Natália Khodko
Cvičenie na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu a samoregulácie stavu
Konzultácie pre rodičov a učiteľov predškolských vzdelávacích inštitúcií
„Cvičenie na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu a samoregulácie štátu“
Autor a zostavovateľ: Khodko Natalya Yurievna
Pedagóg-psychológ najvyššej kvalifikačnej kategórie
MBDOU "CRR" č. 85, Vladikavkaz
Schopnosť relaxovať pomáha niektorým deťom zmierňovať stres, iným - sústrediť sa, zmierňovať vzrušenie. Deti sa samy nedokážu zbaviť stresového stavu, často si ani neuvedomujú, čo sa s nimi deje. Pomôžte dieťaťu zbaviť sa tohto stavu, naučte ho ovládať - to je úloha, ktorej čelia dospelí v okolí dieťaťa. Relaxáciu spôsobujú špeciálne vybrané techniky hry. Deti vykonávajú relaxačné cvičenia nielen napodobňujúce moderátora, ale transformujúce sa do tohto obrazu. Väčšina detí vníma tieto cviky správne, dobre sa uvoľní. Účinnosť vykonávaných cvičení možno posúdiť podľa vzhľadu dieťaťanka: pokojný výraz tváre, rovnomerné rytmické dýchanie, malátne poslušné ruky, niektoré majú ospalý stav. Pravidelné používanie navrhovaných cvičení pomáha zlepšovať všeobecný emočný stav dieťaťa, emočnú stabilitu, zvyšovať úroveň výkonnosti, zlepšovať spánok.
Cvičenie na zmiernenie stresu je zamerané na uvoľnenie svalov a je možné ho použiť ako fyzické cvičenie kedykoľvek počas dňa.
Cvičenie „Bumps“.
"Ste mláďatá a hrá sa s vami matka." Hodí na vás hrčky. Chytíte ich a silno ich stlačíte v labkách. Mláďatá sú ale unavené a hádzajú labkami pozdĺž tela. Labky odpočívajú. A medveď matka opäť hádže šteňatá na mláďatá “.
Cvičenie „Studené a horúce“.
"Hráš sa na slnečnej lúke." Zrazu fúkal silný vietor. Je vám zima, ste zmrazení. Ovinuli ruky okolo seba, stlačili hlavu na ruky - zahrievaš sa. Zahriaty, uvoľnený... Ale potom opäť fúkal studený vietor... “
Cvičenie „Vybrať jablko“
"Predstavte si, že pred vami rastie veľká jabloň s nádhernými veľkými jablkami." Jablká visia priamo nad hlavou, ale nedá sa k nim ľahko dosiahnuť. Strečte čo najvyššie, stúpajte po špičkách a prudko sa nadýchnite. Teraz si môžete vybrať jablko. Zohnite sa a dajte jablko do košíka, pomaly vydýchnite a uvoľnite sa, potraste rukami, potraste dlaňami “.
Cvičenie „Jewel“.
"Držíš niečo veľmi cenné, drahé ti, a niekto ti to chce vziať." Zovriete päste pevnejšie a pevnejšie... ešte silnejšie, kosti vám zbelejú a ruky sa vám začnú chvieť. Potom však páchateľ odišiel a vy uvoľníte päste, prsty sa uvoľnia, ruky voľne ležia na kolenách... odpočívajú... “
Cvičenie „Mravenec“.
"Sedíš na čistinke, slnko sa hreje." Na prsty mu vyliezol mravec. Silou natiahnite ponožky smerom k sebe, nohy sú napnuté, rovné. Počúvame, na ktorom prste mravca sedí (zadržiava dych). Zhodíme mravca z prsta (pri výdychu). Ponožky dole, chodidlá do strán.Uvoľnite nohy: nohy odpočívajú “.
Cvičenie „Fakir“.
"Ste fakulta." Sadnite si na koberec s prekríženými nohami v tureckom štýle, ruky na kolenách, ruky visiace dole, chrbát a krk uvoľnené, hlava dole, brada sa dotýka hrudníka, oči zatvorené (ukážte deťom túto pózu). Zatiaľ čo hudba znie, že fakíri odpočívajú... Hudba skončila, fakíri fungujú. Všetky svaly sú napäté, hlava je zdvihnutá, oči vyzerajú sebavedome. Priamo pred tebou. “
Cvičenie "Sun Bunny"
"Predstav si, že sa ti do očí pozrel slnečný lúč." Zatvorte ich. Pobeží ďalej po tvári.Jemne ho potľapkajte dlaňami: na čele, na nose, na ústach, na lícach, na brade. Jemne hladkajte, aby ste nezľakli hlavu, krk, bruško, nohy a ruky. Vliezol do goliera - potľapkajte ho tam. Nie je to zlomyseľník - chytí vás a pohladí, vy ho hladíte a priatelíte sa s ním. ““.
Cvičenie „Včela“.
"Predstavte si teplý letný deň." Tvár vystavte slnku, opaľuje sa aj brada (pri nádychu si uvoľnite pery a zuby). Včela letí a ide si sadnúť niekomu na jazyk. Pevne zatvorte ústa (zadržte dych). Keď včela odíde, môže energicky pohybovať perami. Včela odletela. Mierne otvorte ústa, s úľavou vydýchnite vzduch “.
Cvičenie „Swing“.
"Predstavte si teplý letný deň." Tvár sa vám opaľuje, jemné slnko vás hladí (svaly tváre sú uvoľnené). Potom však letí motýľ a sadne si na obočie. Chce sa hojdať ako na hojdačke. Nechajte motýľa hojdať sa na hojdačke. Pohybujte obočím hore a dole. Motýľ odletí a slnko sa zahreje (uvoľnenie svalov tváre) “.
Cvičenie „Fly“.
účel: uvoľnenie napätia z tvárových svalov.
"Pohodlne sa usaďte: Položte ruky na kolená, plecia a hlavu nadol so zatvorenými očami. Predstavte si, že vám chce mucha pristáť na tvári. Sedí na nose, potom na čele, potom na očiach. Vašou úlohou je otvoriť oči. Odžeňte nepríjemný hmyz “.
Cvičenie „Citrón“.
účel: zvládnutie stavu svalového napätia a relaxácie.
"Pohodlne sa usaďte: Ruky položte na kolená (dlane hore), plecia a hlava nadol, oči zatvorené. Psychicky si predstavte, že máte citrón v pravej ruke. Začnite ju pomaly stláčať, až kým nebudete mať pocit, že ste „vytlačili“ všetku šťavu. Odpočívajte. Pamätajte na svoje pocity. Teraz si predstavte, že citrón je vo vašej ľavej ruke. Cvičenie opakujte. Znovu sa uvoľnite a pamätajte na svoje pocity. Potom cvičte oboma rukami súčasne. Odpočívajte. Užívajte si stav pokoja. ““
Cvičenie „Icicle“ („Zmrzlina“)
účel: zvládnutie stavu svalového napätia a relaxácie.
"Vstaň, zatvor oči, zdvihni ruky hore." Predstavte si, že ste sople alebo zmrzlina. Napnite všetky svaly na tele. Pamätajte na tieto pocity. Zmrazte v tejto polohe 1 - 2 minúty. Potom si predstavte, že pod vplyvom slnečného tepla sa začnete pomaly topiť, postupne uvoľňujete ruky, potom svaly ramien, krku, tela, nôh atď., Pamätajte na pocity v stave relaxácie. Cvičte, kým nedosiahnete optimálny psycho-emocionálny stav. Toto cvičenie je možné vykonávať v ľahu na podlahe. ““.
Cvičenie „Balón“
účel: zvládnutie stavu svalového napätia a relaxácie.
"Postav sa, zatvor oči, zdvihni ruky hore, vezmi vzduch." Predstavte si, že ste veľký balón naplnený vzduchom. V tejto polohe stojte 1 - 2 minúty a namáhajte všetky svaly na tele. Potom si predstavte, že sa v guli objaví malý otvor. Pomaly začnite uvoľňovať vzduch. Zároveň uvoľňuje svaly tela, ruky, potom svaly ramien. Krk, driek, nohy atď. Pamätajte na pocity v stave relaxácie. Cvičte, kým nedosiahnete optimálny psycho-emocionálny stav. ““
Ďakujem za pozornosť!
Dlhodobý plán práce s predškolskými vzdelávacími inštitúciami na akademický rok 2014 - 2015 o formovaní právnej kompetencie 1. september. Spoločná analýza regulačných dokumentov a právnych zdrojov: Ústava Ruskej federácie; Občianskeho zákonníka; Zákon o rodine; Federálny zákon o hlavnom práve.
Štruktúra dominantnej hodiny hudobných rytmických pohybov S T R U K T U R A dominantnej hodiny hudobných rytmických pohybov. Autorka - Valentina Jurievna Ivantsová, hudobná riaditeľka.
