Autogénny tréning je založený na pozorovaní, že zmeny v tele sprevádzajú určité vnemy. Napríklad, keď sú svaly uvoľnené, objaví sa pocit ťažkosti a keď sú kapiláry pokožky naplnené krvou, pocit tepla. Dochádza tiež k opačnému efektu: zameranie na skutočnú závažnosť tela podporuje svalovú relaxáciu a zameranie na skutočné telesné teplo - prietok krvi do kapilár kože.

Zvládnutie autogénneho tréningu vám umožní dosiahnuť množstvo efektov:

1. Upokojte sa, zbavte sa fyzického a psychického stresu.
2. Uvoľnite sa rýchlo (rýchlejšie ako spánok alebo sledovanie televízie).
3. Regulujte srdcovú frekvenciu a dýchanie, prekrvenie mozgu, čo je veľmi dôležité pre liečbu psychosomatických chorôb.
4. Bojujte s bolesťou.
5. Posilnite pozornosť, pamäť, predstavivosť, schopnosť fyzickej námahy.
6. Aktivovať tvorivé zdroje prostredníctvom rozvoja intuície, nápaditého myslenia.
7. Porazte zlé návyky prostredníctvom racionálneho zvládania stresu, emočnej a intelektuálnej aktivácie.
8. Poznaj sám seba.

Autogénny stav (stav ohľaduplnosti, lenivosti, rozjímania) nastáva prirodzene, ak osoba:

• nachádza sa na pokojnom mieste;
• uvoľnená v pohodlnej polohe;
• na niečo sa zameriava;
• sa nesnaží dosiahnuť žiadny výsledok.

Na splnenie týchto podmienok sa musí autogénny výcvik vykonávať na pohodlnom mieste. Nemalo by byť príliš chladno ani horúco, dusno, hluk. Malé množstvo hluku v pozadí zvyčajne neprekáža vašej činnosti, mali by ste sa však vyhnúť náhlym a hlasným zvukom. Zatemnenie je voliteľné. Ak vám svetlo z okna prekáža, môžete si k nemu sadnúť chrbtom. Nemalo by sa báť rušenia.

Pred hodinou by ste mali povoliť bedrový pás, rozopnúť horný gombík košele, povoliť kravatový uzol, vziať si hodinky a okuliare. Ženy by mali nosiť nohavice.

Predstavuje autogénny tréning

"Vodič na droshky"

Túto pózu je možné praktizovať takmer kdekoľvek, kde je stolička, stolička, krabica vhodnej výšky atď..

• Sadnite si na kraj sedadla tak, aby okraj stoličky spočíval na gluteálnych záhyboch (nesedzte na celom sedadle, pretože by to malo viesť k znecitliveniu nôh)..
• Rozkročte nohy, aby ste uvoľnili bedrové svaly.
• Holene položte kolmo na podlahu; ak potom, čo toto napätie zostane v holeni, posuňte chodidlá dopredu o 3-4 centimetre, kým napätie nezmizne.
• Sklopte hlavu dopredu, aby visela na väzy, a zatlačte chrbát.
• Kývaním dopredu a dozadu sa uistite, že je držanie tela stabilné vyvážením hlavy nadol a zhrbeného chrbta.
• Predlaktie si položte na boky tak, aby sa ruky jemne ohýbali okolo bokov a nedotýkali sa; nemali by ste si opierať predlaktia o boky.
• Zatvorte oči a pokojne dýchajte, ako vo sne, pri nádychu a výdychu nosom..

Ležiaca poloha na stoličke s vysokým operadlom

Posaďte sa na sklopné kreslo, aby sa vaša hlava pri relaxácii naklonila dozadu. Pozícia paží a nôh, ako v póze „vodič v droshky“.

Keď ovládate polohy pre autogénny tréning, nezabudnite, že musia byť symetrické. Akékoľvek vychýlenie počas relácie spôsobí, že napätie nebude padať.

Stolička s nízkym operadlom

Rovnaké držanie tela ako „vodič v droshky“ s jedným rozdielom - študent nesedí na okraji sedadla, ale na celom sedadle tak, aby sa zhrbený chrbát opieral o operadlo stoličky.

Ležať s vankúšom pod hlavou

Poloha je vhodná na cvičenie v posteli pred spaním a ráno bezprostredne po spánku..

Ľahnite si na chrbát do postele, na gauč, na pohovku, položte si pod hlavu nízky vankúš. Chodidlá položte na šírku ramien, nohy uvoľnite, zatiaľ čo sa ponožky roztiahnu. Ruky mierne ohnite v lakťoch, dlane položte; ruky nie sú v kontakte s telom. Pamätajte na symetriu pózy.

