

4. Trénujte všímavosť

Všímavosť je schopnosť všímať si, čo sa deje vo vašom okolí a okolo vás..

Záchvaty paniky často vedú k pocitom nereálnosti, mimotelosti, odpútania sa od vlastného tela a od sveta. Všímavosť pomáha vyrovnať sa s panickým záchvatom a prvými známkami jeho prístupu.

Ako zvládnuť záchvaty paniky? Zamerajte sa na svoje telo, pozerajte sa na to alebo si predstavte so zavretými očami: ako sa vaše nohy dotýkajú podlahy, ako sa odevy dotýkajú vašej pokožky, psychicky sa pohybujú až po končeky prstov..

Aby ste sa rozptýlili, môžete upierať zrak na známe predmety okolo vás - pohár s perami a ceruzkami, rastlinu na okne, vzor na stene alebo podlahe atď..

5. Nájdite „kotvu“

Niektorí ľudia považujú za užitočné zvoliť si pri záchvate paniky jeden predmet, na ktorý sa zamerať. Je to druh všímavosti.

Vyberte jeden objekt, ktorý je dostatočne blízko, a venujte mu všetku svoju pozornosť. Popíšte farbu, veľkosť, tvar, aký je to pocit, ako sa pohybuje alebo sa môže pohybovať. Môžete napríklad sledovať, ako sa hodinová ručička pohybuje.

6. Trénujte svalovú relaxáciu

Rovnako ako pomalé dýchanie, aj svalová relaxácia pomáha mozgu prepnúť z paniky do pokojného režimu. Začnite postupne uvoľňovať jednu časť tela za druhou, začnite jednoduchou (napríklad prsty na rukách a nohách, zadok).

7. Vráťte sa na pokojné miesto

Každý z nás má vo svojich predstavách alebo spomienkach miesto, kde sa cíti dobre a pokojne. Pláž, dom v lese alebo miesto vo vašom apartmáne - je čas byť tam duševne. Ako zvládnuť záchvaty paniky na vlastnú päsť? Popremýšľajte o detailoch: aké sú tam farby, vône, zvuky. Predstavte si, aké pocity má toto miesto (horúci piesok, mäkká prikrývka, borovicové ihly pod nohami).

8. Zastavte útok liekmi

Prípravky zo skupiny trankvilizérov (anxiolytiká alebo lieky proti úzkosti) pomáhajú zastaviť záchvat paniky, ak užijete tabletku ešte v plienkach..

Trankvilizéry nemôže brať každý, predávajú sa na lekársky predpis, preto ich musí predpisovať psychiater alebo psychoterapeut.

9. Vykonajte malú fyzickú aktivitu

Ak ste už dýchali, choďte sa prejsť alebo si zabehať, choďte do bazéna alebo na jogu.

Ak je vo vašom živote práve teraz veľa stresu, skúste cvičiť pravidelne. Endorfíny uvoľňované počas cvičenia môžu pomôcť zabrániť záchvatom paniky.

10. Používajte čuch

Vône tiež pomáhajú pri záchvatoch paniky. Levanduľa je známa pre svoje upokojujúce vlastnosti. Vezmite si krém s vôňou levandule alebo noste so sebou nádobu s levanduľovým olejom. Inhalujte levanduľu za pomalého dýchania, aby sa zosilnil účinok.

11. Prečítajte si verš alebo modlitbu pre seba

Akýkoľvek rytmický text, či už modlitba alebo riekanka, môže pomôcť odvrátiť pozornosť od príznakov záchvatu úzkosti. Ako zvládnuť záchvat paniky na vlastnú päsť? Opakujte text pre seba (od „vianočný stromček sa narodil v lese“ po „ooo-uuu-mmm“), zamyslite sa nad každým slovom, nad významom textu a dodržujte rytmus.

Ako sa zbaviť záchvatov paniky a úzkosti - 3 spôsoby

V tomto článku vám ukážem, ako sa zbaviť záchvatov paniky a úzkosti. Záchvat paniky je nekontrolovateľný, nevysvetliteľný strach a panika, ktorá človeka doslova paralyzuje. Príznaky panického záchvatu: rýchly tlkot srdca, zvýšené potenie, dýchavičnosť, tras, točenie hlavy, hrčka v krku a nekontrolovateľný strach zo smrti..