Hry a cvičenia na zmiernenie emočného stresu
Hry a cvičenia, ktoré pomáhajú zmierniť svalové a emočné napätie
Účastníci sedia v kruhu so zatvorenými očami a vytvárajú navzájom jednu a tú istú sochu, zostávajú v módnej póze, kým nie je dokončená posledná „kópia“.
Účastníci vytvoria „živý obraz“ - scénu pre akýkoľvek predmet, zmrazia ho a počkajú, kým hostiteľ uhádne názov obrázka.
Počas akejkoľvek hry v prírode sa účastníci dohodnú, že ten, kto je vylúčený, musí sedieť na lavičke, t.j. na špeciálne pripravenej stoličke, až do konca hry. Ak vstane alebo sa točí, dostáva tím pokutový bod.
Účastníci si sami seba predstavujú ako súčasť automobilu (kolesá, dvere, kapota atď.), Z ktorej jeden účastník zostavuje auto. Potom nasadne do auta a urobí okolo miestnosti niekoľko kruhov..
Členovia skupiny sú rozdelení do dvoch tímov. Členovia tímu by sa mali striedať pri chôdzi po voľnej stene a držať ju najmenej 3 končatinami. Kto odtrhol alebo pohnul naraz dvoma končatinami, ten „spadol do priepasti“ a musí sa vrátiť na štart. Vyhráva tím, ktorý sa s celým zložením dostane do opačného rohu ako prvý. Táto hra podporuje aj skupinovú integráciu.
Účastníci stoja v kruhu. Jeden z hráčov odhodí loptu a pomenuje slovo, napríklad vták, hmyz atď. Ak pomenujete bytosť, ktorá sa pohybuje alebo beží po zemi, musíte loptu chytiť, keď sa odrazí od zeme. Ak je povolaný tvor, ktorý letí, musí byť lopta chytená do vzduchu. Kto sa mýli, dostane sa z kruhu.
Účastníci stoja v kruhu a hádžu si navzájom loptu. Zároveň pomenúvajú rôzne objekty. Ak je predmet jedlý, musí sa lopta chytiť. Ak nie, odtlačte ho. Ten, kto urobil chybu, je vylúčený z hry.
Účastníci sú rozdelení do dvoch tímov. Každý člen tímu musí „poctivo“ robiť kliky na podlahe. Ak neuspeje, nahradí ho spoluhráč a stane sa na konci radu. Vyhráva tím, ktorý sa vytláča stokrát rýchlejšie.
Moderátor stojí pred účastníkmi hry. Sledujú jeho pohyby a opakujú všetky pohyby okrem zakázaného, ktorý sa volá predčasne. Každý, kto poruší pravidlá, je mimo hry.
Kouč ponúka výber vodcu. Potom všetci účastníci začnú chodiť po miestnosti, ako sa im páči. Na príkaz hostiteľa: „Stop“ - všetci zamrznú. Hostiteľ sa snaží rozveseliť „začarovaného“. Ak sa to podarí, „rozčarovaný“ sa pripojí k vodcovi. Hra končí, keď sú všetci účastníci „rozčarovaní“. Najtrvalejšia výhra. Prvý „rozčarovaný“ sa stáva vodcom.
Posaďte sa do pohodlnej polohy, zatvorte oči na 1-2 minúty, relaxujte a premýšľajte: čo každý cíti, akú má náladu. V tejto chvíli vyveste na nástenku plagát rôznych emocionálnych stavov: Radosť; hnev; báť; smútok; prekvapenie; pokoj. Požiadajte deti, aby povedali, ako sa cítia (bez otvorenia očí), akú majú náladu. Potom každému otvorte oči a pozrite sa na schému. Popíš. Načrtnite si svoj stav do denníka.
Je pohodlné si sadnúť, predstaviť si ľahkú, vzdušnú dúhu, nádhernú hru farieb a seba v pokojnom, príjemnom, uvoľnenom stave, odpočívať. Diskusia o pocitoch. Potom sa postavte, natiahnite, nakreslite dúhový oblúk s rukami nad hlavou.
Zatlačte päty na podlahu, ruky do pästí a pevne stlačte zuby. Ste silný a mocný strom, máte silné korene a nebojíte sa žiadneho vetra. V zložitých životných situáciách, keď vám „mačky škriabu“ na srdci, chcete plakať alebo bojovať - stať sa silným a mocným stromom, povedzte si, že ste silný, uspejete a všetko bude v poriadku. Toto je póza sebavedomej osoby.
Choďte po miestnosti, preciťujte svoje telo... Predstavte si, že ste sa zmenili na niečo veľmi, veľmi ľahké - menovite na malé pierko. Začnite sa pohybovať tak, aby vaše telo vyjadrovalo ľahkosť, znázorňovalo stúpanie, tanec peria neseného vetrom. Postupne sa pierko upokojí a letí na svoje miesto.
Od účastníkov sa žiada, aby určili, kde má osoba ťažisko. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť, postaviť sa, chodiť ako mačka. Nájdite ťažisko svojej mačky. A kde je ťažisko opice, kohúta, ryby, vrabca? Vykonajte pohyby a činnosti, ktoré sú charakteristické pre tieto zvieratá. Najlepším príkladom nedostatku svalového napätia sú zvieratá a malé deti..
Účastníci stoja, ruky a telo sú vystreté (päty nezdvíhajte z podlahy). Moderátorka navrhuje strečing, vyššie, vyššie... Je psychicky nevyhnutné odtrhnúť si päty na podlahe, aby ste sa stali vyššími (v skutočnom živote to nerobte). A teraz sa zdalo, že ruky sú zlomené, ovisnuté, lakte zlomené, ramená spadnuté, hlava zavesená, zlomili ste sa v páse, kolená sa vám podlomili, spadli ste na podlahu... Ľahnite si na podlahu uvoľnene, bezvládne, pohodlne... Počúvajte seba. Zostáva nejaké napätie? Obnovte to.
Tento rituál nastavuje skupinu na zvýšenie tvorivosti a aktiváciu tvorivosti; upokojiť úzkosť; zvýšiť sebaúctu. Prosím, postavte sa a natiahnite. Musíme sa pripraviť na postup, ktorý nám môže dodať odvahu. Stojte pevne, nohy mierne od seba, jednu ruku držte vpravo od hlavy vo vzdialenosti asi 20 cm od nej, druhú rovnakým spôsobom vľavo. Predstavte si, že v rukách držíte niť z farebnej vlny. Predstavte si teraz, že túto nitku vyťahujete dopredu a dozadu - cez jedno ucho, cez celú hlavu, cez druhé ucho. Poobzerajte sa okolo seba - môžete vidieť, že všetci ostatní robia to isté. Snažte sa prispôsobiť celkovej práci, aby ste všetci ťahali za nitku v rovnakom rytme. Ak sa na nás teraz niekto pozrie, vysvetlíme mu, čo tu robíme: čistíme si mozog! Chceme myslieť jasne, chceme, aby sa naše talenty mohli rozvíjať úplne slobodne. A teraz, keď sú naše mozgy vyčistené, aby svietili, sme pripravení na nové vzdelávacie dobrodružstvá..
Najlepšie cviky na zmiernenie stresu a napätia
Stres sa dlho stal neoddeliteľnou súčasťou moderného života. Je dôležité nielen vyhnúť sa zložitým situáciám, ale naučiť sa, ako správne a včas znížiť negatívny vplyv stresových faktorov. V tom vám pomôžu cviky na zmiernenie stresu a napätia, ktoré zahŕňajú rôzne komplexy a smery..
- Relaxačné dychové cvičenia
- Diafragmatické dýchanie
- Dvojitý výdych
- Dýchanie na účet
- Cvičenie „Brušný smiech“
- Nadýchnite sa a vydychujte rôznymi nosnými dierkami
- Cviky na flexibilitu a uvoľnenie svalov
- Strečing ramien
- Cvičenie „Oslovte hviezdy“
- „Obvod nohy“
- jóga
- „Poloha dieťaťa“ alebo „Balasana“
- Vriksasana alebo Tree Pose
- Uttanasana alebo „indický predklon“
- Ardha Chandrasana alebo Half Moon Pose
- „Viparita Karani“
- „Garudasana“ alebo „Orla Pose“
- Matsyasana alebo Fish Pose
- Výhody cvičenia jogy
- Gymnastika Qigong
- Ostatné cviky
- Ako si zvoliť individuálnu sadu cvikov
Relaxačné dychové cvičenia
Len málo moderných ľudí vie, ako správne dýchať. Ale dýchanie je najdôležitejší proces, ktorý je daný prírodou. Človek sa často v rozruchu a strese ponáhľa, robí rôzne veci, ale zároveň nesleduje svoje dýchanie. Stáva sa to povrchným a častým, stáva sa zmäteným. Výsledkom je, že telo trpí nedostatkom kyslíka, človek má pocit slabosti a únavy..