Ležať bez vankúša

Ľahnite si na chrbát. Vyrovnané nohy umiestnite tak, aby vzdialenosť medzi nohami bola 15 - 18 cm Vystreté ruky dajte v ostrom uhle k telu, dlane hore.

Výstup z autogénneho stavu

Technika ukončenia umožňuje maximalizovať aktiváciu po autogénnom stave:

• Prestaňte postupovať podľa pokynov na hodine a sústreďte sa na to, že ste dobre odpočinutí a čoskoro vyjdete z autogénneho stavu.
• Pomaly zaťať päste, cítiť silu v rukách, po celom tele; v opačnom prípade nemeňte pózu.
• Bez uvoľnenia pästí roztiahnite ruky smerom ku kolenám..
• Počkajte na koniec ďalšieho výdychu.
• Zhlboka sa nadýchnite, pri nádychu zdvihnite ruky hore, klente chrbát, otočte tvár nahor.
• Pozastavte sa na 1-2 sekundy, aby ste sa pripravili na posledný krok východu.
• Zároveň: prudko vydýchnite ústami, otvorte päste a otvorte oči. Potom pokojne položte ruky.

Počas odchodu z autogénneho stavu sa sústreďte čo najviac na energiu a silu nahromadenú počas hodiny (aj keď ich nárast bol malý). Do každého výstupného kroku pokračujte až po dokončení predchádzajúceho. Všetky kroky, okrem posledného, ​​vykonajte pomaly, posledný krok - čo najrýchlejšie a najenergickejšie.

Ľudia s vysokým krvným tlakom počas výstupu sa musia sústrediť na pokojnú, vyrovnanú silu nazhromaždenú počas hodiny. Tí, ktorí sú náchylní na nízky krvný tlak, sa musia zamerať na energiu, energiu, pocit zimnice pozdĺž chrbtice, behanie „husacích kožičiek“ po tele..

Nepoužívajte opísanú techniku ​​1-1,5 hodiny pred spaním. Po absolvovaní lekcie prestaňte postupovať podľa pokynov pre túto lekciu, chvíľu sedte so zavretými očami, potom pomaly narovnávajte chrbát a oči otvárajte. Posaďte sa na 1-2 minúty, potom môžete vstať.

Rada. Nedostatočne jasné vypracovanie výstupu z autogénneho stavu vedie k letargii, slabosti po cvičení. Vyvarujte sa najčastejších chýb: rýchlosť a pokrčenosť prevedenia, žiadne pauzy medzi jednotlivými krokmi, nesúbežné otvorenie očí, výdych, odopnutie päste v poslednom kroku, nedostatočný ostrý výdych.

Pri výstupe z polohy na brušku postupujte rovnako. Potom sa nadýchnite a vydýchnite, posaďte sa do postele..

Úloha číslo 1

Osvojte si polohy pri vykonávaní autogénneho tréningu. Pokúste sa zostať v póze 5-10 minút, kedykoľvek je to možné. V póze sa snažte čo najviac relaxovať. Ak cítite nepohodlie v ktorejkoľvek časti tela, pokúste sa opraviť chybu držania tela, ktorá ju spôsobuje. Ak nemáte čas, urobte pózu aspoň na pár sekúnd. Relaxáciu v pózach ukončite východom. 1-1,5 hodiny pred spaním nepoužívajte techniku ​​výstupu.

Relaxačná maska

„Relaxačná maska“ je výraz tváre, v ktorom sú uvoľnené mimické, žuvacie svaly a jazyk. Každý napnutý sval má stimulačný účinok na mozog, a to bráni vzniku autogénneho stavu. Mimické, žuvacie svaly a svaly jazyka a rúk majú veľký vplyv na stav mozgu, preto sa ich relaxácii venuje väčšia pozornosť..

Svaly rúk sa dajú celkom ľahko uvoľniť a pre ďalšie svalové skupiny existujú špeciálne cviky spojené s tým, že v každodennom živote nemusíme na týchto svaloch pracovať; pravidlá slušnosti vám navyše neumožňujú mať otvorené ústa a uvoľňovať tvárové svaly.

Po zvládnutí „relaxačnej masky“ ju kombinujte s naučenými polohami pre autogénny tréning nasledovne. Pri ležaní na stoličke s vysokými operadlami sa „relaxačná maska“ vykonáva tak, ako je opísané vyššie. V polohe „vodič na droshky“ a v polohe na stoličke s nízkym operadlom sú ústa pasívne zatvorené, keď je hlava spustená. V ľahu, keď sa žuvacie svaly uvoľnia, čeľusť skĺzne dole.

„Relaxačnú masku“ je možné použiť aj izolovane v prípadoch, keď nie je možné zapojiť sa do autogénneho tréningu, na zníženie fyzického a psychického stresu, zmiernenie bolesti hlavy..