Tento článok nie je o tom, čo robiť, keď už panický záchvat dorazil, ale o tom, čo robiť, aby ste zo svojho života raz a navždy dostali panické záchvaty, úzkostné poruchy a obavy..

Ako sa teda zbaviť záchvatov paniky a úzkosti - 3 spôsoby.

Obsah článku:

Ako sa zbaviť záchvatov paniky a úzkosti - 3 spôsoby

Metóda č. 1: bránicové dýchanie

Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako úplne eliminovať záchvaty paniky, je bránicové alebo brušné dýchanie. Je vhodný na použitie v čase záchvatu paniky, aby zmizol, a aby ste úplne zbavili život záchvatom paniky..

Diafragmatické dýchanie je, zjednodušene povedané, brušné dýchanie. Dýchame takto od narodenia, ale časom nám obavy, komplexy, úzkosti a psychické traumy spôsobujú nenapraviteľné škody - začneme dýchať prsiami, v záchvatoch a rozbehoch, nepokojne a plytko. Samozrejme, nie sme si toho vedomí. Väčšina ľudí vôbec netuší, ako dýcha. Skúste sa sústrediť na svoj dych, sledujte to. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že dýchate povrchne a trhane..

Poďme zistiť, prečo váš obvyklý spôsob dýchania vyvoláva úzkosť a strach. Taktiež sa pozrieme na to, ako bráničné dýchanie pomáha zbaviť sa záchvatu paniky, a potom sa pokúsime takto dýchať..

Čo spôsobuje záchvaty paniky

Aké sú príčiny záchvaty paniky? Ako súvisia záchvaty paniky a bránicové dýchanie? Záchvaty paniky sú jedným zo spôsobov samoregulácie tela. Dá sa to dokonca nazvať metódou očisty tela. Takéto čistenie je nevyhnutné kvôli nedostatku kyslíka v určitých tkanivách. Úzkostliví a nepokojní ľudia sú náchylní na záchvaty paniky. A ako sme už poznamenali, komplexy, obavy a úzkosti tvoria u ľudí metódu prerušovaného dýchania, takíto ľudia dýchajú povrchne „hrudníkom“. Takéto dýchanie neposkytuje telu dostatok kyslíka. Vďaka tomu si telo vytvára pre seba spôsob samoliečby. Pri záchvate paniky sa dýchanie zrýchľuje, stúpa krvný tlak a v dôsledku toho kyslík preniká vo veľkom množstve do všetkých tkanív tela. Telo sa teda obnoví a je pripravené opäť pracovať..

Návrat k bránicovému dýchaniu vám umožní neustále prijímať dostatok kyslíka. Dýchanie brucha okrem iného upokojuje nervový systém a dáva veci do poriadku. V dôsledku toho telo úplne eliminuje potrebu záchvatov paniky..

Existuje samozrejme mnoho ďalších dôvodov na záchvaty paniky. Ale všetky tvorili vaše chybné dýchanie. Postupom času to začalo fungovať opačným smerom. Vaše nepravidelné dýchanie, ktoré ani necítite, vyvoláva vaše obavy a záchvaty paniky. Obnovením dychu sa zbavíte úzkosti.

Teraz sa pokúsime dýchať bránicovo.

Diafragmatická dýchacia technika

Membrána je hlavný dýchací sval, ktorý oddeľuje hrudník a brucho. Viac o bránici a jej funkciách z anatomického hľadiska sa dočítate tu.

Membrána hrá obrovskú úlohu v dýchacom procese, ale, bohužiaľ, pre väčšinu ľudí bránica z dôvodu nerozhodnej povahy, nízkej sebaúcty a negatívnej viery nepracuje správne. Ak dýchate plytko a nepokojne, bránica sa pri dýchaní nezvyšuje ani neklesá. Pre mnohých je prakticky zablokovaný. To môže nielen spôsobiť záchvaty paniky, ale aj negatívne ovplyvniť všetky systémy tela..