Dýchacie cvičenia na relaxáciu sú veľkým prínosom, zvyšujú efektivitu a vytrvalosť a zvyšuje sa odolnosť proti stresu. Protistresové cvičenia nevyhnutne zahŕňajú relaxáciu dýchania. Hlboké dýchanie pomáha zmierňovať napätie, relaxovať a zmierňovať účinky stresu. Nasledujúce cviky sú najobľúbenejšie medzi dýchacími praktikami..
Diafragmatické dýchanie
Jedná sa o prirodzený proces - brušné dýchanie, to znamená použitie bránice. Jej pohyby umožňujú lepšie napĺňať pľúca vzduchom, respektíve telo je nasýtené kyslíkom, zlepšuje sa práca srdca a ciev, zlepšuje sa prietok lymfy. Tento postup sa používa na prevenciu bronchopulmonálnych ochorení. Je dôležité naučiť sa, ako to robiť správne pre fajčiarov a ľudí s nadváhou.
Najlepšie je precvičovať bránicové dýchanie dvakrát denne, ráno a večer. Cvičeniu postačí venovať sa pol hodiny denne počas týždňa, pričom by ste sa nemali nechať rozptýliť. Poloha tela - ležiace alebo sediace. Je potrebné si čo najviac oddýchnuť, položiť ruky na brucho, ľavá časť na hrudník a pravá časť žalúdka o niečo nižšie. To vám umožní kontrolovať vykonávanie techniky..
Hrudník sa pri nádychu nehýbe, žalúdok stúpa. Pri výdychu klesá brucho, výstup vzduchu by mal byť trikrát dlhší ako pri vdýchnutí. Cvičenie by sa malo opakovať 15-krát za minútu, celkovo sa pomalé dýchanie cvičí 15 minút. Spočiatku sa môžu vyskytnúť závraty, ale telo sa rýchlo prispôsobí a prejdú. Necvičte pre ľudí s vysokým krvným tlakom..
Dvojitý výdych
Keď po hlbokom výdychu nasleduje niekoľkosekundová pauza, človek cíti, ako sa pľúca otvárajú, a pripravuje sa na nový nádych vzduchu. Toto cvičenie je možné vylepšiť a do dychových cvičení pridať ďalší prvok, ďalší výdych. Po vyrovnaní dychu sa vyvinie úsilie, aby sa počas pauzy po výdychu ešte plnšie vydýchla. To znamená, že sa urobí pokus vydýchnuť všetok vzduch až do konca. Potom by sa malo obnoviť dýchanie a malo by sa pokračovať v obvyklom cvičení.
Dýchanie na účet
Tento postup je vhodný v prípadoch, keď je nevyhnutne potrebné zmierniť stres, ale nie je možné vyhnúť sa stresovej situácii. Inhalačno-výdychový cyklus by mal trvať 20 sekúnd, dýchanie je veľmi pomalé a hlboké. Pri vdýchnutí sa musíte sústrediť na proces, počítajte do 7, potom pri výdychu - do 11. Výhody tohto postupu pre organizmus sú veľké. Osoba je rozptýlená od stresora, upriamuje pozornosť na dýchanie, pľúca sú natiahnuté, čo vám umožňuje odstrániť napätie v medzirebrových svaloch a dlhý výdych pomáha uvoľniť žalúdok.
Cvičenie „Brušný smiech“
Cvičenie na odbúranie stresu je podobné bránicovému dýchaniu. Rozdiel je v tom, že ruky sú na bránici. Spočiatku by ste mali určitý čas dýchať do žalúdka, čo vám umožní upokojiť sa. Potom je potrebné znovu vytvoriť vnemy, akoby človeka premohol smiech, zatiaľ čo v žalúdku sa vytvára napätie a pohyb, ktorý pocítia ruky. Niekoľko sekúnd opakujte smiech a prepnite na normálne dýchanie.
Nadýchnite sa a vydychujte rôznymi nosnými dierkami
Toto je najdôležitejšie cvičenie cvičené v joge. Pri jeho vykonávaní by ste mali zovrieť pravú nosnú dierku a druhou sa zhlboka nadýchnuť. Potom sa ľavá nosná dierka uzavrie a pravou sa uvoľní vzduch. Hovorí sa tomu striedavé dýchanie, ktoré priaznivo ovplyvňuje úľavu od stresu..
Cviky na flexibilitu a uvoľnenie svalov
Cvičenia na zmiernenie napätia a stresu zahŕňajú flexibilitu a relaxačné aktivity. Odporúča sa vykonať komplex v určitom poradí, počnúc kĺbmi horných končatín, pohybujúcim sa smerom nadol. V intervaloch medzi prístupmi sa cvičí relaxácia. Aby ste sa naučili zvládať stres, je dôležité mať kontrolu nad svojím telom. Na rozvoj flexibility stačia 2 - 3 sedenia týždenne a za pár mesiacov budú výsledky viditeľné.
Strečing ramien
Krása naťahovacích cvičení je, že sa dajú robiť doma bez potreby zložitého vybavenia. Ak chcete ramenný pás natiahnuť, postavte sa rovno a dlane položte na opačné ramená. Dýchanie je rovnomerné, pri nádychu sa lakte rúk natiahnu. Celkovo urobte 15 opakovaní.
Cvičenie „Oslovte hviezdy“
Táto psychologická technika pomáha dosiahnuť duševnú rovnováhu, uvoľniť svalové napätie. Aby ste to dosiahli, musíte si predstaviť nočnú oblohu s jasnými hviezdami. Každý z nich je zosobnením určitej túžby. Zostáva len uhádnuť, získať hviezdu a vybrať jej kôš. Musíte na ňu siahnuť vysoko, stáť na špičkách a oboma rukami vytrhnúť hviezdu z neba. To sa deje pri vdýchnutí, pri výdychu, dôjde k relaxácii a hviezda sa vloží do krásneho koša..
„Obvod nohy“
Cvičenie na obvode nohy sa vykonáva v sede na stoličke. Nohy pokrčte v kolenách tak, aby boli chodidlá umiestnené na okraji stoličky. Nakloňte hlavu medzi kolená, rukami pevne uchopte nohy a stlačte ich k sebe. Poloha sa udržiava 15 sekúnd, potom prudko uvoľnite zovretie. Veľmi dobrý efekt sa dosiahne vykonaním tohto cviku ráno po prebudení, stačí urobiť 12-14 opakovaní, aby ste nabrali energiu na celý deň..
Po zvládnutí jednoduchých cvičení sa môžete ľahko a efektívne naučiť, ako sa dostať z náročných situácií.
Popravu jednoduchého komplexu Relax si môžete pozrieť v tomto videu:
Jóga je jedinečný systém, ktorý kladie dôraz na dýchanie. Práve správne vykonávanie dýchacích techník zvyšuje ich výhody. Akékoľvek cvičenie na zmiernenie stresu začína čistením pľúc, výdychom. Je potrebné zabezpečiť nepretržité dýchanie. Tieto praktiky sú zamerané na zabezpečenie toho, aby človek v každodennom živote mohol ľahko vykonávať dychové cvičenia a v prípade potreby relaxovať..
Hodiny jogy pôsobia viacerými smermi naraz, liečia celé telo. Viac informácií o výhodách vykonávania postupov sa dozviete z tabuľky na konci odseku..
„Poloha dieťaťa“ alebo „Balasana“
Východisková pozícia: sadnite si na podložku na päty, nohy vedľa seba, ohnite sa a položte čelo na povrch podlahy. Ramená sa pohybujú dopredu, ruky ležia voľne na podlahe, dlane hore. V tejto polohe by sa malo opakovať päť cyklov dýchania..
Táto asana vám umožňuje relaxovať, upokojiť sa, uvoľniť sa od napätia..
Vriksasana alebo Tree Pose
Technika Vriksasana by sa mala vykonávať od ranných hodín do poludnia. Umožňuje vám zbaviť sa obáv a nízkej sebaúcty, zvýšiť sebavedomie, lepšie sa sústrediť na úlohy, byť viac zhromaždení, trpezliví.
Pri póze na strome sa postavte rovno a relaxujte. Pomaly zdvihnite pravú nohu, vezmite ju do strany a položte nohu na vnútorné stehná. Po dosiahnutí rovnováhy sú ruky zdvihnuté hore a natiahnuté čo najvyššie. Najprv by ste mali vydržať 10 sekúnd, postupne sa čas zvyšuje na 30 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva obdobne pre ľavú nohu..
Uttanasana alebo „indický predklon“
Uttanasana je vynikajúci spôsob, ako zmierniť napätie z chrbtice, natiahnuť svaly na nohách a rukách, čo modernému človeku s neaktívnym životným štýlom tak chýba. Je vynikajúci pri zmierňovaní napätia z ramien a krku, ktoré často vedie k bolestiam hlavy..