Úloha číslo 2

Ak chcete uvoľniť žuvacie svaly vzpriamenou polohou hlavy, vyslovte zvuk „Y“ a nechajte čeľusť klesnúť. Takto sedieť niekoľko minút, pozorovať, ako s uvoľnením žuvacích svalov prechádza vlna relaxácie celým telom, ako sa uvoľňujú svaly tváre, očné viečka sú ťažké, pohľad sa zastaví, okolie sa vplyvom uvoľnenia svalov zameraných na šošovku zahmlieva. Najskôr pozorujte svoju tvár v zrkadle. Cvičenie ukončite opustením autogénneho stavu, pretože už pri prvom uvoľnení tvárového a žuvacieho svalstva dochádza najskôr k autogénnemu stavu s rôznou hĺbkou..

Úloha číslo 3

So vzpriamenou hlavou uvoľnite žuvacie svaly zvukom „Y“. Potom, aby ste uvoľnili jazyk, ticho vyslovte slabiku „Te“, zatiaľ čo uvoľnený jazyk jemne spočíva na zadnej strane dolných zubov. Sledujte svoj stav. Nechajte ťažké očné viečka klesnúť. Cvičenie ukončite ísť von. Ak nie je možné cvičiť 5-10 minút, dokončite úlohu kratší čas, aspoň pár sekúnd.

Autogénne tréningové cvičenia

Úvodné cvičenie „Pokoj“

Účelom tohto cvičenia je pripraviť sa na autogénny tréning..

Úloha číslo 4

Zaujmite jednu z tréningových póz, uvoľnite sa, venujte zvláštnu pozornosť „relaxačnej maske“, zatvorte oči. Dýchajte pokojne, ako vo sne; nádych a výdych nosom.

Zamerajte sa na pokoj, ktorý vyplýva z ticha, pohodlného držania tela a zatvárania očí. Nevštepujte si v sebe nijaký zvláštny „úplný“ pokoj, pasívne sa sústreďte na to, čo v tomto čase máte. Cvičte čo najviac pasívne. Ak sa začnete rozptyľovať, mali by ste ísť východiskom. Nechoďte von pred spaním.

Pamätajte, že iba pasívna koncentrácia má fyziologický účinok. Najčastejšou chybou na začiatku učenia je túžba vštepiť si „požadovaný“ stav. Takáto vnútorná aktivita rozptyľuje aj začiatky želaného stavu a premieňa „relaxáciu“ na múku.

Rada. Prvýkrát sa sústreďte na cvičenie iba na pár sekúnd, aby vás nelákalo aktívne navodenie upokojenia. Aj roztržitý človek sa môže na pár sekúnd sústrediť na skutočný duševný pokoj..

Cvičenie „Závažnosť“

Účelom tohto cvičenia je pocítiť zaťaženie tela. Za týmto účelom vykonajte nasledujúce experimenty:

• Položte ruku na balón alebo pokrčený papier, uistite sa, že ich váha ruky stláča.
• Položte ruku na váhu a sledujte vychýlenie šípky odrážajúce váhu ruky.
• V ktorejkoľvek z polôh pre autogénny tréning sa pokúste zdvihnúť ruky a postupne zvyšovať úsilie v deltových svaloch (pokrývajúce ako epolety naše ramenné kĺby), uistite sa, že to s malým úsilím nefunguje, pretože prekáža ťažkosť paží; cítiť túto váhu.
• Ležiac ​​vo vani s vodou zdvihnite vystreté, uvoľnené ruky; keď sa vaše ruky zdvihnú nad vodu, pocítite v nich prírastok hmotnosti; Prípadne vypustite vodu z vane a pri odtoku vody sledujte nárast hmotnosti v tele.

Tieto experimenty nám umožňujú uistiť sa, že ťažkosť je obsiahnutá v našom tele a nie je potrebné ju vštepovať. Musia byť hotové do niekoľkých dní. Naučte sa cítiť trochu ťažkosti: sústreďte sa na váhu, ktorá je; neočakávajte nijakú osobitnú závažnosť.

Úloha číslo 5

Zaujmite jednu z tréningových pozícií, uvoľnite sa, sústreďte sa na pokoj. Keď budete naďalej pokojní, zamerajte sa na skutočnú váhu svojej pravej (ľavou - ľavou) rukou. Pasívne uvažujte o pokoji a ťažkosti, kým nezmizne pocit ťažkosti a nebudete rozptýlení. Choďte von (okrem pred spaním). Keď sa uvoľníte, ťažkosti budú cítiť aj v iných častiach tela. Pasívne o tom uvažujte tam, kde sú.

Počas ovládania tohto cvičenia sa nesnažte šíriť pocit ťažkosti podľa akejkoľvek schémy, posilnite ho samohypnózou. Akákoľvek vnútorná práca zabráni výskytu autogénneho stavu.