Ako teda dýchate s bránicou, aby fungovala správne a aby sa telo zotavilo a všetky jeho systémy prijímali dostatočné množstvo kyslíka? Uveďme túto metódu do praxe hneď teraz..

Ľahnite si na chrbát a úplne sa uvoľnite. Ľavú ruku si položte na rebrá a pravú ruku tesne pod, v oblasti pupka. Dýchajte tak, aby ste mali zdvihnutú iba pravú ruku. Pomaly, zhlboka sa nadýchnite, úplne okysličte a potom pomaly vydychujte. Výdych by mal byť pomalší ako nádych o 2 - 3 sekundy. To je možné vykonať v ľahu a sede, v stoji a v pohybe. Ale prvýkrát to určite urobte v ľahu na chrbte, aby ste sa uistili, že robíte všetko správne a aby ste upevnili výsledok. Pri dýchaní myslite na dýchanie. Popremýšľajte, čo robíte. Presne takto: „Teraz sa zhlboka nadýchnem, moje pľúca sa roztiahnu, moja pravá ruka sa zdvihne, keď vydýchnem, zostupuje, kyslík vstupuje do mozgu...“. Mentálne zameranie na vaše dýchanie vám umožní plne sa ponoriť do procesu a vyťažiť z neho maximum.

Počas prvých dní, keď budete diafragmaticky dýchať, budete mať závraty a strach. Je to normálne a nastáva to z prebytočného kyslíka. Po niekoľkých dňoch si vaše telo zvykne a závraty ustúpia..

Brušné dýchanie tiež pomáha zbaviť sa konkrétneho záchvatu paniky. Počas záchvatu sa zhlboka nadýchnite žalúdkom, potom zadržte dych na 10 sekúnd (musíte ho zadržať iba počas záchvatu) a vydychujte po dobu 2-3 sekúnd pomalšie, ako ste sa nadýchli. Sústreďte sa výlučne na proces dýchania. A s najväčšou pravdepodobnosťou útok prejde za pár minút..

Kontraindikácia pre bránicové dýchanie - hypertenzia a akékoľvek ďalšie diagnózy spojené so zvýšeným krvným tlakom.

Je potrebné cielene sa zapojiť do bráničného dýchania 10-15 minút dvakrát denne, ráno a večer. Je vhodné robiť to na vetranom mieste, v pokojnom prostredí a ležať na chrbte..

Okrem toho, že sa membránové dýchanie zbavuje záchvatov paniky, zlepšuje činnosť obehového a cievneho systému, čistí pľúca fajčiarov od dechtu, masíruje črevá, celý gastrointestinálny trakt a pľúca, normalizuje spánok, redukuje nadváhu a zlepšuje pohodu. Zbavíte sa tak nielen úzkosti a záchvatov paniky, ale budete aj zdraví. Príjemný bonus, však??

Metóda č. 2: Záchvaty paniky lásky

Áno, počuli ste dobre. Láska. Určite musíte milovať svoje záchvaty paniky.

Hlavným problémom všetkých úzkostlivých ľudí je vyrovnanie sa s ich strachmi a záchvaty paniky. Rovnako ako mnoho ďalších, aj vy s najväčšou pravdepodobnosťou neznášate svoje záchvaty paniky, bojíte sa ich a ste pripravení urobiť všetko pre to, aby ste sa ich navždy zbavili. Ale práve týmto postojom vyprovokujete ich ďalší výskyt. V psychológii je známy fakt - keď niečomu odoláte, iba sa to posilní. Ak s niečím zápasíte, začne s vami bojovať ako odpoveď. A tento boj nikdy nevyhráte.

Riešiť záchvaty paniky, obavy a úzkosť. Správajte sa k nim pokojne. Ešte lepšie, milujte ich. Úzkosť je koniec koncov súčasťou vás, takže tým, že budete niečo v sebe nenávidieť, môžete povedať, že sa nenávidíte. O tom, ako sa milovať, si prečítajte v tomto článku..

Takže keď budete mať záchvaty paniky, nikdy sa ich nebudete môcť úplne zbaviť. Budete bojovať a oni sa budú brániť s vami a vždy zvíťazia. Zakaždým, keď dôjde k ďalšiemu záchvatu paniky, povedzte mu: „Ahoj, ahoj. Dlho sme sa nevideli. Prijímam a púšťam vás. ““ A pokojne, napríklad pomocou bránice, dýchanie uvoľnite.