Postavte sa rovno s chodidlami pri sebe. Pri hlbokom nádychu sa ruky zdvihnú, pri výdychu sa vtiahne žalúdok a vykoná sa hlboký náklon. Dlane sú položené v blízkosti chodidiel, boky sú vytiahnuté nahor, krk a hlava sú uvoľnené. V tejto polohe musíte urobiť 2-3 vdychovanie a výdych. Návrat na IP.
Ardha Chandrasana alebo Half Moon Pose
Toto je centrálna asana, ktorá dokonale rozvíja rovnováhu. Ovplyvňuje veľké množstvo ťažko dostupných svalov, čo umožňuje nielen zmierniť napätie, ale vyformovať krásne zdravé telo. Vykonáva sa v stoji, rovnomerne a hlboko dýcha.
Telesná hmotnosť sa prenesie na ľavú nohu, telo sa nakloní dopredu a pravá noha sa zdvihne nahor. Cieľom je, aby pravá noha a telo tvorili priamku rovnobežnú s podlahou. Potom by táto čiara mala byť ťahaná rôznymi smermi, zatiaľ čo panva zostáva nehybná..
Pravá dlaň je spustená na podlahu, telo sa otočí doľava a ľavá ruka je zdvihnutá nahor. Vertikálne by čiara rúk mala byť rovná, pohľad sa automaticky dvíha až po končeky prstov ľavej ruky. V tejto polohe vydržte asi minútu, potom cvik opakujte v opačnom smere.
„Viparita Karani“
Táto asana sa vykonáva v polohe na chrbte, nohy zdvihnuté na stenu, ktorá bude slúžiť ako opora. Najprv môžete zdvihnúť iba nohy, v budúcnosti to bude jednoduchšie a panvová oblasť sa zdvihne na požadovanú hranicu. Pozor, po tomto cvičení sa nevyhnutne vykoná asana Shavasana - póza mŕtvoly.
„Garudasana“ alebo „Orla Pose“
V stojacej polohe sú kolená mierne pokrčené a pravá noha sa obopína okolo ľavej, čím sa udržuje rovnováha. Ruky stúpajú dopredu, prepletajú sa, dlane sa dotýkajú. V tejto polohe si musíte čo najviac sadnúť. Vynakladá sa úsilie, kým v tele neucítite príjemné napätie. Cvičenie sa opakuje s druhou nohou. Po každom výjazde je potrebný odpočinok..
Matsyasana alebo Fish Pose
V lotosovej polohe pri vdýchnutí je telo naklonené dozadu, podporené rukami, až kým sa temeno hlavy nedotkne podlahy. Vaše kolená môžu byť mierne zdvihnuté, ideálne by však malo byť, keď sú na podlahe. V konečnej polohe sa uskutoční výdych..
Ryby matsiasana
Ruky chytia chodidlá alebo prsty na nohách a ohýbajú sa v chrbte tak, aby sa hrudník otvoril. Čas strávený v asane je od 30 sekúnd do 3 minút, dýchanie je voľné, pokojné. Výstup po nádychu-výdychu položte lakte na podlahu a pomaly zdvihnite hlavu. S pomocou rúk sa vráťte do lotosovej polohy.
Výhody cvičenia jogy
| Smer nárazu | Aký je pozitívny vplyv |
|---|---|
| Kardiovaskulárny systém | Aktívne dýchanie, ktoré praktizujú jogíni, aktivuje krvný obeh, trénuje srdce. Zvyšuje výdrž. |
| Reprodukčný systém | Pokles potencie a sexuálnej aktivity je ovplyvnený nízkou pohyblivosťou malej panvy, spôsobenou hlavne sedavou prácou. Vykonávanie ásan zlepšuje stav vnútorných orgánov a umožňuje vám naučiť sa, ako kompetentne ovládať svoje telo a užívať si každý pohyb |
| Mobilita kĺbov | Život človeka závisí od zdravia jeho tela. Čím pružnejšia je chrbtica a kĺby, tým je človek plnší a dlhší. Cvičenie na preťahovanie a pružnosť môže obnoviť pružnosť kĺbov a chrbtice bez ohľadu na vek. Okrem toho sa svaly naťahujú, napätie klesá, ťažkosti ustupujú |
| Rozvoj vytrvalosti | Postupom v cvičení sa rozvíja fyzická sila a vytrvalosť a zvyšuje sa zložitosť vykonávaných cvičení. Jednotlivé ásany sú zamerané na posilnenie svalov, zlepšenie koordinácie pohybov, zvýšenie vytrvalosti celého tela |
| Zbavte stres | Výhodou jogy je, že odborníci vás naučia rýchlo a efektívne odbúravať stres, čo je v podmienkach neustáleho stresu veľmi dôležité. Chráni telo pred predčasným starnutím a rozvojom nervových porúch. Okrem toho sa človek pri cvičení meditácie pomocou dychových cvičení učí lepšie porozumieť potrebám svojho tela, nechať sa rozptýliť od vonkajších podnetov, udržiavať rovnováhu medzi telom, emóciami a mysľou. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, sú menej ovplyvnení stresom. |
Gymnastika Qigong
Antistresové cvičenia sú obsiahnuté aj v gymnastike Qigong. Táto orientálna prax poskytuje upokojenie a silu a pomáha telu chrániť sa proti stresu. Akýsi autogénny tréning pomáha tonizovať nervový systém a zbaviť sa podráždenia.
Cvičenie Objatie s tigrom je široko používané.
- Ak ju chcete vykonať v stoji, roztiahnite ruky do strán na úrovni ramien, spojte dlane a prsty, potiahnite ich k oblasti pupka. Zároveň sa hovoria slová: Prijímam všetko, dobré aj zlé.
- Potom sa prudkým pohybom dlane rozvinú, akoby odmietli všetko nahromadené, so slovami: Prijal som všetko, čo sa mi stalo. Nenechám sa tým viac dotknúť. Odmietam stres.
Toto je najsilnejšie cvičenie systému Qigong, ktoré vám umožní naučiť sa ovládať stres, pretože výkonná páka pomôže v mnohých zložitých situáciách vyjsť z nich ako víťaz. Gymnastika je navyše zameraná na zlepšenie kvality života a podporu zdravia..
Ostatné cviky
Existuje oveľa viac postupov a cvičení, ktoré sú zamerané na zníženie dopadu stresu na človeka. Je dôležité mať na pamäti, že existuje ochrana, musíte sa však spoľahnúť na seba. Cviky zvládne každý.
Cvičenie s názvom Problém pomôže zvládnuť situáciu, keď stres spôsobujú problémy, akoby viseli vo vzduchu, keď je ťažké nájsť riešenie. Hlavná vec je zmeniť svoj postoj k nej.
K tomu stačí venovať sa 10-15 minút sebe, urobiť si pohodu a zavrieť oči. Stojí za to si predstaviť svoj problém so sústredením sa na to, postupne do spektra pozornosti susedov, priateľov, ostatných, domu, v ktorom osoba žije. V takom prípade sa musíte pokúsiť zvážiť príčinu napätia akoby zboku, v zrkadle.
Potom zrkadlový obraz obsahuje mesto, v ktorom daná osoba žije, krajinu a všetkých ľudí, ktorí ju obývajú. Rozširovanie obrazu sa uskutočňuje vo vzostupnom poradí, pričom sa obraz zhromažďuje, kým obraz nepokrýva celú Zem, s kontinentmi a oceánmi a miliónmi ľudí, ktorí na nej žijú..
Hlavnou úlohou je nakoniec cítiť celý Vesmír, celú slnečnú sústavu, z ktorej fúka ľahostajnosť k ľudstvu žijúcemu na zemi. Po dosiahnutí maximálneho bodu stojí za to vrátiť sa k svojmu problému a formulovať ho do niekoľkých slov..
Riešenie je dosiahnuté vďaka skutočnosti, že na pozadí ľudského života na tomto svete sa stráca dôležitosť jednej úlohy. Pomôže to zmeniť postoj k situácii, zmierniť napätie. Čo vám zase umožní nájsť triezvejšie a konštruktívnejšie riešenie.
Veľmi efektívne je aj ďalšie cvičenie s názvom Kreslenie. Dokončenie bude trvať 15-20 minút, počas tejto doby bude možné eliminovať nepríjemný stav spôsobený stresom, konfliktmi, nepokojmi a upokojiť sa.
Nakreslite svoju náladu na kúsok papiera pomocou farebných ceruziek alebo fixiek. Musíte si dovoliť oddýchnuť a podvedome vyjadriť všetko, čo vás momentálne trápi. Všetky skúsenosti sa prenášajú na hárok, nemusíte sa skutočne ovládať, stačí, keď necháte svoju ruku nakresliť čiary, ryhy, škvrny.
Po dokončení výkresu opíšte na zadnej strane slovami váš stav, výčitky, ktoré odrážajú vašu náladu. Potom musí byť plachta roztrhnutá, energicky a s potešením, akoby s ňou bola odstránená vaša nepriazeň. Tieto jednoduché kroky sú veľmi účinné na zbavenie sa zlej nálady a eliminujú záchvaty paniky počas tehotenstva..