S prehlbovaním relaxácie svalov sa z triedy na triedu menia aj pocity sprevádzajúce tento proces:

• pocit ťažkosti sa rozšíri na celé telo a získa výrazný charakter;
• pocit ťažkosti nahradzuje pocit ľahkosti, môže sa vyskytnúť pocit odcudzenia tela;
• telo prestáva byť cítiť.

Tieto zmeny sa zvyčajne prejavujú v konkrétnych častiach tela, zvyčajne v rukách. V týchto prípadoch pasívne uvažujte nad výslednou kombináciou vnemov (napríklad telo je ľahké, ruky chýbajú).

Pamätajte, že pocit ťažkosti v rukách je väčší ako v nohách a na trupe. Nesnažte sa to robiť ani vôľou. Cvičenie je zvládnuté, ak počas neho cítite ťažkosti v rukách a nohách.

Cvičenie „Teplo“

Ponorenie do autogénneho stavu je sprevádzané redistribúciou krvi v tele - klesá jej obsah vo veľkých cievach a svaloch a zvyšuje sa v kapilárach kože. To je sprevádzané pocitom tepla v končatinách a trupe. Pasívne zameranie na skutočné telesné teplo môže vyvolať vyššie popísaný fyziologický posun..

Ak chcete cítiť teplo, urobte nasledujúci experiment. Posaď sa. Pokrčte lakte, ruky položte na úroveň brucha tak, aby ruky s mierne pokrčenými prstami smerovali k sebe. Zamerajte sa na teplo, ktoré vydávajú vaše dlane. Subjektívne sa cíti ako tepelná guľa medzi dlaňami. Keď priblížite kefy k sebe a od seba, budete cítiť priemer tejto gule. Po takomto cvičení po dobu 3 - 5 minút si dlane priblížte k lícam, vo vzdialenosti 1 - 2 centimetrov. Cítite teplo vyžarujúce z dlaní na líca.

Úloha číslo 6

Oddýchnite si v jednej z tréningových pozícií, zamerajte sa najskôr na pokoj, potom na pokoj a ťažkosť. Potom, kým sa budete naďalej cítiť pokojný a ťažký, zamerajte sa niekoľko sekúnd na skutočné teplo vašej pravej ruky (ľavák - ľavák). Potom urobte cestu z autogénneho stavu.

Ak máte pred hodinou studené ruky, trite si ich, inak nebude možné pasívne sústredenie sa na teplo. V budúcnosti sa zvýši čas koncentrácie na teplo a pocit tepla sa sám rozšíri na druhú ruku, nohy a trup. Maximálny čas koncentrácie je určený rozptýlením a interferenciou.

Cvičenie je zvládnuté, ak počas relácie cítite teplo rúk a nôh.

Týmto spôsobom je možné zabezpečiť, aby bolo telo dostatočne teplé na to, aby poskytlo materiál pre pasívnu koncentráciu. Pasívna koncentrácia pozornosti na teplo pokožky môže zvýšiť jej teplotu o 2 - 4 stupne, normalizovať vysoký krvný tlak.

Cvičenie „Srdce“

V autogénnom stave sa srdcová frekvencia znižuje. To zodpovedá pocitu pokojného, ​​meraného pulzovania v tele. Pasívna koncentrácia na túto pulzáciu pomáha spomaliť pulz, normalizuje rytmus srdca.

Aby ste sa pasívne sústredili na pulzáciu, musíte urobiť niekoľko experimentov, aby ste ju zistili:

• Položte druhý, tretí a štvrtý prst pravej ruky na radiálnu artériu ľavej ruky, pamätajte na rytmus jej pulzácie; to isté možno urobiť umiestnením ukazováka pravej ruky na jugulárnu fossu nad horný koniec hrudnej kosti.
• Spojte prsty oboch rúk do „zámku“ a uvoľnené ruky dajte pred seba; nahmatajte pulzáciu v spodnej časti prstov medzi prstami druhej ruky.
• Sedieť na stoličke, prekrížiť si nohy a pozorovať, ako sa chodidlo s pulzom včas dvíha.

Úloha číslo 7

Relaxujte v jednej z tréningových pozícií. Sústreďte sa na pokoj, potom na pokoj a ťažkosť, potom na pokoj, ťažkosť a teplo. Potom, keď naďalej pociťujete pokoj, ťažkosť a teplo, cítite, kde je momentálne cítiť pulzácia, a pasívne sa na ňu zamerajte. Po niekoľkých sekundách opustite autogénny stav.

V budúcnosti sa čas koncentrácie na pulzáciu predĺži. Od relácie k relácii to bude cítiť na stále viac a viac oblastiach tela a príde čas, keď bude v tele cítiť pokojná a silná pulzácia..

Cvičenie je zvládnuté, ak počas hodiny je pulzácia cítiť v rukách a drieku..