Prvým a najdôležitejším krokom pri akomkoľvek príznaku, diagnóze alebo životnom probléme je prijať jeho prítomnosť. Prijmite a pokojne sa vyrovnajte s úzkosťou a záchvaty paniky. Pamätajte, že záchvaty paniky sú spôsobom, ako sa telo samo lieči. Vášmu mozgu a telu ste nedopriali dostatok vzduchu a vaše telo konkrétne vyvolalo panický záchvat, ktorý vás zachránil pred nedostatkom kyslíka. Môžeme povedať, že záchvaty paniky vás zachránia pred smrťou. Buďte im za to teda vďační. A potom, čo sa ich naučíte pokojne milovať, prijímať a správať sa k nim, uvoľnite ich a premieňajte na ďalšie emócie

Metóda č. 3: Tu a teraz

Druhým spôsobom, ako sa zbaviť záchvatov paniky a úzkosti, je byť v súčasnosti. Možno táto metóda funguje produktívnejšie ako všetky ostatné a tvrdí, že je na prvom mieste. Väčšina ľudí ho ale nechce používať, pretože si vyžaduje veľa práce na sebe. Ľudia spravidla prežívajú záchvaty paniky, boja sa ich, nenávidia ich, ale zároveň sú príliš leniví na to, aby sa zmenili, aby sa ich zbavili. Ak medzi nich nepatríte a ste skutočne pripravení urobiť čokoľvek, aby ste svojmu životu vrátili duševný pokoj, prečítajte si druhú metódu..

Problém všetkých úzkostlivých ľudí je, že nikdy nie sú v prítomnom okamihu. Môžete namietať: „Nie, som vždy v prítomnosti.“ Ale nie je to tak. Samotný fakt, že prežívate obavy, úzkosti a záchvaty paniky naznačuje, že psychicky neustále odlietate preč do minulosti alebo do budúcnosti..

Samotná podstata obáv a obáv je táto: „Čo ak sa niečo pokazí? Čo ak nemôžem? Čo ak sa môj záchvat paniky začne znova v najnevhodnejšej chvíli? Takže akékoľvek obavy a úzkosti sú vždy mentálnou prítomnosťou v minulosti alebo budúcnosti. Ale nie v súčasnosti.

Kľúčom k úplnému zmierneniu strachu a úzkosti je tu a teraz. Ako sa naučiť byť stále v prítomnom okamihu? Keď niečo robíte, stopercentne sa na to úplne sústredte. Napríklad teraz, keď čítate tento článok, zamyslite sa iba nad ním, nad významom každého slova a vety. Pri pečení palaciniek myslite na každú ingredienciu: „Teraz pridávam múku. Teraz nalievam do panvice palacinku. ““ Pri cvičení si myslite: „Teraz ťahám pravú ruku k ľavej nohe. Cítim ťahanie vo svaloch “.

To sa vám na začiatku môže zdať smiešne. „Čo som blázon alebo čo, myslieť na to, ako nalejem na panvicu palacinku?“ Ale v skutočnosti sa v tejto chvíli učíte veľké umenie, ktoré vlastnia najšťastnejší a duchovne najrozvinutejší ľudia na planéte. Je len zopár tých, ktorí sa to naučili..

V prvých dňoch na vás rušivé myšlienky z minulosti a budúcnosti zaútočia naplno. Neustále sa vám budú plaziť do hlavy. A okamžite ich nahradíte myšlienkami o súčasnosti. Napríklad: „Čo ak mám v práci ďalší záchvat paniky? Nie, idem teraz do práce. Obujem si topánky, zaviažem si šnúrky na topánkach, chytím kľúče, otvorím dvere, zastrčím kľúč a zavriem dvere. Volám výťah. “ Máte nápad. Prerušujte znepokojené myšlienky myšlienkami na súčasnosť.