Ako si zvoliť individuálnu sadu cvikov
Existuje mnoho komplexov a cvičení na elimináciu stresových symptómov, je dôležité zvoliť si niečo vhodné pre konkrétnu osobu. Všetko je individuálne a rovnaké cvičenia budú mať veľký vplyv na jedného človeka, zatiaľ čo druhému nepomôžu. Ako zistiť, ktorý z nich je správny?
Aby ste to dosiahli, musíte vyskúšať niekoľko cvičení, ktoré sú pre vás najatraktívnejšie. Kritériá výberu sú:
- akcie by mali byť príjemné, ak je príjemné vykonať túto techniku, určite to pomôže;
- spokojnosť by mala byť zo samotného procesu vykonávania praxe, výpočet nejde iba o výsledok;
- po dokončení metódy prichádza úľava, emočný stres klesá, nálada stúpa;
- cvičenie by sa malo robiť ľahko kdekoľvek a kedykoľvek (mali by ste zvoliť aspoň pár cvičení, ktoré vám umožnia upokojiť sa vo chvíľach silného stresu bez potreby súkromia alebo používania akéhokoľvek vybavenia).
Človek nie je sám v zvládaní stresu. Každý môže a mal by byť schopný eliminovať jeho negatívne dôsledky, ktoré ohrozujú nielen zdravie, ale aj život. Je dôležité nájsť pre seba vhodné spôsoby, ktoré pomôžu v ťažkých časoch, vrátia pozitívny prístup a sebadôveru..
Cvičenie na odbúranie emocionálneho stresu
V poslednej dobe mnohí prežívajú úzkosť a strach, stres a napätie spôsobené nestabilitou sveta: všetky druhy ekonomických šokov, kolísavé výmenné kurzy a napätá politická situácia v nás vyvolávajú strach o vlastnú budúcnosť na inštinktívnej úrovni. Prirodzene to ovplyvňuje zdravotný stav duševný i fyzický a každý deň sme vydaní na milosť a nemilosť negatívnym emóciám.
Ale, ako povedal Carlson, „pokojný, iba pokojný“. Trávime príliš veľa času skúšaním toho, nad čím nemáme kontrolu. Ponúkame teda „balík protikrízových opatrení“: jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa, zabudnúť na všetky ťažkosti a cítiť ten veľmi žiadaný pokoj.
1. Očkovanie proti strachu
Začnite hneď teraz výberom troch najstresujúcejších alebo najstresujúcejších úloh vo svojej kariére alebo osobnom živote. V súčasnej situácii to môže byť strach z toho, že zostanete bez práce, bez obživy alebo strach z neovládania svojho života. Napíšte ich. Potom si mentálne vyskúšajte situáciu, v ktorej čelíte jednému zo svojich najstresujúcejších pracovných alebo osobných problémov. V týchto podmienkach sa pozorujte a cíťte. Pamätajte, že je nevyhnutné, aby ste počas niekoľkých nádychov cítili nepohodlie, strach a pochybovali o sebe, aby ste sa zbavili fóbií, strachu z fiaska a zlých návykov..
Strach, ktorému sa snažíte vyhnúť, sa môže zmeniť na zdroj fóbie.
Zatvorte oči, aby ste mohli presnejšie určiť, čo sa deje vo vašom tele a mysli..
• Všimnite si, ako reagujete počas prvých piatich sekúnd. Čo sa deje vo vašom tele (dýchanie, srdcová frekvencia a oblasti svalového napätia), aké sú vaše myšlienky alebo obrázky, vaše pocity? Ako hovoris sama so sebou?
• Všímajte si svoje reakcie bez vykonávania úsudkov alebo porovnaní. Stačí pozorovať a potom zaznamenávať vaše automatické reakcie na stres a konfrontáciu. A ešte raz napíš:
a) fyzické vnemy;
b) myšlienky alebo obrázky;
c) vnútorný dialóg.
Zostaňte v týchto stresových podmienkach 30 sekúnd (to je 5 - 6 hlbokých nádychov) a urobte „výstrel“, ktorý vám pomôže v budúcnosti sa stať menej odolným voči strachom a stresu. Keď sa rozhodnete byť sám s tým, čomu ste sa predtým vyhýbali, hovoríte svojim primitívnym reflexom, že „vodca problém rieši, nie ho utieka“. Váš mozog a telo vypnú reakciu boja alebo letu a poskytnú vám pokojnejšiu a sústredenejšiu energetickú hladinu. Akékoľvek zmeny, ktoré si všimnete, si zapíšte do 30 sekúnd od duševnej skúšky. Ako sa zmenilo vaše dýchanie, srdcová frekvencia, svalové napätie, myšlienky a pocity?
Vyššie uvedené mentálne cvičenie opakujte pre ktorúkoľvek z vašich troch najstresovejších situácií každý deň po dobu jedného týždňa. Čoskoro identifikujete svoje bežné reakcie (vrátane chvenia v kolenách) a viete, kedy k nim pravdepodobne dôjde. Keď si budujete dôveru, riešte hrozivejšie situácie..
2. Cvičenie na sústredenie
Vykonaním tohto sústredenia niekoľkokrát denne zistíte, že pocity úzkosti a úzkosti postupne ustupujú..
Sadnite si na stoličku tak, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy, ruky položte na kolená alebo stehná a vykonajte 3 až 12 dychov v troch krokoch:
1) zamerajte sa na dýchanie a dýchajte jeden-dva-tri;
2) zadržte dych na počet troch, zatnite päste a napnite svaly na nohách a vytiahnite pupok k mieche;
3) Pomaly vydýchnite, aby ste počítali štyri až päť šesť, uvoľnite svalové napätie, keď cítite podporu zo stoličky a podlahy..
Cítite teplo a útulnosť bežnej stoličky - zdroja.
Prečítajte si nahlas nasledujúce pokyny a zaznamenajte ich do rekordéra. Sadnite si, začnite nahrávať, zatvorte oči a sústreďte sa na upokojenie energie a uvoľnenie svalov..
- Pri výdychu cítite, ako sa dotýkate stoličky a podlahy, ktoré sú niečím silnejším ako vaša myseľ alebo vaše ego bojujúce osamote. Týmto niečím môže byť vaše najsilnejšie ja, podpora Zeme, zákony vesmíru, hlbšia múdrosť integrovanej ľavej a pravej hemisféry vášho mozgu alebo, ak chcete, Boh alebo iná vyššia moc..
- Keď upriamujete pozornosť na svoje telo a pocit dotyku s kreslom po každom výdychu, pokúste sa cítiť, ako vás kreslo podporuje. Cítite teplo stolice na zadku a chrbte. Keď zameriate svoju pozornosť na svoje pocity v súčasnosti, budete komunikovať svojej mysli a telu: „Bude tu bezpečne zostať niekoľko nasledujúcich minút. Nie je pred vami urgentná práca a nie je potrebné sa nikam ponáhľať. Môžete zmierniť napätie. Môžete sa zbaviť potreby tvrdo pracovať. Najradšej tu momentálne sedím ticho - jediný moment, ktorý existuje “.
- Pozdravte každú myšlienku alebo ktorúkoľvek časť seba, ktorá sa snaží lipnúť na minulosti alebo ovládať budúcnosť. Vráťte túto moju časť a vašu myseľ cestujúcu časom späť do súčasnosti slovami: „Áno, počujem ťa. Teraz som tu s tebou. Problémy minulosti ani budúcnosti nemusíte riešiť sami. Poď a buď teraz so mnou, v tejto chvíli “.
- Znova potvrďte svoj záväzok chrániť svoje telo a život a ku každému aspektu svojho tela pristupujte so súcitom a porozumením. S pridanou silou vedenia nasmerujte všetky svoje časti do tohto jedinečného okamihu relaxácie od starostí o minulosť a budúcnosť. Zamerajte sa na to, čo môžete urobiť teraz, aby ste zvýšili svoje šance na úspech a vnútorný pokoj..
- Zapíšte si všetky pozorované fyzické a emočné zmeny.
3. Kreslenie strachu
Nájdite si pol hodiny a zapíšte si zoznam svojich obáv. Napíš to prvé, čo ťa napadne. Uveďte tridsať obáv. Napíš si, z čoho máš obavy, čo ťa tak desí, že je strašidelné čo i len napísať tieto slová na papier. Vezmite si ceruzku alebo fixku a popri tých najdesivejších pocitoch a myšlienkach nakreslite malé kresby. Každý intenzívny strach nakreslite graficky. Napríklad kedysi Olga Solomatina, autorka knihy „Ako poraziť strach“, predstavila svoj strach z nehody v metre a nakreslila, ako veselo kráča po pražcoch s lampášom.