Cvičenie „Dýchanie“

Toto cvičenie pomáha upokojiť dýchanie..

Dýchanie počas autogénneho tréningu je pokojné, povrchné, ako vo sne; nádych a výdych nosom. Počas relácie pasívne pozorujte dych bez toho, aby ste s ním niečo robili. Napriek zdanlivej jednoduchosti tohto pokynu, môže byť spočiatku ťažké ho dodržať. Napríklad niekedy existuje pokušenie predĺžiť výdych alebo prestávku po ňom z dôvodu, že pri výdychu je relaxácia a odpočinok hlbší. Odplata za to nasleduje okamžite - vznikajúci kyslíkový dlh nevyhnutne znamená hlboký nádych, čo narúša relaxáciu, ktorá sa vám tak páči..

Najlepšie je pozorovať dych akoby zboku. Dbajte na akýkoľvek aspekt dýchania: pohyb vzduchu pri nádychu a výdychu, ochladenie nosných dierok pri nádychu, pohyb brucha včas s dýchaním.

Úloha číslo 8

Relaxujte v jednej z autogénnych tréningových pozícií a zamerajte sa na pokoj, ťažkosť, teplo a pulzovanie. Potom, bez toho, aby ste ich prestali cítiť, sa niekoľko sekúnd sústreďte na akýkoľvek aspekt dychu. Potom opustite autogénny stav.

Ako vždy, keď ovládate nové cvičenie, predlžujte čas sústredený na dýchanie postupne a nezabudnite, že nové cvičenie musíte robiť iba toľko, koľko ste schopní pasívne. Cvičenie je zvládnuté, ak je počas hodiny dýchanie pokojné, upokojujúce a je sprevádzané dojmom, že „dýcha samo“..

Počas hodiny sa zvládnuté cvičenia spájajú do jedného obrazu: pokojná, ťažká a teplá telesná hmota, ktorá je pod vplyvom dvoch navzájom sa prekrývajúcich rytmov dýchania a pulzácie.

Cvičenie „Solar plexus“

V autogénnom stave sa normalizuje činnosť nielen orgánov hrudnej dutiny, ale aj brušnej. To je sprevádzané pocitom tepla v bruchu. Preto pasívna koncentrácia na skutočné teplo v bruchu alebo presnejšie v oblasti solárneho plexu normalizuje činnosť brušných orgánov.

Solar plexus je súbor nervových plexusov, ktoré riadia činnosť brušných orgánov. Nachádza sa na zadnej stene brušnej dutiny, za žalúdkom, v strede medzi spodným okrajom hrudnej kosti a pupkom..

Predtým ste sa naučili pasívne sústrediť na teplo svojho tela. Teraz sa musíte naučiť sústrediť na teplo v oblasti solar plexus. Niektorým problémom je, že v našich žalúdkoch nie je solárny plexus prezentovaný tak zreteľne ako hlava a paže. To je možné kompenzovať určením priemetu solar plexu na kožu brucha a trením tohto miesta v smere hodinových ručičiek..

Úloha číslo 9

Relaxujte v jednej z tréningových pozícií a sústreďte sa na pokoj, ťažkosť, teplo, pulzovanie a dýchanie. Potom sa bez toho, aby ste ich prestali cítiť, zamerajte na teplo hlboko v hornej časti brucha. Po niekoľkých sekundách koncentrácie odíďte. V budúcnosti sa čas sústredenia na teplo solar plexu predĺži, ako to bolo pri predchádzajúcich cvičeniach..

Zvládnutiu tohto cvičenia môže pomôcť myšlienka počas hodiny, ktorá pri výdychu prechádza do žalúdka..

Výstraha. Ak máte nejaké brušné ťažkosti, pred použitím tohto cviku sa poraďte so svojím lekárom. Cvičenie je kontraindikované pri akútnych zápalových procesoch v peritoneálnej dutine (apendicitída, zápal pobrušnice, pankreatitída), krvácanie, nádory, u žien - počas menštruácie. Pacienti trpiaci cukrovkou musia pochopiť, že toto cvičenie môže aktivovať pankreas. Monitorovanie hladiny cukru v krvi môže odhaliť pokles potreby inzulínu.

Cvičenie je zvládnuté, ak máte počas cvičenia pocit, že váš žalúdok zahreje príjemné hlboké teplo.

Cvičenie „Ochladenie čela“

V autogénnom stave klesá prietok krvi do hlavy. To je sprevádzané pocitom chladu v čele..

Pasívna koncentrácia na chlad čela znižuje prietok krvi do hlavy, ktorého prebytok spôsobuje bolesti hlavy. Cvičenie „chlad na čele“ vám umožňuje zvýšiť duševný výkon, zmierniť duševnú únavu a bolesti hlavy. Objektom pozornosti je teplotný kontrast medzi teplom tela a chladom okolitého vzduchu. Rozdiel oproti cvičeniu „teplo“ je v tom, že sa nesústredíme skôr na teplo tela, ale na chlad vzduchu v kontakte s čelom..