Vymyslite osobitnú výzvu pre súčasnosť. Keď si všimnete, že vaše myšlienky leteli do minulosti alebo budúcnosti, povedzte si napríklad: „Vráť sa sem!“ Vytvorte pre seba špeciálny príkaz, ktorý vám pomôže neustále sa vracať do súčasnosti.

Davaj si pozor. Ste mentálne tam, kde ste fyzicky? Alebo máte rozchod? Povedzme, že obeduješ. Jazyk cíti chuť jedla a myšlienky v tejto chvíli sú niekde v budúcnosti: „Musím dokončiť svoju správu, umyť si oblečenie, skontrolovať poštu.“ Tu to je, rozkol. Ste v dvoch svetoch súčasne. A nežijete naplno ani v jednom, ani v druhom. Vráťte sa so svojím tímom späť do súčasnosti. Ochutnajte jedlo. To vám pomôže pomalšie prežúvať a vychutnať si každé sústo. Postupom času začnete na jedlo myslieť nie ako na tanier pilafu, ktorý sa vám teraz za pár okamihov usadí v žalúdku, ale ako na príjemnú lahodnosť každej lyžice. Naučíte sa, ako si pochutnať na jedle. A tiež všetci ostatní.

Pýtate sa: „A čo sny, plány, ciele?“ Toto by samozrejme malo byť vo vašom živote. Ale v osobitne stanovenom čase na to. Napríklad dnes o 20:00 napíšete plán na zajtra. A v tomto čase budete myslieť na budúcnosť, na zajtra. Ale zvyšok času trénujte svoj mozog, aby premýšľal o prítomnom okamihu. Neustále sa vráťte tam, kde ste.

Keď skontrolujete, či je vo vašom tele všetko v poriadku, či vás nič nebolí, či vám búši srdce, v týchto chvíľach tiež nie ste v súčasnosti. Pamätáte si, že vás to včera bolelo, a skontrolovať, či to bolí dnes. Telo a myseľ sú jeden systém. A preto, keď si spomeniete, že vás niečo musí bolieť, začne to bolieť. Túto bolesť spôsobujete svojimi spomienkami. Väčšina úzkostných ľudí náchylných na strach a záchvaty paniky trpí týmito problémami len preto, že v minulosti mali záchvaty paniky alebo úzkosti. Majú tendenciu spomínať na tieto chvíle a obávajú sa, že sa to stane znova. Prepadajú sa tak do začarovaného kruhu - premýšľaním a obavami o záchvat v minulosti ho spúšťajú v prítomnosti a potom v budúcnosti znova a znova. A nikdy sa to neskončí, kým sa psychicky nepresunú do prítomného okamihu života..

Tu je podobenstvo, ktoré posilní vaše pochopenie bytia v prítomnom okamihu:

Zakaždým, keď sme v minulosti alebo sa bojíme o budúcnosť, vydáme svoju energiu. Informácie o tom, ako zbaviť sa všetkých problémov minulosti, nájdete v článku „Ako sa dostať z depresie“. Hovorí o tom, ako sa zbaviť všetkých porušených sľubov, nedokončených vecí, ľudí, s ktorými sa urazíte. A techniku, ktorá umožňuje raz a navždy odpustiť a uraziť urážku, nájdete tu.

Iba tým, že žijete v prítomnom okamihu, môžete cítiť chuť bobúľ, chuť života. Toto je tajomstvo, ako sa zbaviť záchvatov paniky raz a navždy. A zároveň - dlhý a šťastný život

Záver

Gratulujeme, teraz ste oveľa lepšie informovaní o tom, ako sa zbaviť záchvatov paniky a úzkosti. Boli vám predstavené tri hlboké a vážne spôsoby práce na sebe, ktoré vám umožňujú nielen zbaviť sa paniky, úzkosti a obáv, ale aj stať sa zdravým, šťastným a prežiť dlhý život..

Mnoho ľudí trpiacich záchvatmi paniky chodí k psychiatrovi alebo neurológovi, ktorý im predpisuje antidepresíva, tabletky dočasne uhasia záchvaty paniky. Ale skôr či neskôr sa samozrejme opäť vrátia.