Zapíšte si všetko, čo vás znepokojuje. Tabuľka z knihy „Ako zvíťaziť nad strachom“
4. Vyjadrenie pocitov
Medzi prežívaním pocitov a ich prejavom je zásadný rozdiel. Vyjadrenie všetkých vznikajúcich emócií je zdraviu škodlivé, nezdvorilé, nebezpečné a hlúpe, takže ich musíte zažiť a potom sa rozhodnúť, či to prejavíte. Vzhľadom na úľavu, ktorú to prináša, je prekvapujúce, prečo sa toľko ľudí vyhýba vyjadreniu emócií nie z racionálneho výberu, ale zo zvyku alebo zo strachu..
Ak máte niekoho blízkeho, komu môžete dôverovať, bude to pre vás o niečo jednoduchšie. Je ľahké vyjednávať s partnerom a striedať sa pri nasledujúcom cvičení. Dá sa to však urobiť samostatne, vyslovením pocitov alebo ich postriekaním na papier..
Dôverujte svojmu blízkemu - zdroj.
Pohodlne sa usaďte na pokojnom mieste, kde vás nebude rušiť pol hodiny. Darmo a bez váhania vo výrazoch vyjadrujte, čo máte na srdci. Nerobte si starosti, ak je to nesúvislé: nechajte sa rozprávať o udalostiach dňa, o probléme, ktorý zamestnáva myseľ, spomienky, fantázie atď. Ako viete, sledujte, ako sa cíti vaše telo. Si smutný? Odrádza vás to? Si nahnevaný? Si šťastný? Pokúste sa tieto pocity vyjadriť slovami. Alebo sa možno cítite obmedzovaní? Znepokojený? Opatrný? Pokúste sa zistiť, odkiaľ tieto pocity pochádzajú, a vložte ich do minulosti..
Váš partner by mal súcitne a veľmi pozorne počúvať. Môže robiť iba poznámky, ktoré z vás ešte viac vytiahnu emócie. Asistent by nemal zasahovať do jeho myšlienok, pýtať si vysvetlenie, kritizovať alebo meniť tému. Toto vás naučí, aby ste nekontrolovali svoje emócie, čo znamená nezapečatiť strach, čo mu umožní zničiť sa zvnútra..
5. Ochranná sieť pre psychologickú bezpečnosť
Toto cvičenie vám dá fyzické poňatie, ako pre seba vytvoriť psychologickú záchrannú sieť, ktorá vás zbaví strachu, stresu a pomôže vám pracovať a žiť v uvoľnenom režime..
Prečítajte si cvičenie a vizualizujte (oči otvorené alebo zatvorené) svoje pocity v každej scéne. Potom si všimnite, ako reagovala vaša myseľ a telo..
Scéna 1. Predstavte si, že musíte kráčať po doske širokej 30 cm, dlhej 100 cm a hrubej 2,5 cm a máte všetky schopnosti, ktoré potrebujete na splnenie tejto úlohy. Môžete urobiť prvý krok bez strachu alebo váhania? Predpokladajme, že odpoviete kladne.
Scéna 2. Teraz si predstavte, že musíte splniť tú istú úlohu a vaše schopnosti zostanú rovnaké, ale doska je medzi dvoma budovami vo výške 30 m. Dokážete na tejto doske chodiť za podobných podmienok? Ak nie, čo vám prekáža? Koľko stresu prežívate? V ktorej časti tela pociťujete napätie (to znamená, aké sú reakcie na nebezpečenstvo a stresové signály)? Väčšina ľudí odpovedá, že sa bojí pádu a vážneho alebo dokonca smrteľného zranenia. Je to pochopiteľná a normálna reakcia..
Scéna 3. Keď stojíte na okraji hracej plochy, trasiete sa strachom a netrúfate si zahájiť alebo ukončiť pohyb, váš šéf, priatelia alebo príbuzní, ktorí dobre vedia, že ste schopní túto úlohu zvládnuť, vás začnú obviňovať z nerozhodnosti a jednoducho vám poradia urobte, čo sa vyžaduje. Ale viete, že to nie je ľahké. Keď je kôl tak vysoký, uvedomíte si, že musíte dokončiť všetky pohyby dokonale - nemáte priestor na chyby - inak zomriete alebo budete vážne zranení..
Zrazu sa všetko zmení. Cítite teplo za chrbtom a počujete praskanie ohňa. Budova, na ktorej spočíva jeden okraj dosky, horí! Ako teraz budete riešiť svoje pochybnosti a strach, ktorý vás prútil? Aké dôležité bude teraz dokončiť úlohu dokonale? Stále sa bojíš pádu? Hovoríte si: „Robím maximum pod tlakom a časovým tlakom“? Ako uvoľníte strach zo zlyhania a prinútite sa kráčať po doske?
Väčšina ľudí odpovedá, že im už nezáleží na sebaúcte a perfekcionizme. Hovoria, že sú pripravení pohybovať sa po doske aj po všetkých štyroch, aby nezomreli v ohni, - zdroj.
Bez ohľadu na to, ako sa pohybujete po šachovnici, všimnite si, ako sa oslobodíte od paralýzy vyvolanej strachom a dostanete motiváciu podniknúť akékoľvek kroky, ktoré zabezpečia vaše prežitie.
Scéna 4. V tejto záverečnej scéne si predstavte, že musíte ešte kráčať po doske vo výške 30 m, vaše schopnosti zostávajú rovnaké, nehrozí oheň, pretože pre vás neexistujú prísne časové limity, ale solídny je natiahnutý 1 m pod doskou. mriežka. Môžete v takom prípade kráčať po doske? Ak áno, čo sa pre vás zmenilo? Upozorňujeme, že teraz môžete urobiť chybu, spadnúť, cítiť sa zmätení alebo zlyhať v perfektnom pohybe. Zapíšte si slová a pocity, ktoré ste mali po objavení záchrannej siete. Môžete si napríklad povedať: „Nezomriem“ alebo „Ak urobím chybu, nebude to koniec sveta“ alebo „Stále sa bojím výšok, ale to, čo viem o existencii záchrannej siete, mi umožňuje myslite len na dokončenie úlohy a nebojte sa možného pádu “.
Možno je ťažké tomu uveriť, ale vytvorenie psychologickej záchrannej siete skutočne vylúči veľa vecí, ktoré vás stresujú. Ak použijete správne slová, každý deň si pošlite správu o fyzickej a duševnej bezpečnosti, ktorú vám poskytuje imaginárna záchranná sieť. Zapíšte si a starostlivo uložte svoje osobné správy, ktoré hovoria o bezpečnosti, dôstojnosti a prítomnosti vášho najsilnejšieho ja.
Podľa niektorých štúdií sú budhistickí mnísi najšťastnejší ľudia, pretože sa o nič nestarajú. Samozrejme, v každodennom živote sa nemožno vyhnúť úzkosti, ale je vo vašich silách odolávať ich negatívnym vplyvom..
„Cvičenie na zmiernenie emočného stresu“
Hry, cvičenia, etudy na zmiernenie emočného stresu. Táto časť obsahuje najzaujímavejšie cvičenia od slávnych autorov a tiež pridané hry upravené pre deti predškolského veku.
Zobraziť obsah dokumentu
„„ Cvičenie na zmiernenie emočného stresu ““
Hry a cvičenia na zníženie emočného stresu.
Štúdie a cvičenia pre samoorganizáciu a samoreguláciu.
Hry a cvičenia kognitívnych blokov.
Interaktívne hry a blokovanie správania.
Relaxačné cvičenia.
S predškolákmi môžete viesť hodiny, vrátane jedného cvičenia alebo jednej hry z každého bloku. Každá hodina teda pozostáva z 5 - 6 hier.
1. Hry na zníženie emočného stresu u predškolákov.
Jedným z najťažších problémov agresívnych detí je neschopnosť správne prejaviť pocity podráždenia, hnevu..
Účelom tohto bloku je naučiť deti vhodným spôsobom vyjadrovať negatívne emócie, t.j. naučiť ich adekvátnym spôsobom vyjadrovať svoje vlastné pocity.
Na realizáciu tejto úlohy môžete použiť súbor hier, ktoré deťom umožnia bezpečným a spoločensky prijateľným spôsobom prejaviť, „vyhodiť“ silné negatívne emócie a tým zmierniť psychický stres. Namiesto povzbudzovania, aby sa „ovládali“, sa deťom ponúkajú konkrétne spôsoby, ako odpovedať. Vďaka svojmu vývoju budú deti schopné zvládnuť stav emočného stresu bez toho, aby zranili seba i ostatných. Je potrebné dať vývod pre energiu a agresívne impulzy, pretože Ak dáte dieťaťu vývod negatívnej energie a poskytnete mu emocionálnu podporu, bude postupne schopné zvládnuť prijateľnejšie spôsoby vyjadrovania negatívnych emócií. Po uvoľnení agresie sa dieťa stáva pokojnejším, vyrovnanejším a organizovanejším..