Počas predbežného tréningu sa snažte čo najčastejšie pociťovať chlad vzduchu a smer pohybu vzduchu na čele. Chlad je zvlášť zreteľne cítiť pri chôdzi, klesaní po schodoch (lezenie vyžaduje veľké úsilie a sťažuje pasívne sústredenie), pri odchode z miestnosti na ulicu.

Úloha číslo 10

Oddýchnite si v jednej z cvičení a zamerajte sa na pokoj, ťažkosť, teplo, pulzovanie, dýchanie a teplo v bruchu. Potom, bez toho, aby ste ich prestali cítiť, sa na pár sekúnd zamerajte na chlad v čele. Potom urobte cestu z autogénneho stavu.

V budúcnosti predĺžte čas sústredenia na chlad čela. Nepokúšajte sa cítiť výrazný chlad v čele - môže to spôsobiť kŕč mozgových ciev, čo sa prejaví bolesťou hlavy. Chlad by mal byť ľahký.

Cvičenie je zvládnuté, ak počas hodiny neustále cítite mierny chlad na čele. Pri ďalšom cvičení sa chlad môže rozšíriť do spánkov, koreňov nosa, očných jamiek, ale nie je to potrebné..

Dynamika autogénneho stavu

Vďaka autogénnemu tréningu sa pasívne zameriavate na pokoj, šesť štandardných cvičení a všetko, čo sa vám stane. Nemali by ste sa pokúšať meniť svoj stav akýmkoľvek smerom. Vaše telo vie, aký stav potrebujete, a vaša pasívna pozícia umožní, aby sa požadovaný stav prejavil. Dajú sa rozlíšiť dva stupne autogénneho stavu:

1. Pasívna fáza. Pokojnosť, relaxácia, ľahostajnosť k prostrediu sa zvyšuje, myslenie sa spomaľuje, pričom sa udržuje povedomie o tom, čo sa deje.
2. Aktívne pódium. Zvyšuje sa informovanosť. Odborník ostro vníma a prežíva, čo sa s ním deje. Logické myslenie sa zastaví, vnímanie prostredia takmer absentuje. Sú možné živé zážitky: živé vizuálne obrazy, náhle sformulované myšlienky, oslobodenie od útlaku predtým rušivých zážitkov.

Po opustení aktívnej fázy autogénneho stavu je zaznamenaný nárast sily, túžba realizovať zážitky, ktoré sa uskutočnili počas hodiny. V tomto ohľade by cvičenia pred spaním mali byť krátke, aby sa zabránilo prechodu do aktívneho štádia autogénneho stavu - to môže komplikovať nástup spánku. Po miernom cvičení v pasívnom štádiu autogénneho stavu by ste mali prestať postupovať podľa pokynov a nechať autogénny stav prejsť do spánku. Žiadny výjazd z autogénneho stavu pred spaním.

Autogénny stav sa od ospalého líši prítomnosťou neustáleho vedomia všetkého, čo sa s nami deje. Interakcia s vedomím vám preto umožňuje regulovať váš stav. Posilňovaním povedomia zostávame v autogénnom stave a bránime mu v spánku. Umožnením vyblednutia vedomia umožňujeme autogénnemu stavu prejsť do pokoja a potom do spánku..

Autogénna modifikácia

Autogénna modifikácia - zmena stavu a správania človeka v autogénnom stave.

Pred vykonaním autogénnej modifikácie by ste si mali vytvoriť zoznam úloh, ktoré chcete vyriešiť pomocou autogénneho tréningu, a rozdeliť ich podľa stupňa obtiažnosti pre vás. Začnite od najjednoduchšieho.

Popíšte obraz štátu, ktorý zasahuje do dosiahnutia cieľa. Venujte pozornosť jeho emocionálnym, intelektuálnym (duševným) a telesným zložkám..

Napríklad plachosť sprevádzaná napätím, pocitom mrazu pozdĺž chrbtice a myšlienkami typu: „To je ono! Neodovzdám! “

Vytvorte komplexný pozitívny obraz, ktorý je opakom vyššie uvedeného. V takom prípade môže byť obraz nasledovný: pokoj, teplo pozdĺž chrbtice a myšlienka: „Som si istý sám sebou“ alebo skrátene: „Som si istý.“.

Je tiež dobré analyzovať váš stav v prípadoch, keď sa vám podarilo prekonať túto ťažkosť, a doplniť ju prvkami komplexného pozitívneho imidžu..