Väčšina z tých, ktorí trpia záchvatmi paniky a vedia o metódach navrhovaných v článku, ich nepoužívajú, pretože sú leniví alebo jednoducho na sebe nechcú pracovať. Sú nútení trpieť celý život a trpieť záchvaty paniky. Ak ste jedným z nich, získate rovnaký nešťastný výsledok ako väčšina.

Nežite ako väčšina, pracujte na sebe a potom budete bez paniky, pokojní, zdraví a šťastní.!

Vo svojej knihe Ako sa milovať seba zdieľam techniky, ktoré som použil (-a) na to, aby som pomohol mnohým svojim klientom vybudovať si sebaúctu, stať sa sebavedomejšími a milovať samých seba..

Ako psychológ som počas svojej práce zistil, že riešenie každého problému sa začína sebaláskou. Táto kniha bude vaším asistentom na ceste, ako sa zbaviť záchvatov paniky a úzkosti, a tiež všeobecne urobiť váš život šťastnejším..

Celý popis a recenzie knihy, ako aj jej zakúpenie si môžete prečítať po kliknutí na odkaz.

Ak potrebujete individuálnu pomoc pri zbavovaní sa úzkosti, obáv alebo záchvatov paniky, môžete ma kontaktovať prostredníctvom Skypu a požiadať o psychologické poradenstvo. Pomôžem vám stať sa pokojným človekom bez obáv a starostí a tiež vám pomôžem oslobodiť sa od záchvatov paniky prácou s vašimi osobnými dôvodmi, ktoré ich vytvorili..

Môžete sa so mnou prihlásiť na konzultáciu cez VKontakte, Instagram alebo na webovej stránke. Tu sa môžete oboznámiť s nákladmi na služby a schémou práce. Tu si môžete prečítať a zanechať recenzie o mne a mojej práci.

Prihláste sa na odber môjho kanála Instagram a YouTube. Zlepšujte sa a rozvíjajte sa so mnou!

Som s tebou z celého srdca a duše!
Vaša psychologička Lara Litvinová

Ako sa nadobro zbaviť záchvatov paniky. 3. časť.

Čo nemusí dať a ako sa zbaviť záchvatov paniky navždy, nezávisle a bez tabletiek.

Ahoj! Zvýšená úzkosť ma sprevádzala od detstva a od 12-13 rokov sa to zhoršovalo obsedantnými stavmi, dlho som si mohol niečo rolovať v hlave v nádeji, ako sa mi vtedy zdalo, nájsť správnu odpoveď a vyriešiť nejakú situáciu.

V jednom z náročných období života sa objavili prvé záchvaty paniky..

Dôvody tohto všetkého sú spravidla kladené veľmi skoro, nepriaznivá situácia v rodine, emočná nestabilita rodičov, chladná nevedomosť namiesto podpory alebo časté týranie, urážka a ponižovanie s cieľom „urobiť“ pohodlnú, „správnu“ osobnosť dieťaťa atď..

Nejde len o to, že som si vypestoval sklon k neustálemu napätiu, úzkosti a posadnutosti, neskôr „prešla“ do dospelosti.

Ale tu nebudeme uvažovať o tejto veľkej téme (viac som o tom písal v článku „o neuróze"), A budeme analyzovať kľúčové kroky, ako sa navždy zbaviť záchvatov paniky.

Niekde sa opakujem, ale len preto, lebo je to naozaj dôležité a mnohí robia rovnaké chyby..

Takže na úvod je vždy potrebné pamätať na to, že v panickom záchvate nie je nič strašné a nenormálne, hoci na prvý pohľad vyzerá skutočne strašidelne, čo sa týka pocitov aj myšlienok. Srdce môže búšiť ako zajac, lapať po dychu, vyvaľovať hrčku v krku, vlny tepla, potu, zimnica a znecitlivenie končatín, ako to bolo, keď som takmer prestal cítiť oporu pod nohami (svalové napätie v nohách mi zvieralo cievy a vlásočnice).

Ako som už písal v článku o príznaky záchvatov paniky, z vedeckého hľadiska je PA záchvatom akútnej úzkosti (strachu), ktorá je spôsobená silným stresom založeným na adrenalíne a kortizole. Práve tieto hormóny a svalové napätie v tele spôsobujú všetky tieto bolestivé a desivé pocity (príznaky).