Navrhované hry vám umožňujú vyriešiť vyššie uvedený problém v kombináciách hlasového a slovného prejavu s určitými fyzickými cvičeniami, ktoré môžu deti vykonávať buď samostatne, alebo spolu s vedúcim skupiny..
„Pečiatka nôh a pleskáčky.“ (Cathy Wunderlich)
Je potrebné nakresliť obrysy krokov detí. Potom ich deti pomaľujú farbou, ktorá sa im páči. Potom deti začnú dupať nohami po kartóne, až kým nebudú horúce, až kým „nevyjde hnev“. Toto je prvé cvičenie. V druhom cvičení „Tleskajú guľky“ moderátorka vyzýva deti, aby sa zbavili hnevu a agresie stlačením a „výbuchom“ desiatich guličiek. Moderátorka vyzýva deti, aby cítili, ako ich podráždenie a hnev vychádzajú cez palec a ukazovák, keď nimi silno stláčajú guľky, v určitom okamihu explodujú. Moderátor hovorí, že hnev „opúšťajúci“ loptu sa „rozplynie“ vo vzduchu v okamihu výbuchu a dieťa sa upokojí.
"Nahnevať sa!" (Patricia Davidson)
Použitie tejto techniky vedie k dosiahnutiu dvojitého cieľa:
„Zlostný“ pomáha deťom pochopiť, že hnev a podráždenie sú úplne prijateľnými prejavmi ľudských pocitov;
hra učí deti efektívnym spôsobom verbálneho a neverbálneho prejavu agresie.
Krabice s kartami sú rozdelené rovnomerne medzi účastníkov. Deti sa striedajú v kruhu a ukladajú škatule nad seba, pričom nahlas hovoria o tom, čo ich najviac štve alebo hnevá. Keď sú všetky škatule naskladané vo forme veže, moderátor požiada deti, aby premýšľali o tom, čo ich nahnevá, vyzve ich, aby sa nahnevali na tvár a rozbili postavenú vežu. Tu môžete hru ukončiť a opakovať ešte párkrát..
Stupnica hnevu (Joyce Meagher)
Cieľ: naučiť deti rozlišovať medzi stavmi ako podráždenie, frustrácia a hnev, aby mohli včas zabrániť prejavom násilných a nekontrolovaných emocionálnych reakcií.
Na doske je zobrazený terč, guľky s pieskom doňho zasiahnu a odrážajú sa silou úmernou sile hodu.
Na začiatku cvičenia sa deťom povie, že podráždenie je mierny stupeň hnevu a vak nehádže na cieľ veľmi tvrdo. Potom moderátor vyzve deti, aby urobili to isté, požiada ich, aby premýšľali a hovorili niečo, čo ho skutočne nehnevá ani nehnevá. So slovami: „Viac som sa nahneval, keď. „- všetci striedavo hádžu vrecia so zvyšujúcou sa silou. Nakoniec deti z celej sily odhodili vrecia: „Veľmi som sa nahnevala, keď. ". Cviky sa opakujú niekoľkokrát..
Roztrhanie papiera (Kathy Daves)
Táto technika vyžaduje staré noviny a časopisy, nepotrebný papier. Na začiatku sa facilitátor opýta detí, ktoré z nich sľubujú na konci hodiny upratanie miestnosti, a vysvetľuje, že toto cvičenie im umožní oslobodiť sa od nepríjemných pocitov a bude vyžadovať značnú energiu. Je určených niekoľko minút na diskusiu o rôznych pocitoch a situáciách, ktoré ich spôsobujú..
Potom moderátor začne trhať papier. Deti sa k nemu pripoja a spolu hodia kúsky papiera do kruhu v strede miestnosti a potom ich vyhodia hore. Deti vyrábajú kôpky a skákajú do nich, sypú ich na seba. Toto cvičenie robí deti šťastnými, rozkošnými a zároveň uvoľňuje agresívnu energiu..
„Choď preč, hnev, choď preč!“
Hráči si ľahnú na koberec do kruhu. Medzi nimi sú vankúše. Zatvoria oči a začnú zo všetkých síl biť rukami vankúše a s nohami na zemi hlasným výkrikom „Choď preč, nahnevaný, choď preč!“ Cvičenie trvá 2 - 3 minúty, potom si deti na pokyn moderátora ľahnú do polohy „hviezda“, doširoka roztvorené ruky a ticho ležia 3 minúty pri počúvaní hudby.
Deti sú rozdelené do párov. Jeden je na poschodí, druhý oproti. Na povel stojaci muž spadne s rukami na kolenách pokrčenými v kolenách.
Ležiaci sa „útoku“ bráni a zároveň hlasno kričí „Nie!“ Cvičenie trvá 2 minúty, potom si páry vymenia úlohy.
„Prisaháme na zeleninu“
Moderátorka vyzýva deti, aby sa pohádali, ale nie zlými slovami, ale zeleninou: „Si uhorka“, „A ty si mrkva“, „Si reďkev“, „A ty si repa“ atď..
Poznámka: Môžete prisahať na ovocie a oblečenie a oveľa viac. „Callies“ (Kryazheva N.L., 1997)
Účel: odstrániť verbálnu agresiu, pomôcť deťom vyjadriť hnev prijateľnou formou.
Povedzte deťom toto: „Chlapi, prechádzajúc guľou v kruhu, hovorme si rôznymi urážlivými slovami (vopred sa prediskutuje podmienka, ktoré názvy sa dajú použiť. Môžu to byť názvy zeleniny, ovocia, húb alebo nábytku). Každé odvolanie by sa malo začať slovami: „A vy,. mrkva! “ Pamätajte, že toto je hra, takže sa nebudeme navzájom urážať. V záverečnom kole nezabudnite povedať niečo pekné susedovi, napríklad: „A ty. Slnko!" Hra je užitočná nielen pre agresívne, ale aj pre dotieravé deti. Malo by sa to uskutočňovať rýchlym tempom, ktoré by malo deti varovať, že je to iba hra, a nemali by sa na seba urážať.
„Zhuzha“ (Kryazheva N.L., 1997)
Účel: naučiť agresívne deti, aby boli menej dotykové, dať im jedinečnú príležitosť pozerať sa na seba očami druhých, zostať na mieste toho, koho samy urazia, bez toho, aby o tom premýšľali.
„Zhuzha“ sedí na stoličke s uterákom v rukách. Všetci ostatní okolo nej behajú, tvária sa, podpichujú ju, dotýkajú sa jej. „Zhuzha“ trpí, ale keď ju to všetko unaví, vyskočí a začne prenasledovať páchateľov a pokúšať sa chytiť toho, kto ju najviac urazil, bude „Zhuzha“. Dospelá osoba by sa mala ubezpečiť, že upútavky nie sú príliš urážlivé.
„Bin“
Deťom sa dávajú piktogramy vyjadrujúce hnev, hnev, podráždenie. Moderátorka vyzýva deti, aby sa zbavili týchto negatívnych emócií, ako napríklad odpadu, ktorý vyhodí ľudí. Deti trhajú piktogramy na malé kúsky, ktoré s niečím nesúhlasia a hádžu kúsky papiera do vedra.
„Tiger on the hunt“
Dospelý človek je tiger. Za ním stoja tigrie mláďatá. Tiger učí deti loviť. Mláďatá musia napodobňovať pohyby a nie skákať dopredu od tigra. Tiger veľmi pomaly dáva labku od päty po päty, natiahne jednu pazúrovú labku, potom druhú, ohne hlavu, vykloní chrbát a pomaly sa opatrne prikráda k svojej koristi. Po vykonaní 5 - 6 zoskokov sa zoskupí, zdvihne labku, hlavu k hrudi, prikrčí sa, pripraví sa na skok a prudko skočí a hlasno kričí „Ha!“ Tigríčatá sa opakujú.
"Rev, lev, rev; klop, trénuj, klop! “
Hostiteľ hovorí: „Všetci sme levy, veľká levia rodina. Dajme si súťaž, kto bude hlasnejšie vrčať. Len čo poviem: „Rev, lev, rev!“
ozve sa najhlasnejšie zavrčanie. Musíte požiadať deti, aby vrčali čo najhlasnejšie a zároveň zobrazovali leví stojan.
Potom sa všetci postavia jeden za druhým a položia ruky na plecia osoby vpredu. Toto je parný rušeň. Nafúka, zapíska, kolesá fungujú zreteľne, do rytmu, každý počúva a prispôsobuje sa susedovi. Lokomotíva jazdí miestnosťou rôznymi smermi, niekedy rýchlo, niekedy pomaly. Na konci hry dôjde k „zrážke“ a všetci spadnú na zem.
"Moja nálada"
Cvičenie vyžaduje pastelky, kvaš, fixky, farebné ceruzky a papier. Predkladateľ vyzýva deti, aby na hárok nakreslili hnev, láskavosť, radosť, smútok, hnev, potešenie atď. Potom vyzve deti, aby si spomenuli na situáciu alebo udalosť, ktorá ich vyvolala hnev alebo hnev, a odrážali ich stav vo výkrese..