Vzorce vlastnej hypnózy musia spĺňať nasledujúce požiadavky:

• Stručnosť. Nerozmýšľame v dlhých podrobných vetách, takže krátku frázu lepšie zachytí naša myseľ. Napríklad vzorec: „Pokojný“ je lepší ako „Som pokojný a sebavedomý si za každých okolností“.
• Pozitívnosť. Vzorec by mal potvrdiť, nie poprieť. Napríklad vzorec „Nebojím sa skúšok“ môže zvýšiť úzkosť. Mali by sa použiť tieto vzorce: „Som si istý“, „Všetko si pamätám“ atď..
• Individualita. Vzorec je vyrobený iba pre vás, nemal by uspokojiť každého. Pamätajte, ako vám v ťažkých časoch pomohla fráza, ktorej rozumiete iba vy. Ak vám predtým pomohlo napríklad slovo: „Všetko!“ pri prekonávaní chuti na fajčenie ho môžete pokojne použiť na autogénnu úpravu, aj keď sa to inej osobe môže zdať nezmyselné.

Úloha číslo 11

Vytvorte stôl. V prvom stĺpci uveďte zoznam úloh, počnúc od najjednoduchších po najťažšie. Do druhého stĺpca si zapíšte podmienky, ktoré vám bránia dosiahnuť každý cieľ. V treťom stĺpci umiestnite komplexný pozitívny obraz pre každú situáciu. Poraďte sa so svojím vedúcim triedy. V autogénnom stave uvažujte o komplexnom pozitívnom obraze najľahšej úlohy spolu so šiestimi štandardnými cvičeniami. Po splnení tejto úlohy môžete prejsť na ďalšiu. Príklad:

Liečba bolesti sa vykonáva podobným spôsobom. Komplexný pozitívny obraz zahŕňa chlad alebo teplo v oblasti určenej na anestéziu (určené lekárom) a vzorce týkajúce sa znecitlivenia, odcudzenia alebo absencie tejto oblasti. Napríklad komplexný pozitívny obraz na extrakciu zubov: pokoj, obrovská relaxačná ťažkosť v celom tele, chlad v dolnej polovici tváre, akoby ste ležali s tvárou v snehu, a v dôsledku toho sa spodná časť tváre stala necitlivou, vzorec: „Dolná časť tváre je mimozemská“ len „mimozemšťan“ pri zaostrení na spodnú časť tváre.

V prípade, že určitá situácia spôsobí ťažkosti, napríklad strach z jazdy v doprave, strach z výšok, strach z reči na verejnosti, môžete kontempláciu týchto situácií využiť na pozadí autogénneho stavu. Systematické spojenie obrazu tejto situácie s pokojom povedie k tomu, že sa v skutočnej situácii budete cítiť pokojne. Túto metódu, ktorú nazval systematická desenzibilizácia Joseph Walp (USA), možno kombinovať s komplexným pozitívnym obrazom..

V autogénnom stave možno motorické zručnosti získať a zdokonaliť. V autogénnom stave môžete vo svojej fantázii opakovane opakovať činnosti, ktoré sa treba naučiť alebo vylepšiť..

To si vyžaduje:

1. Dobre si premyslite pohyby, ktoré sa musíte naučiť.
2. Počas autogénneho tréningu nielen vizualizujte vykonávanú činnosť, ale tiež cíťte, „predstavujte si“ svoje svaly, „prechádzajte“ nimi cez seba.
3. Mentálne recitujte činnosti, ktoré prijímate súbežne s činnosťou alebo pred ňou.
4. Keď sa začnete učiť pohyby, predstavte si ich výkon spomalene, potom, ako to zvládnete, sa tempo jeho prezentácie zrýchli na skutočné.
5. Na začiatku osvojovania motoriky je lepšie si ju pri vykonávaní tejto činnosti mentálne predstaviť v póze blízkej skutočnej polohe tela. V budúcnosti bude možné v tejto práci pokračovať v klasických pózach pre autogénny tréning..
6. Keď ovládate motorické schopnosti, môžete zahrnúť skutočné pohyby alebo ich nechať prejaviť.
7. Keď si predstavujeme pohyb, ktorý sa v ňom rozpustí, nemyslieť na konečný výsledok.

Viac podrobností o použití ideomotorických obrázkov nájdete v knihe A. V. Alekseeva „Prekonajte sa“.

Najvyššia úroveň autogénneho tréningu

Najvyšší stupeň autogénneho tréningu (autogénna meditácia) umožňuje pracovať s vizuálnymi obrazmi, pomocou imaginatívneho myslenia, pracovať na hlbokých psychologických problémoch, konfliktmi vytesnených do nevedomia, lepšie porozumieť samému sebe. Známky pripravenosti pracovať na najvyššej úrovni sú:

• vizuálne obrazy spontánne vznikajúce počas hodín;
• živé, nezabudnuteľné sny sprevádzané predzvesťou významu, ktorý obsahujú, a túžbou porozumieť im.