A prvé odporúčanie je veľmi jednoduché a hlavne efektívne - vrátiť pozornosť od desivých myšlienok na TELO a pokúsiť sa ho čo najviac uvoľniť (všetky svaly v tele).

Uvoľnené telo a psychický stres sú faktory, ktoré sa navzájom vylučujú a často je v tele jednoduchšie dať psychiku do poriadku.

Záchvat paniky je len podporovaný napätím tela, tým, že telo privedieme k odpočinku a uvoľneniu, postupne upokojujeme psychiku..

Čo presne robiť s záchvatom paniky:

1) Vykonajte niekoľko (8-10) hlbších, zmeraných dychov a dychov. Najlepšie je začať s dýchaním, pretože je ľahšie získať späť vedomie a už začať upokojovať myseľ..

2) Ďalej sa pozrieme na to, kde sú svaly v tele najviac napnuté, a pomocou pozorovania ich uvoľníme (aj keď to je na začiatku všetko strašidelné a ťažké). Stačí sa pozrieť na oblasť, kde cítite najväčšie napätie, akoby ste to preskúmali a upustili od kontroly svalov.

3) Ako som už písal viackrát, práca s myšlienkami je veľmi dôležitá. Tu je najlepšie buď si uvedomiť a zastaviť tok strašných myšlienok pozorovaním a nezúčastňovať sa na nich, alebo si položiť zdravú otázku: „Čo sa so mnou vlastne deje?“, A odpovedať si asi takto: „Je to jednoduché útok, nezomriem ani sa nezbláznim, nikto na to nezomrel a to dokazujú vedecké výskumy a všetky tieto hrozné príznaky sú len príznakmi strachu, reakciou tela na adrenalín a kortizol ““.

Vyberte si svoje myšlienky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, napríklad: „Áno, je to strašne nepríjemné, ale tiež nič strašné, tisíce ľudí majú také útoky,“ alebo si povedzte vtipne: „Ahoj PA, čím ma dnes vystrašíš?“ Humor uľahčuje pozeranie na to, čo sa deje, a upokojenie.

A potom už len sledovať všetko a nechať nástup ísť dolu vodou, namiesto toho, aby to posilňoval duševnou panikou: „Čo ak umriem a ak niekto uvidí, čo sa mi stalo, čo ak sa to stane a čo ak...“.

Ešte som nevidel nikoho, kto by sa paniky zbavil paniky. Neriešte problémy, ktoré neexistujú (ktoré máte iba na mysli), nekomplikujte si život, všetko je oveľa jednoduchšie.

Všeobecne je všeobecne veľmi dôležité naučiť sa, ako sa týchto útokov prestať báť, a potom všetko plynie rýchlejšie.

Podrobnejšie, ako postupovať pri záchvate paniky krok za krokom, som popísal tu >>>

Možno si myslíte: „nič nové, takže viem všetko“, ale môžem povedať jednu vec, najdôležitejšie sú tieto JEDNODUCHÉ KROKY..

Nemusíte hľadať ťažké riešenia a zastrašovať sa (v) sebe, stačí cvičiť a opakovať, opakovať, opakovať, naučiť telo prirodzenej, automatickej relaxácii. Jednoduché riešenia fungujú v živote a v tom, čo sa vedie k automatizmu.

Nevyhnutný krok, ako sa zbaviť PA

Tento krok nie je možné rýchlo implementovať, je však veľmi dôležité, aby sa niektorí skutočne a natrvalo zbavili záchvatov paniky..

Mnoho ľudí sa učí a paniku už zvláda celkom pokojne, ale útoky stále úplne nezmiznú..

Prečo? Pretože v človeku zostáva nejaký dôvod, ktorý ho naďalej vedie k stresu, aj keď je tento stres na prvý pohľad neviditeľný, ale neustále sa vyskytuje v pozadí.

Dôvod môže spočívať napríklad v zlom vzťahu s významnou osobou, alebo naozaj chcete, ale nemôžete sa v živote nijako naplniť a duchovná potreba je silná. Rovnako podozrievavosť z detstva a VŠEOBECNE znepokojivý pohľad na všetko, s čím nijako nepracujete. Alebo máš stálu vina z nejakého dôvodu (svedomie hryzie).