„Dvaja barani“ (Kryazheva N.L., 1997)
Cieľ: odstrániť neverbálnu agresiu, poskytnúť dieťaťu príležitosť „legálne“ odhodiť hnev, zmierniť nadmerné emočné a svalové napätie, nasmerovať energiu detí správnym smerom.
Učiteľ rozdelí deti do dvojíc a prečíta text: „Na moste sa stretli raní a skorí dvaja barani.“ Účastníci hry so široko rozkročenými nohami, tela ohnutými dopredu, opretými dlaňami a čelami o seba. Úlohou je vzdorovať jeden druhému bez toho, aby sa pohli, tak dlho, ako je to možné. Môžete vydávať zvuky „Be-e-e.“ Je potrebné dodržiavať „bezpečnostné opatrenia“, pozorne sledujte, či si „barani“ nezlomia čelo.
„Tukh-tibi-spirit“ (Fopel K., 1998)
Účel: odstránenie negatívnych nálad a zotavenie.
"Dám ti tajné slovo." Toto je kúzlo proti zlej nálade, proti zášti a sklamaniu. Aby to skutočne fungovalo, musíte urobiť nasledovné. Teraz začnete chodiť po miestnosti bez toho, aby ste sa s kýmkoľvek rozprávali. Hneď ako sa chcete porozprávať, zastavte sa pred jedným z účastníkov, pozrite sa mu do očí a trikrát nahnevane a nahnevane vyslovte čarovné slovo: „Tukh-tibi-spirit“. Potom pokračujte v chôdzi po miestnosti. Z času na čas sa zastavte pred niekým a nahnevane a nahnevane povedzte toto čarovné slovo..
Aby čarovné slovo fungovalo, musíte ho povedať nie do prázdnoty, ale pozerať sa do očí človeka stojaceho pred vami. V tejto hre je komický paradox. Aj keď by deti mali nahnevane vysloviť slovo „Tukh-tibi-spirit“, po chvíli sa nemôžu ubrániť smiechu.
„Požiadajte o hračku, 1“ (Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)
Účel: naučiť deti efektívnym spôsobom komunikácie.
Skupina je rozdelená do párov, jeden z účastníkov vo dvojici (účastník 1) si vezme predmet, napríklad hračku, zošit, ceruzku atď. Iný účastník (účastník 2) by mal o tento predmet požiadať. Pokyny pre účastníka „1“: „V rukách držíte hračku (zápisník, ceruzku), ktorú skutočne potrebujete, ale potrebuje ju aj váš priateľ.“ Požiada vás o ňu. Snažte sa mať hračku pri sebe a darujte ju, iba ak naozaj chcete
urob to ". Pokyny pre účastníka 2: „Pri výbere správnych slov skúste požiadať o hračku, aby vám ju odovzdali“. Potom si účastníci 1 a 2 vymenia roly.
„Požiadajte o hračku, 2“ (Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)
Účel: naučiť deti efektívne spôsoby komunikácie.
Cvičenie sa vykonáva obdobne ako predchádzajúce, avšak s využitím iba neverbálnych komunikačných prostriedkov (mimika, gestá, vzdialenosť atď.). Po absolvovaní obidvoch možností (verbálnej aj neverbálnej) môžete o cvičení diskutovať. Deti v kruhu sa môžu podeliť o svoje dojmy a odpovedať na otázky: „Kedy bolo jednoduchšie požiadať o hračku (alebo iný predmet)?“, „Kedy si ju skutočne chcel dať? Aké slová ste potrebovali vysloviť? “ Táto hra sa môže opakovať niekoľkokrát (v rôzne dni), bude užitočná najmä pre tie deti, ktoré sú často v konflikte so svojimi rovesníkmi, pretože v procese ukončenia cvičenia získajú efektívne interakčné schopnosti.
„Prechádzka s kompasom“ (Korotaeva E.V., 1997)
Účel: rozvíjať u detí pocit dôvery k druhým.
Skupina je rozdelená do párov, kde sú otrok („turista“) a vodca („kompas“). Každý nasledovník (stojí vpredu a vedúci zozadu, položiac ruky na plecia partnera) má zaviazané oči. Úloha: prejsť celým hracím poľom tam a späť. „Turisti zároveň nemôžu komunikovať s„ kompasom “na verbálnej úrovni (nemôžu s ním hovoriť). Vodca pohybom rúk pomáha nasledovníkovi držať smer, vyhýbať sa prekážkam - ostatní turisti kompasmi. Po skončení hry môžu deti opísať, ako sa cítili, keď im zaviazali oči a spoliehali sa na partnera..
„Zajačiky“ (Bordier G. L. a kol., 1993)
Cieľ: dať dieťaťu príležitosť zažiť rôzne svalové vnemy, naučiť ich venovať pozornosť týmto vnemom, rozlišovať a porovnávať ich.
Dospelý vyzve deti, aby si v cirkuse predstavili seba ako vtipných zajačikov, hrajúcich na imaginárnych bubnoch. Moderátorka popisuje podstatu fyzických činov - silu, tempo, bystrosť - a upriamuje pozornosť detí na vedomie a porovnanie vznikajúcich svalových a emocionálnych vnemov..
Hostiteľ napríklad hovorí: „Aké ťažké sú zajačiky klepajúce na bubny! Cítite, aké napäté majú nohy? Cítite, aké sú nohy pevné, neohýbajte sa! Ako palice! Cítite, ako sa vám svaly zovreli v päste, ruky, dokonca aj v ramenách?! Tvár však nie je! Tvár je usmiata, slobodná, uvoľnená. A bruško je uvoľnené. Dýcha. A päste silno búšia. Čo iné je uvoľnené? Skúsme zaklopať znova, ale pomalšie, aby sme zachytili všetky vnemy. ““.
Okrem cvičenia „Zajačikovia“ sa odporúča venovať sa cvičeniu na uvoľnenie svalov, ktoré sú podrobne popísané v časti „Ako sa hrať s úzkostlivými deťmi“. "Vidím. “(Karpova E.V., Lyutova E.K. 1999)
Účel: nadviazať vzťah dôvery medzi dospelým a dieťaťom, rozvíjať pamäť a pozornosť dieťaťa. Účastníci, ktorí sedeli v kruhu, po jednom pomenovali predmety v miestnosti a každé vyhlásenie začínali slovami: „Rozumiem. ”Rovnaký predmet nemôžete opakovať dvakrát.
„Tlačidlá“ (K. Fopel, 1998)
Účel: naučiť deti ovládať svoje pohyby.
Povedzte toto: Rozdeľte sa na páry. Postavte sa na vzdialenosť paží od seba. Zdvihnite ruky do výšky ramien a dlane položte na dlane partnera. Na signál vodcu začnite partnera tlačiť a snažte sa ho presunúť z miesta. Ak vás pohne, vráťte sa do východiskovej polohy. Jednu nohu nechajte dozadu a budete sa cítiť stabilnejšie. Každý, kto sa unaví, môže povedať: „Stop.“ Z času na čas môžete predstaviť nové verzie hry: tlačiť, prekrížiť ruky; tlačte na partnera iba ľavou rukou; zatlačiť dozadu.
„Štiepanie palivového dreva“ (K. Fopel, 1998)
Účel: pomôcť deťom prejsť na aktívnu činnosť po dlhom sedavom zamestnaní, cítiť svoju nahromadenú agresívnu energiu a „minúť“ ju pri hraní.
Povedzte toto: „Koľkí z vás už rúbali drevo alebo videli, ako to robia dospelí? Ukážte, ako držať sekeru. V akej polohe by mali byť ruky a nohy? Postavte sa tak, aby bolo okolo nejaké voľné miesto. Nasekáme drevo. Položte kúsok guľatiny na pník, zdvihnite sekeru nad hlavu a pritlačte ju. Môžete dokonca kričať „Ha!“ Pri vykonávaní tejto hry sa môžete rozdeliť do dvojíc a v určitom rytme naraz zasiahnuť jeden klin.
„Golovomyach“ (K. Fopel, 1998)
Účel: rozvíjať schopnosti spolupráce vo dvojiciach a trojiciach, naučiť deti vzájomne si dôverovať. Povedzte toto: „Rozdeľte sa na páry a ľahnite si na zem oproti sebe. Musíte ležať na bruchu tak, aby vaša hlava bola vedľa partnera. Umiestnite loptu presne medzi vaše hlavy. Teraz to musíte zobrať a postaviť sa. Lopty sa môžete dotknúť iba hlavami. Postupne stúpajte, dajte sa najskôr na kolená, až potom na nohy. Prejdite sa po miestnosti. “ Pre deti vo veku od 4 do 5 rokov sú pravidlá zjednodušené: napríklad vo východiskovej polohe nemôžete ležať, ale sedieť alebo kľačať.