Príprava na najvyšší stupeň spočíva v tréningu na predĺženie času stráveného v autogénnom stave a na postupné zavádzanie vonkajších interferencií. Je to nevyhnutné, aby sa tok vizuálnych obrazov neprerušoval z dôvodu nemožnosti byť dlhodobo v autogénnom stave a aby sa neskreslil vplyvom vonkajšieho rušenia..

Viac informácií o práci s vizuálnymi obrazmi nájdete v knihe G. Eberleina „Strachy zdravých detí“.

Práce na najvyššom stupni autogénneho tréningu by sa mali vykonávať pod vedením skúseného psychoterapeuta oboznámeného s touto metódou..

Autogénny tréning a hudba

Akékoľvek použitie cudzej reči a hudby porušuje princíp autogenicity tréningu a premieňa lekciu na zahalenú hypnózu. Robí človeka závislým na pomoci zvonku..

Môžete použiť hudbu pred triedou na vytvorenie nálady pre lepší pocit z toho, čo je pokoj a rozjímanie. To môže byť užitočné pre ľudí, ktorí sú aktívni, energickí a majú málo skúseností s rozjímaním..

Môžete na to použiť napríklad diela J. S. Bacha:

• Organová omša, časť 2, B 669–671 časť 3, B 676 časť 6, B 682 časť 8, B 686 Schmieder „Bach - Werke - Verzeichnis“.
• Chorale Prelude in E flat, V. 622 from Organ Book.
• Chorale Prelude, B.745.
• Prelúdium a fúga g mol, B. 558,5 Orchestra Suite č. 3 D dur, B. 1068, pohyb 2 (ária).

Autogénny tréning v každodennom živote

Je jednoduchšie zvládnuť autogénny tréning, ako ho v budúcnosti pravidelne aplikovať. Pokúste sa autogénne tréningy organicky „prispôsobiť“ vášmu každodennému životu. Pamätajte, že k aktívnej nechuti k cvičeniu dochádza, keď nie je potrebný odpočinok. „Chyťte“ chvíle, keď sa začne hromadiť únava a bude požadovaná činnosť. Na druhej strane sa neprepracujte, keď je cvičenie nemožné kvôli zhoršeniu schopnosti sústrediť sa. A hlavne si častejšie pripomínajte, že autogénny stav nie je niečo neprístupné, že vzniká sám u každého, kto vytvára podmienky pre jeho vznik..

Populárna literatúra

1. Alekseev A. V. Seba prekonať
2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. psychohygienická samoregulácia
3. Virakh A. Víťazstvo nad nespavosťou
4. Levy V.L. Umenie byť sám sebou
5. Lindemann X. Autogénny tréning
6. Pakhomov Yu. V. Zábavný autotréning. - V knihe: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psychotréning. Hry a cvičenia
7. Schulz I. G. Autogénny tréning
8. Eberlein G. Strach zo zdravých detí

Inštruktorská literatúra

1. Petrov N.N. Autogénny tréning ako metóda nápravy porušovania vzťahov medzi rodinami. V zbierke: Formácia rodiny a osobnosti (editoval A. A. Bodalev)
2. Lobzin V.S. Autogénny tréning
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologické problémy na klinike kardiovaskulárnych chorôb: neliečivé metódy intervencie pri srdcových chorobách. Prehľad
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Príroda a liečba
5. Benson H. Relaxačná odpoveď

Zdroj: N.N. Petrov. Autogénny tréning pre vás (text je skrátený)

Ako sa odsať? Ako sa naučiť robiť autofeláciu?

Ako sa odsať? Ako sa naučiť robiť autofeláciu?

• V našom živote je toho veľa možné, musíte len chcieť. Aj keď existuje dokonca špeciálny pojem „autofelácia“, potom dôjde aj k tomuto druhu sebauspokojenia. Aby ste sa naučili, myslím si, že by ste si mali najskôr stanoviť cieľ, a potom rozvíjať flexibilitu, čo znamená trénovať, robiť strečing.
• Nasávať zo seba bude možné až vo veku puberty, pár rokov po fáze zrýchleného rastu. Potom sa chrbtica ešte úplne nevytvorila a môže sa ohýbať vo väčšom uhle ako u dospelého človeka. Druhou možnosťou je byť gymnastkou, akrobatkou alebo čímkoľvek iným, aby sa dobre pretiahlo celé telo. Najjednoduchší spôsob, ako vykonať autofeláciu, je sadnúť si na okraj stoličky, objať ruky okolo bokov a vytiahnuť hornú časť tela k nohám. Pri správnom strečingu to pôjde na prvýkrát. pravdepodobne.

Cviky na sebasanie sú podobné ako pri cvikoch, pri ktorých cvičiaci zväčšujú strečing..