To znamená, že niečo zostáva v súčasnosti, čo slúži ako impulz pre vznik dlhotrvajúceho stresu (niekedy nepostrehnuteľného prúdu), ktorý otriasa nervovým systémom.

A s týmto skutočným problémom musíte pracovať, potom po niekoľkých mesiacoch s jeho riešením záchvaty zmiznú, pretože nedochádza k stresu a telo už nepotrebuje záchvaty paniky..

Ale často sa stáva, že psychika vedie preč od skutočnej príčiny a človeku sa zdá, že celý problém je iba v tomto útoku. Myslí si takto: „Že na to prídem s PA a celý môj život sa zlepší“ - NEROBTE PRÁCU (ak hlavný dôvod zostane)!

Preto je dôležité nekupovať do tejto pasce a naučiť sa zvládať nielen útok PA, ale popri tom vyriešiť aj skutočný problém..

Vo všeobecnosti je lepšie kontaktovať psychológa, ktorý by to pomohol efektívnejšie zvládnuť, ale ak z nejakého dôvodu nechcete, môžete to urobiť sami.

Pozrime sa bližšie, často býva dôvodom problém s rodičmi, napríklad s matkou, silná zášť, ktorej pravdepodobne nerozumie a nepodporuje ťa, ale potrebuješ to. Potom je pre vás veľmi dôležité Uvoľniť SITUÁCIU a tieto priestupky (pretože škodia vám a nie tým, s ktorými sa urazíte).

Rovnako často je dôvod banálny v motivácii, strate zmyslu života, strate všetkého, čo prinieslo radosť. Osoba môže pomocou psychologických techník pracovať s rôznymi strachmi, ako je CBT, môže sa zapojiť do seba a byť stále v depresii, potom v stave očakávania útokov (úzkosti). Zdá sa to ako niečo lepšie, ale stále zlé. A tu je potrebné vrátiť motiváciu (záujem o život)!

Záchvaty paniky sú problémom, ktorý vyzerá veľmi podobne ako ten fyziologický, ale v skutočnosti ide skôr o problém psychický, problém emocionálnych zážitkov (utrpenie)!

Nájdite v sebe niečo, na čo sa na niekoho hneváte, urazte sa alebo, kde sa často cítite trápne, hanbu a krivdu, sledujte, kto alebo čo vás často rozčuľuje, čo nie je spokojné, čo trápi a hryzie, a túto príčinu odstráňte zmenou vzťah k nej alebo jej praktickému riešeniu.

Ale vo všeobecnosti je veľmi dôležité stať sa morálnym i materiálnym nezávislým človekom, veriť v seba, nájsť svoj zmysel života a tvorivo sa realizovať, potom vás všetko PA navždy nechá na pokoji, budete veriť iba sebe, veríte, že vy sami ste schopní vyrovnať sa s ťažkosťami a dosiahnuť to, čo chcete.

Tiež sa obklopte dobrými, primeranými ľuďmi, ktorí rozumejú a podporujú vás. To tiež veľmi dobre pomáha v ťažkých chvíľach..

Ako sa zbaviť záchvatov paniky, dôležitý bod

Záchvaty paniky sú aj tak o potlačených pocitoch, keď sa hromadia, hromadia, ale nedochádza k výtoku.

Je potrebné ich zdvihnúť, začať na sebe vidieť, že vôbec existujú, a aby ste sa vyhli bolesti číhajúcej vo vnútri, stále z nej nemôžete uniknúť, musíte sa stretnúť a vedome stráviť. A niekde vypustiť paru (hnev) niektorými činmi, napríklad biť do vankúša, kričať atď..

Na záver je veľmi dôležité pamätať na to, že nemôžete kontrolovať jednotlivé príznaky útoku, ale vo všeobecnosti máte stále kontrolu nad celou situáciou! Musíte to cítiť a potom strach z útoku okamžite opadne.

A vo všeobecnosti musíte zaujať jednoduchší postoj k životu, k sebe samému i k svetu, tým, ktorí berú niektoré veci príliš vážne, vždy budú mať psychologické problémy.